膝蓋康復治療怎么做 跑步膝蓋內(nèi)側(cè)疼是什么原因

一、跑步膝蓋疼是因為什么

跑步姿勢不正確

跑步時要保持一個標準的跑步姿勢，這樣膝蓋的受力才會均勻，才不容易造成較大的磨損，跑步時注意控制人身體的重心，也要加大人的腳掌和地面的接觸面積，這都是有效減輕膝蓋傷害的跑步姿勢。

沒有做好熱身運動

一些人在跑步前，什么熱身運動都不做，直接開始，這樣人體的肌肉和韌帶都沒拉開，關節(jié)也沒有活動起來，貿(mào)然跑起來，是很容易造成膝蓋韌帶的拉傷，同時膝蓋關節(jié)部位的潤滑液分泌也不夠，磨損會更嚴重的。

未佩戴運動護具

本身膝蓋有磨損傷害或者肌肉拉傷的朋友們，最好佩戴運動護具，如護膝等，這樣可以減輕膝蓋磨損帶來的疼痛感，讓膝蓋部位更加靈活，得到合適的保護和防護。

跑鞋不適合

跑步的時候，我們要穿跑鞋，不能穿高跟鞋、皮鞋、涼鞋等等，這些鞋子都是不適合跑步時候穿的，我們在選擇跑鞋的時候，不要以為專注品牌好壞，還是要以鞋子是否合腳、透氣、舒適與否為主。

天氣和疾病影響

有的人本身就存在膝蓋上的關節(jié)炎癥，遇到臨近下雨天，都會發(fā)作起來，這個時候如果跑步，膝蓋肯定會越來越疼，對膝蓋關節(jié)炎的恢復是非常不好的，這種情況，一定要停止運動，減少走動，并及時治療。

二、跑步膝蓋疼引發(fā)的危害

髂脛束摩擦癥候群

髂脛束的問題對跑者來說是一種常見傷病。髂脛束摩擦癥候群發(fā)生在從臀部到膝部肌腱變緊并因此發(fā)炎，使外膝骨疼痛。如果當你跑步的時候感到膝蓋疼痛，那就可能是髂脛束摩擦癥候群。

肌腱炎

如果你在短時間內(nèi)提高了跑步里程數(shù)或者增加運動強度，膝蓋使用過度，會導致肌腱周圍變得緊實和發(fā)炎。這種過度使用稱之為肌腱炎。

跑步膝

“跑步膝”類似于髂脛束摩擦癥候群，跑者運動時感覺膝蓋軟骨不適，有輕度至中度疼痛?；忌稀芭懿较ァ钡呐苷咴谏舷聵翘輹r，或者長時間坐著時，會感覺膝蓋疼痛。

半月板撕裂

半月板位于脛骨平臺內(nèi)側(cè)和外側(cè)的關節(jié)面，其作用是使球形的股骨髁與脛骨平臺的穩(wěn)定性增加。一個搖晃的彎曲動作或者跌倒可以造成半月板撕裂。這通常會導致輕微的膝關節(jié)腫脹，彎曲膝蓋時有痛感。

前交叉韌帶/內(nèi)側(cè)副韌帶撕裂

韌帶撕裂的原因有很多，比如莫名地扭傷膝蓋(跑步時跌倒在草皮)或者突然被擋住停下來。前交叉韌帶連接股骨和脛骨外的膝蓋；內(nèi)側(cè)副韌帶在你的膝蓋里面起到相同的作用。

膝蓋扭傷

如果你感覺膝蓋有點搖搖欲墜和發(fā)軟，你的膝蓋所承載的重量可能已經(jīng)超出可接受的范圍。要么是走路走多了，要么是重重地摔了一跤。當這一切發(fā)生，你的膝蓋會扭傷。

三、膝蓋康復治療的辦法

1、牽拉大腿后肌群：在窗臺上， 盡量伸直膝關節(jié)面的肌肉有被牽拉的感覺。面向窗臺站立， 抬起一腿， 將腳跟放在窗臺上，上身緩慢地向前彎曲， 直到大腿后方肌肉有被牽拉的感覺保持這一姿勢10秒鐘， 然后放松還原， 重復壓腿4一6 次，兩腿交替進行。

2、站位小腿伸展：向墻壁，雙手放于墻上和雙眼同高。沒有受傷的腿放于受傷下肢前面約30-45厘米。保持受傷下肢伸直，足跟緊貼地面。慢慢彎曲前面的膝關節(jié)。向前傾斜上身直至小腿感到拉緊。保持30-60秒，回到原來姿勢并重復3次。

3、股四頭肌伸展練習：扶著一較固定的物體或側(cè)身站于墻邊以作支撐。面向前，再用另一側(cè)手抓緊受傷下肢的踝部并拉向臀部。不要彎曲或扭轉(zhuǎn)腰部及背部。保持30-60秒，回到原來姿勢并重復3次。

4、靠墻半蹲(帶球) ：背部、雙肩及頭部靠在墻上，站立并向前望。保持雙肩放松，雙腳與肩同寬并與墻壁距離約30厘米。于雙膝之間放一卷枕或小球。保持頭部緊靠墻壁，慢慢蹲下同時擠壓卷枕或小球。蹲至大腿與地面平行（膝關節(jié)約90度）。保持10秒，慢慢地站回到原來位置并重復20次。要確保整個活動過程雙膝都在擠壓卷枕或小球。

5、股內(nèi)側(cè)肌等長訓練：平躺在床上或地上，患肢向前伸直。用力收緊股四頭?。创笸惹胺降募∪猓┦瓜リP節(jié)后方向下壓。集中保持膝關節(jié)內(nèi)側(cè)肌肉的收緊。保持5秒，回到原來姿勢并重復20次。在膝下墊一卷起的毛巾可以讓膝關節(jié)更舒服并保護關節(jié)囊。

四、保護關節(jié)的食物

1、南瓜

南瓜富含類胡蘿卜素，該營養(yǎng)素有助于降低罹患類風濕關節(jié)炎等疾病風險。其中大量的維生素C也有益骨骼和軟骨健康。

2、蘑菇

圓蘑菇和香菇中都含有抗炎成分，有助于人體抗擊炎癥，進而緩解關節(jié)疼痛。

3、初榨橄欖油

多項研究發(fā)現(xiàn)，初榨橄欖油富含具有抗炎屬性的多酚類物質(zhì)，有助于緩解人體肌肉和關節(jié)疼痛。

4、綠茶

綠茶中多種抗氧化劑有助緩解四肢僵硬和關節(jié)疼痛。茶水中擠點檸檬汁，緩解關節(jié)疼痛的效果會更明顯。因為檸檬等柑橘屬水果有益骨膠原的形成，對保護軟骨起到關鍵作用。

5、生姜

生姜的抗炎屬性已經(jīng)過多項研究的證實。其食用方便隨意，既可炒菜或熬湯，又可泡茶。冬季關節(jié)炎多發(fā)，吃生姜具有很好的療效。但生姜能稀釋血液，所以在服用抗凝藥期間最好不要吃。

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