改善睡眠問題的7個小竅門 改善睡眠的方法

一、晚上吃什么有助于改善睡眠

香蕉

香蕉實際上就是包著果皮的“安眠藥”，它除了含有豐富的復(fù)合胺和N-乙酰-5-甲氧基色胺之外，還富有能使肌肉放松的鎂。

菊花茶

菊花茶之所以成為睡前配制茶飲品的首選，主要是因為其柔和的舒眠作用，是凝神靜氣的最佳天然藥方。

溫奶

睡前喝杯溫奶有助于睡眠的說法早已眾人皆知，因為牛奶中包含一種色氨酸，它能夠象氨基酸那樣發(fā)揮鎮(zhèn)靜的功效。而鈣能幫助大腦充分利用這種色氨酸。將溫和的牛奶盛在奶瓶中，那更會帶給你一種回到幼年的溫馨之感，輕輕地告訴你“放松些，一切都很好”。

蜂蜜

大量的糖份具有興奮作用，但是少量的葡萄糖能夠適時地暗示大腦分泌orexin(苯基二氫喹唑啉)，這是一種新發(fā)現(xiàn)的與思維反應(yīng)相關(guān)的神經(jīng)傳遞素。所以滴幾滴蜂蜜到溫奶或者香草茶中也是有助于睡前放松的。

燕麥片

燕麥是很有價值的睡前佳品，含有富足的N-乙酰-5-甲氧基色胺。煮一小碗谷類，加少許蜂蜜混合其中是再合適不過了。試試大口大口的用力咀嚼，足以填補你的牙洞了。

土豆

一個小小的烤土豆是不會破壞你的胃腸道的，相反它能夠清除那些妨礙色氨酸發(fā)揮催眠作用的酸化合物。如果混合溫奶做成土豆泥的話，效果會更加的棒哦！

杏仁

杏仁同時含有色氨酸和松緩肌肉的良藥——鎂。所以吃少量的利于心臟健康的堅果也是催眠的又一妙招喔！

亞麻籽

亞麻籽可稱作“振奮情緒的天然食品”，富含Omega-3和脂肪酸。當你的生活遇到阻礙，情緒低落之時，不妨試著在你的舒睡燕麥粥上灑上兩大匙的亞麻籽，也許會產(chǎn)生意想不到的效果。

全麥面包

一片土司，搭配茶和蜂蜜，能夠幫助人體釋放一種胰島素，這種胰島素能夠使得色氨酸達到人腦并在那轉(zhuǎn)化為復(fù)合胺。就好像有人在耳邊低語：“是時間睡覺了喔”。

火雞

每到感恩節(jié)，人們都能打上香香的盹兒，這些都歸功于火雞，它被認為是色氨酸的最好來源。但是這也只是現(xiàn)代民間傳說而已。當你的胃基本處于空腹狀態(tài)而非飽腹，有相當?shù)奶妓衔锒谴罅康鞍踪|(zhì)時，色氨酸就會開始工作了。深夜在若干全麥面包上放上一兩片薄薄的火雞切片，也許你會在廚房就開始你的睡眠之旅。

二、改善睡眠問題的7個小竅門

1.首先要承認并重視自己的睡眠問題

專家認為，睡眠不足有3個關(guān)鍵的特征：白天需要靠***來提起精神、沒有鬧鐘無法自然醒來、一到周末必定會起得很晚。出現(xiàn)這些癥狀時就應(yīng)該考慮是不是出現(xiàn)睡眠不足了。

2.不要因為工作忙就認為睡眠是奢侈的

有許多忙碌的年輕女性認為睡眠像是做面膜或者買一雙新鞋，是一種額外的獎勵。美國專家克里斯丁·克勞松博士告訴我們，要把睡眠看做和健康飲食、運動同等重要的生活組成部分才能保證身體的健康。

3.緩和的增加自己的睡眠時間

可以先用一周時間嘗試每天提前15分鐘睡覺，之后一周再延長15分鐘時間，以此類推。專家表示，上床睡覺時間的小幅度提前可以對睡眠效果帶來很大的改變，同時又不會讓人有抵觸情緒，用這樣循序漸進的方法增加睡眠時間，在一個月后人們便可以延長自己的睡眠時長1個小時以上。

4.控制房間環(huán)境

人的體溫在睡眠時會自然的下降，夏天時較涼爽的房間也可以幫助給身體降溫，冬天時暖氣和電熱毯設(shè)備也不要開得太高。另外，調(diào)暗房間的燈光，因為光線會抑制腦中松果體分泌褪黑激素，這種激素具有調(diào)節(jié)睡眠規(guī)律的重要作用。

5.切莫沉迷于各種電子產(chǎn)品

睡覺前關(guān)上手機、電視、電腦燈電子產(chǎn)品屏幕，這些屏幕的人造光線也會干擾我們的下丘腦，影響其控制身體進入睡眠狀態(tài)的過程。睡前一定要檢查短信或郵件的話也要確保屏幕距離眼睛起碼有一個手臂的距離，減少屏幕光線對大腦的影響。

6.睡前不要喝太多飲料

半夜起來上廁所是一件痛苦的事，對我們的睡眠質(zhì)量也沒有任何好處，所以在睡覺之前不要喝下太多的飲料，特別是不要喝酒。雖然喝酒之后我們會感覺昏昏欲睡，但幾個小時以后我們可能就會醒來，專家認為這是因為血液中酒精濃度開始下降以后，我們的深度睡眠受到干擾而造成的。

7.克服半夜醒來無法入睡的癥狀

說到睡眠問題，人們可能會想起典型的失眠癥，不過半夜醒來難以再入睡也是一個常見的睡眠問題。遇到這種情況可以嘗試利用一些“白噪音”來幫助自己，比如風(fēng)扇有規(guī)律的嗡嗡聲之類，我們也可以在手機上安裝模擬這些聲音的軟件。另外，盡量隔絕外界的噪音，保證自己睡眠不受干擾。

三、穴位按摩可改善失眠

按摩療法

①揉百會穴（位于頭頂部正中線上，距前發(fā)際5寸處）50次；

②擦按腎俞至關(guān)元俞（在第二至第五腰椎棘突旁開1.5寸處）各50次；

③摩按氣海穴、關(guān)元穴（位于前正中線上，臍下1.5寸至3寸處）各50次；

④揉按足三里（位于外膝眼下3寸，脛骨前嵴外側(cè)一橫指處）、三陰交穴（位于內(nèi)踝尖直上3寸處）各50次；

⑤擦涌泉穴（位于足底前1/3凹陷處）100次。

上述按摩之后，仰臥于床上，作細而均勻的深呼吸30次，全身放松，意守丹田（上印堂、中膻中、下神闕）即可入睡，此外平時也可經(jīng)常用保健木梳梳頭，對改善失眠大有幫助。

貼臍療法

1.取酸棗仁適量，研為細末，置肚臍中，外用傷濕止痛膏固定，1日1換。2.取丹參20克，遠志20克，石菖蒲20克，硫黃20克。研成細末，貯瓶備用。用時取藥粉2～3克，加入白酒適量，調(diào)成膏狀，貼敷肚臍，上覆蓋脫脂棉或者紗布，用膠布固定，每夜換藥—回，次日早上取下。

敷足療法

1.取朱砂適量，加面糊適量調(diào)勻，置于傷濕止痛膏上，貼敷于腳心涌泉穴，包扎固定，每晚1次。2.取吳茱萸9克搗爛，用適量米醋調(diào)成糊狀，敷貼于兩足涌泉穴，24小時后取下。

足浴療法

1.取磁石、菊花、黃芩、夜交藤各15克，水煎2次，去渣取汁，倒入浴盆中，趁熱浸洗雙足15～30分鐘，每晚1次。2.取酸棗仁15克，夜交藤15克，合歡皮15克，丹參15克，生甘草10克。每晚煮水泡腳15～30分鐘。

體位療法

睡前溫水洗腳后，平躺在床上，兩腿伸直，腳后跟挨住床，兩腳尖盡量翹起，使腳掌和小腿呈90度；兩胳膊伸直，手掌放在身體兩側(cè)。靜止10分鐘左右，便會感到困倦欲睡。如果效果不佳，停5分鐘再做一次，一般做兩次即能入睡。

藥枕療法

取夜交藤200克，合歡花60克，棗仁、柏子仁、五味子各30克碾成粗末，拌勻備用，用紗布縫成枕芯袋，將藥置入其內(nèi)，制成枕芯，再外套枕套即可。

四、睡前瑜伽擁有好睡眠

瑜伽五式擁有好睡眠

1、簡易向前彎曲。

雙腿交叉而坐，上半身往前傾展--這個姿勢對于沒練過瑜伽的人也是簡單易做的，很適合在睡前練習(xí)。這個姿勢伸展大腿和臀部，讓整個身體放松起來。

小秘訣：練習(xí)時如果覺得大腿有點緊，可以在臀部下面墊個枕頭。

2、嬰兒式。

這是瑜伽班采用的典型休息姿勢，對于緩解精神緊張和身體疲勞非常有效。做法是把軀體折向大腿，手臂盡量前屈或者放在身體兩側(cè)，讓額頭接觸地面。

小秘訣：做這個姿勢時要深呼吸，同時額頭輕輕左右摩擦地板，把眉心里的壓力釋放出來。

3、站立前屈。

做好這個姿勢，站立時兩腳距離保持在15厘米，身體向前傾直至接觸地面，也可彎曲手臂，用一只手去抓另一只手臂的肘部。這個姿勢在減壓之余，還有利于緩解頭痛和失眠。

小秘訣：上半身一邊朝兩邊搖擺一邊呼吸，如果感覺到臀部和腿有些許疼痛，可通過彎曲膝蓋來緩解。

4、犁式。

保持犁式瑜伽姿勢一到五分鐘，有利于促進睡眠。方法是躺在地面上，抬起雙腿直到越過頭部，腳尖落地，手臂往反方向支撐整個身體。

小秘訣：這個姿勢扭轉(zhuǎn)血液流向，給身體注入新的活力。促進血液循環(huán)，除滋養(yǎng)脊柱神經(jīng)外，也可養(yǎng)顏護膚。此外還可消除背痛、腰痛，減除腰部、髖部、腿部的脂肪。同時對于內(nèi)臟各器官也十分有益。

5、挺尸式。

挺尸式幫助身體進入睡眠模式。做這個姿勢時，你的注意力將集中在身體和呼吸上，把一天的憂慮拋在腦后。

小秘訣：集中你的思想和意識，壓力和心神不寧反而會消失不見。

適合睡前做的瑜伽動作

方式一

1、臥躺在瑜伽墊上，雙腿彎曲，張開與肩同寬，利用腰腹部力量慢慢抬起腰部，使上半身與大腿成一直線；

2、腰腹部慢慢放下，保持臥躺姿勢。動作重復(fù)5-6次。

方式二

1、平躺在瑜伽墊上，雙腿彎曲，張開與肩同寬，雙手抱住后腦；

2、腰腹部用力，雙手抱頭往上抬起，直至肩胛部離地，就像做仰臥起坐一樣。

方式三

1、平躺在瑜伽墊上，左腿伸直平放，右腿彎曲，雙手抱住右膝蓋，大小腿成90度；

2、利用腰腹部力量，頭部慢慢往上抬，同時左腿往上舉，保持10秒；

3、吸氣，保持上面姿勢的同時，換腿進行，此組動作重復(fù)做6次。

方式四

1、平躺在瑜伽墊上，左腿伸直，抬高與地面成45度，右腿彎曲，小腿與地面平行，雙手抱住后腦抬高往右邊扭轉(zhuǎn)；

2、頭部慢慢放下，回到平躺姿勢，然后換方向進行，動作重復(fù)做10次。

方式五

1、俯躺在瑜伽墊上，雙手伸直自然放在身體兩側(cè)，雙腿并攏伸直，整個身體貼著地面；

2、吸氣，慢慢抬離上半身，同時雙手往上平舉，直至胸部稍微離地為止，保持10秒后回到俯躺姿勢，重復(fù)做10次。

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