產(chǎn)后體脂率正常范圍是多少 產(chǎn)后如何科學(xué)的減脂塑形

認(rèn)真運動，讓媽咪維持健康，也更有體力照顧寶寶，但找到對的方法運動，則更能幫助媽咪找回對身體的自信與成就感。懷孕時為了孕育胎兒，媽媽在孕期難免會有額外的脂肪增加，產(chǎn)后忙于育兒、哺乳和坐月子，在湯湯水水的補充下，很容易讓體重在不知不覺中增加，然而，體重增加就算不足掛齒，下面本網(wǎng)小編為大家分享產(chǎn)后如何科學(xué)的減脂塑形，產(chǎn)后體脂率正常范圍是多少大家一起來看吧。

產(chǎn)后如何科學(xué)的減脂塑形

重拾健康從運動開始

失去健康與自信心也會讓媽媽感到氣餒與挫折，母親是家庭重要的靈魂人物，只有快樂的媽媽與妻子，才能帶給家庭更多的活力，而開始做對的運動，不但能維持健康，還能讓媽咪體態(tài)逐漸變漂亮，幫助重拾自信心。

阻力運動延緩老化

在開始運動前，媽咪必須了解運動分為兩大類，一種是心肺運動，例如：跑步、游泳或騎腳踏車等，這些運動連續(xù)進(jìn)行20分鐘，會訓(xùn)練到全身的大肌肉群與加強心肺能力，其好處在于：心肺能力好的人，體內(nèi)的血液循環(huán)、氣體、營養(yǎng)運送都會比較快。而另一種運動則是訓(xùn)練肌肉力量的運動，稱為肌力運動或阻力運動，這類運動幫助強化身體肌肉，讓肌肉纖維更強壯，使肌肉能穩(wěn)定支撐身體各部位的骨骼。

一般而言，肌肉會隨著年齡增加逐漸老化、變得沒有力量，導(dǎo)致身體肌肉比例下降;而女人相較于男人，又容易有骨質(zhì)疏松的問題，如果再伴隨月經(jīng)不正常與雌激素減少，女性年齡越大，骨骼密度就會越來越少。然而，這些老化癥狀卻能夠因為開始進(jìn)行阻力運動而逐漸獲得改善，筋肉媽媽指出，女性若持續(xù)進(jìn)行阻力(肌力)運動的訓(xùn)練，可加強肌肉力量，幫助改善停經(jīng)后的老化癥狀，甚至讓骨質(zhì)密度持續(xù)有些微的增加，否則一般沒有運動的女性，19歲之后的骨質(zhì)密度曲線會逐漸趨平、甚至下滑，此外，若媽咪們可透過阻力運動來維持個人健康，就能有效減少腰酸背痛與容易疲累的常見困擾。

徒手肌力間歇運動

當(dāng)肌肉量增加時，身體的代謝能力會提高，進(jìn)而讓日常生活中平均燃燒的熱量增加，因而比較不容易發(fā)胖。一般熟知的重量訓(xùn)練，也是阻力運動的一種，但有別于透過器材或額外的負(fù)重鍛煉肌肉力量，筋肉媽媽建議媽咪，產(chǎn)后可以藉由以身體重量為阻力的徒手肌力間歇運動，來達(dá)成訓(xùn)練身體肌肉力量的鍛煉，而「間歇」的目的，則是為了讓體能提升更快、身體燃燒更多的熱量(例如：每組動作做3回，每回動作結(jié)束，依個人狀況休息10～60秒后，再進(jìn)行下一回動作)，因為一般持續(xù)超過20分鐘或30分鐘以上的運動進(jìn)行，身體在過程中會逐漸調(diào)節(jié)這個狀態(tài)，讓熱量的消耗趨緩，但如果把握「間歇」的模式，則會讓身體相對燃燒較多的熱量。筋肉媽媽觀察到，越來越多的女性知道要透過阻力運動來加強自己的線條與強壯肌肉力量，但在沒有運動經(jīng)驗的情況下，不明白如何正確使用身體力量就貿(mào)然直接以健身房的器材進(jìn)行重量訓(xùn)練，將非常容易受傷，因此建議媽咪可以從徒手阻力間歇運動著手，讓自己逐漸掌握肌肉的用力方式，同時搭配讓心肺能力加強的運動練習(xí)，待日后再進(jìn)入需額外負(fù)重的重量訓(xùn)練，才是安全有效的鍛練方法。

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自我感覺量表

媽咪進(jìn)行運動時，可能會疑惑每次的運動究竟要到什么樣的程度才叫足夠，筋肉媽媽表示，因為每個人的感受力與承受度不同，如果以每日運動30分鐘的情況來說，國際間有一種測量方式稱為自我感覺量表，如果1分是逛街時的疲累狀態(tài)，10分是想像被迅猛龍追的疲累狀態(tài)，那么只要每次運動完，有感到6～7分的疲累感，那么該次的運動量就算足夠。

節(jié)制熱量攝取降低體脂肪

筋肉媽媽強調(diào)，瘦身(降低體脂肪)與練線條(強化肌肉力量)是兩件事，如果媽咪產(chǎn)后決定開始運動瘦身(剖腹產(chǎn)建議產(chǎn)后3個月后，自然產(chǎn)則為產(chǎn)后6周)，降低體脂肪絕對必須從飲食著手，現(xiàn)代的坐月子餐往往過于油膩，容易讓媽媽產(chǎn)后肥胖，建議可以自身的基礎(chǔ)代謝率乘以1.2或1.3來計算每日應(yīng)攝取的熱量(平均而言，一般運動量低的女性每日進(jìn)食熱量為：基礎(chǔ)代謝率1，200x1.2=1，440卡或1，200x1.3=1，560卡)，而哺乳媽媽則每日再加上500卡。因此，在確保維持健康的情況下，每餐應(yīng)以1份優(yōu)質(zhì)淀粉、1份優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)與2份蔬菜為標(biāo)準(zhǔn)，并且每天的水果量不超過3份(每份約為手掌大小，優(yōu)質(zhì)淀粉如糙米與全麥面包;優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)如涮肉片、雞蛋等未過分料理與調(diào)味的食材)，才能有效讓體脂肪下降，并透過每日30分鐘肌力運動的訓(xùn)練，讓身體更有線條。

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