瘦腰瘦肚抓住6個時段快速見效

一、瘦腰瘦肚子的最快方法6個動作讓你速成小蠻腰

瘦腰速成動作一：

撐體動作首先面躺在地板上，兩手按住地面，撐起上半身，雙手要伸直，上半身要挺直，脖子盡量拉長。兩腳踮起來，和手一起把下半身撐起來。保持姿勢10秒，然后休息一下，再繼續(xù)做這個撐體動作，至少做10套以上。我每天晚上堅持練習，小腹以及腰間的贅肉全部消失了，而且昂頭的同時還能瘦臉，塑造頸部線條。

瘦腰速成動作二：

邁步動作首先站好，兩手合掌并向上伸直，左腿向前邁一大步并屈膝90度踮起腳尖，右腿定在原點并伸直。身子向前傾。每次保持姿勢15秒，至少做15套以上。

瘦腰速成動作三：

抬腿動作首先站好雙手彎曲舉在耳朵兩旁，左腳向左邊抬起，腰部往左邊彎過去，上半身也超左邊傾去。保持姿勢10秒，然后換腿抬起。隨著腿的抬起，腰部以上的身體也要超抬腿的方向傾去。來回做20套左右。

瘦腰速成動作四：

抬腿動作2首先準備一張有椅背的椅子，把椅背對向自己。然后將左腿抬起伸直，并舉在椅背的上面，不可以碰到椅背。右腿伸直，雙手彎曲握拳。保持姿勢10秒，接著換腿進行抬腿動作。來回做20套左右。

瘦腰速成動作五：

伸展動作首先躺在地上，雙手和地面形成45度角伸直舉起，兩腿也伸直并微微抬起，保持姿勢15秒，然后可以休息一下再繼續(xù)做這個伸展動作。每次做20套以上。

瘦腰速成動作六：

側(cè)撐動作首先先側(cè)躺在地面上，兩腿伸直并攏，一手扶住肩膀處，另一只手按住地面，用力撐起上半身。保持動作10秒，然后休息一會接著繼續(xù)做動作。每次堅持要做20套以上才有瘦腰效果。

二、5種減肚瘦腰方法輕松擁有小蠻腰

一、家務收腹法：

或許你原本有點懶，從今天開始做個勤勞的“灰姑娘”吧。記住一個重要法則：避輕就重。比如，掃地時不要使用吸塵器，要用抹布和掃帚，有意識地增加自己的運動量;在溫度較高的中午選擇洗衣服和熨衣服，會流一大堆汗;餓了就給自己做一頓精致的瘦身午飯，“廚師”一般都不愿意吃自己做的飯菜，正好控制你的食量。

二、粗鹽減肥法：

粗鹽有發(fā)汗的作用，它可以排出體內(nèi)的廢物和多余的水分，促進皮膚的新陳代謝，還可以軟化污垢、補充鹽分和礦物質(zhì)，使肌膚細致、緊繃。

在超市或雜貨店買幾袋粗鹽。每次洗澡前，取一杯粗鹽加上少許熱水拌成糊狀，再把它涂在腹部。10分鐘后，用熱水把粗鹽沖洗干凈，也可以按摩后再沖掉，然后就可以開始洗澡了?；蛘撸谙赐暝韬?，在手掌上撒一大匙粗鹽，直接按摩腹部，搓時不要太用勁，以免把皮膚搓得更粗糙。

如果你的肌膚比較敏感，則一定記住，改用一種比較細的“沐浴鹽”。

三、按摩法

這是一種最常用的腹部減肥法，利用揉捏的動作加上按摩霜對于脂肪的改善很不錯。按摩可以提高皮膚的溫度，大量消耗能量，促進腸蠕動，減少腸道對營養(yǎng)的吸收，促進血液循環(huán)，讓多余的水分排出體外。以肚臍為中心，在腹部打一個問號，沿問號按摩，先右側(cè)，后左側(cè)，各按摩30-50下，每天按摩1次。

四、縮腹走路法

首先要學習“腹式呼吸法”：吸氣時，肚皮脹起;呼氣時，肚皮縮緊。對于練瑜伽或練發(fā)聲的人而言，這是一種必要的訓練。它有助于刺激腸胃蠕動，促進體內(nèi)廢物的排出，順暢氣流，增加肺活量。

平常走路和站立時，要用力縮小腹，配合腹式呼吸，讓小腹肌肉變得緊實。剛開始的一兩天會不習慣，但只要隨時提醒自己“縮腹才能減肥”，幾個星期下來，不但小腹趨于平坦，走路的姿勢也會更迷人。

五、蘋果牛奶減肚法：

蘋果牛奶瘦腹法每次只需兩天，到第三四天就恢復正常飲食，然后再開始兩天。一般在第一個周期內(nèi)就可以看到明顯的瘦腹效果，如果重復兩到三個周期，則效果更穩(wěn)定，但過程當中一定要忍耐，要忌口！

三、瘦腰瘦肚抓住6個時段快速見效

早上7點：起床一杯水+瘦腰腹小動作

清晨起床后，瘦腰腹的行動就要開始啦，其實清晨是瘦腰腹的最佳時間哦，千萬不要錯過了。早上5點至7點是大腸排毒的時間，所以早上起來后先喝一杯水，能夠幫助大腸排毒，提高大腸的“工作效率”，而且喝水能為身體補充回流失了的水分，非常重要。大腸里會積聚著很多毒素，如果不及時排出來不僅影響減肥，還會使皮膚變得暗淡，這也是皮膚會長痘痘的一個原因。另外，喝水還可以促進宿便的排出，幫助你解決便秘問題。

起床后還應該做做瘦腰腹的小動作，比如說伸懶腰，稍微扭扭腰部，按摩一些腹部，在外促進腸道的蠕動，幫助提高腸道功能，使排毒更順暢，這些小動作還能讓身體慢慢恢復，為接下來的一天瘦腰腹行動打下基礎。

早上7：30~8：00早餐加入一杯豆奶

早上7點至9點是胃排毒的時間，而通常這個時間段是我們吃早餐的時間，所以早餐是很有講究的，特別是要顧及到胃部，要用吃早餐來“協(xié)助”胃部的工作。早餐要盡量安排得豐富些，早餐中要補充好各種營養(yǎng)，分配好各種食物的量，并且要有粗細搭配，通常來說，奶制品、蛋類、谷麥類等都是必須要補充的食品，另外一定要記住早餐不要飲用冰涼的飲料或者是食用冷食物哦，不然會給腸胃帶來刺激，大大影響腸胃的工作。

而想要瘦腰腹的話，可以在早餐中加入一杯豆奶，一般的豆奶都是以黃豆和牛奶作為主要原料的，豆奶中含有植物蛋白，能為人體提供必需的氨基酸，還能提高脂肪的燃燒率，豆奶還含有低聚糖，進入腸道后能提高腸的代謝，能起到防止便秘的功效。經(jīng)常飲用豆奶能非常有效地消滅小肚腩，并且能改善皮膚哦。另外，豆奶的沖飲非常簡單方便，不會占用太多時間，完全不用擔心早上時間不夠這個問題啦。

8:30上班：上班途中的時間也是可以用來瘦腰腹的，千萬不要忽略了這些時間哦！

如果你是坐車上班：因為每天時間有限，大多數(shù)MM為了節(jié)省時間都會選擇坐車上班，有些MM是因為家里太遠，無法不選擇坐車，通常坐車的時間就花掉了1個小時，甚至是2個小時，既然如此，為什么不好好利用這兩個小時呢？要怎么做呢？其實很簡單：坐在座位上的時候，把腰背挺直起來，然后用力收緊腹部，同時手要壓緊你的包包，這個過程中，腰部和后背部也是要用力的哦，堅持幾分鐘后停下來稍微休息一下。如果你是站著的話，就可以將包包抱在腹部的位置上，然后同樣收緊腹部，同時手壓包包幫助收腹，堅持幾分鐘后再休息一下。

如果你是走路上班：有些MM家里離公司不遠，每天都會選擇走路去上班，那么就更要利用好這段時間了，只要調(diào)整一下你的走路姿勢和呼吸就可以啦，具體就是在你呼氣的時候，腹部同時用力收緊，吸氣的時候再放松，呼氣時盡量拉長一下時間，習慣了這樣的呼吸后，小肚子很快就會減掉了，而且這些動作能在無意中幫你調(diào)整姿勢哦。

12:30~2:00：午餐

因為腰腹部是很容易積聚脂肪的，所以在飲食上一定要控制好自己的食量，尤其是經(jīng)過了一個早上的工作，到午餐時間時，饑餓感比較強烈，如果控制不好就很容易吃進太多食物，所以要做好“預防措施”，你可以先分配好一餐的分量，即規(guī)定好一餐的總量，吃完了就不要再去加飯或者是加菜了，七八分飽是最有利于減肥的。在食物上盡量選擇有利于瘦腰腹的食物，其中蔬果是一定不能少的，蔬果中富含的纖維素是瘦腰腹的強動力，能幫助腸道排出廢物毒素，而且含有的維生素C還能幫助減少脂肪。另外，盡量食用清淡的食物，控制住總熱量，還有攝入一定的蛋白質(zhì)，蛋白質(zhì)能增添飽腹感，減少腹部脂肪。

午餐后要站上半小時哦！如果你吃完飯直接就坐著不動，就等于直接給脂肪一個堆積在腰腹部的機會，飯后站起來的時候注意不要彎腰屈背，建議大家靠墻站，也就是把背部貼著墻壁站立，這樣能保證身體直立，能促進消化，每天堅持很快就會見到效果哦。

午后3:30~4:30：簡單瘦腰腹練習

午后不要久坐不起，每隔一段時間后就應該起來活動一下，練習一下瘦腰腹的動作：

1、首先挺直身體站好，然后打開雙腿，然后將身體的力量集中在臀部，慢慢舉起你的雙手，伸直后停住，保持兩手掌打開，手臂間距離稍微少于肩寬。然后雙腿保持著不動，扭動腰部使身體慢慢向左邊轉(zhuǎn)去，手臂跟隨著身體轉(zhuǎn)，然后再回到正面，接著再練習。練習完左側(cè)的轉(zhuǎn)動再練習右側(cè)的轉(zhuǎn)動，注意在整個過程中，上半身都是要保持挺直的。

這個動作主要起到瘦腰部的作用，在轉(zhuǎn)動腰部的時候應該盡量加大轉(zhuǎn)動的幅度，使腰部得到充分的鍛煉，防止贅肉橫生，經(jīng)常練習還能使腰部變得更加靈活，增強腰部的柔韌度和有利于縮小腰圍。

晚餐~睡前

到了晚餐時間，人的饑餓感甚至會比午餐的時候更強烈，所以在餐前2小時內(nèi)可以先食用一些水果或者是低卡食物來充饑，減緩饑餓感。但如果到了進餐時間，你還是感到非常餓，可以在進餐的時候控制好進食的速度，慢慢吃，慢慢增添飽腹感，同時還能防止進食過量，記住晚餐是不能吃太多的哦。晚餐結(jié)束后仍然像中午時的做法一樣，起來站半個小時，促進消化。

晚上通常是人最放松的時刻，但是瘦腰腹行動千萬不要松懈了哦，沐浴時可以配合以下做法來瘦腰腹：彎曲膝蓋坐在浴缸里面，然后扭動腰腹用手輕輕地拍打浴缸，左右重復練習，加上熱水的作用，腰腹部的脂肪能加速燃燒，非常有效。沐浴后還可以進行腰腹部按摩，加強一天的瘦腰腹效果，如果晚上可支配的時間較多的話，建議進行有利于瘦腰腹的瑜伽。

四、20種食物是腹部脂肪的克星

1、鱷梨

鱷梨又稱牛油果，含有大量脂肪，但都是不飽和的油脂能有效降低膽固醇，所含的油酸還能刺激飽腹中樞，食用后緩和血糖值的急劇上升，讓飽腹感持續(xù)時間更長。同時，不飽和脂肪酸還能讓皮膚變得更加強韌，有很好的滋潤效果。

2、蘋果

蘋果富含膳食纖維和大量水分，吃下后會增加大腦“飽腹感”信號。美國研究發(fā)現(xiàn)，飯前15分鐘吃一個中等大小的蘋果，每餐熱量攝入可減少15%。

3、酸奶

酸奶的減肥原理在于它含有大量的活性乳酸菌，能夠有效調(diào)節(jié)體內(nèi)的菌群平衡，促進胃腸蠕動，從而緩解便秘，而長期便秘和體重的增加是有很深的關(guān)聯(lián)。而且酸奶還有比較強的飽腹感，輕微饑餓時喝一杯酸奶能夠有效緩解迫切的食欲，從而減少下一餐的進餐量，避免暴飲暴食。但是要注意的是，不能空腹喝，不然很容易刺激胃腸道，酸奶中的營養(yǎng)來不及徹底消化吸收就被排出。

4、苦瓜

中醫(yī)認為，苦瓜味甘性平，解毒排毒、養(yǎng)顏美容，可除邪熱，清除體內(nèi)的有害物質(zhì)，解勞乏，清心明目，因此是敗火食材的首選。苦瓜不僅富含膳食纖維，可以延緩脂類的吸收;它也含有較高維生素C，可以加速脂類的代謝?？喙现泻幸环N極具生物活性的高能清脂素，這種被譽為“脂肪***”的特效成分能使攝取的脂肪和多糖減少40%。

5、蒟蒻(魔芋)

不少人誤會蒟蒻即是果凍，其實蒟蒻(又稱魔芋)，是一種草本植物，其根莖經(jīng)去皮、烘干磨成粉后，再加工即可制成蒟蒻食品，包括甜品、面條及素肉等。蒟蒻幾乎零卡路里，并且不含脂肪，卻含有豐富纖維，可在腸胃內(nèi)吸收水份，食用后易有飽足感，多吃也不怕。蒟蒻也具有水溶性纖維，為人體吸收后可阻礙腸內(nèi)細菌繁殖，并導引細菌排出，因此得胃腸清道夫之美名。

6、糙米

糙米就是全米，保留米糠，有豐富的纖維，具吸水、吸脂作用及相當?shù)娘栕愀校苷c利便，有助于排毒。每天早餐一碗吃糙米粥或來一杯糙米豆?jié){是不錯的排毒方法，能有效幫助瘦腰。

7、紅辣椒

紅辣椒中的辣椒素有助于控制食欲，限制多脂、多鹽和多糖食物攝入量。

8、絲瓜

絲瓜有減肥的功效，因為絲瓜中的熱量很低，而且所含的皂疳和粘液有利于大便通暢，減少便秘，另外，絲瓜中還含豐富的維生素B1、B2、A、C和鈣、磷、鐵等礦物質(zhì)，可以避免因節(jié)食導致的營養(yǎng)素缺乏。

9、海藻

荷蘭科學家發(fā)現(xiàn)，海藻食用后會變成凝膠狀，有助于增強飽腹感，使食欲降低30%。

10、黃瓜

黃瓜具有明顯的清熱解毒、排毒養(yǎng)顏、生津止渴功效，黃瓜酸能促進人體的新陳代謝，排出毒素。黃瓜含有的丙醇二酸能抑制脂肪產(chǎn)生，而纖維素能促進人體腸道內(nèi)腐化物質(zhì)的排除和降低膽固醇，達到減肥強體的目的。

11、西柚

西柚又稱葡萄柚，因西柚減肥法的盛行，而一直被視為減肥人士的大愛。西柚富含維他命C及大量抗氧化元素，而且所含的熱量十分低，每個大約七十六卡路里，加上含豐富鉀質(zhì)，有助減少下半身的脂肪及水份積聚。其食用纖維也能保持血管及心臟健康。根據(jù)美國圣地亞哥營養(yǎng)研究中心指出，西柚能阻止碳水化合物轉(zhuǎn)化為脂肪，有助瘦身。

12、紅豆

紅豆所含的石堿酸成分可以增加大腸的蠕動，促進排尿及減少便秘，從而清除 下身脂肪。

13、綠茶

綠茶中含有豐富的茶多酚，對付脂肪那可是一流的好手。綠茶還能去油解膩、清新口氣的功能，所以你可堅持飲用，既抗老化，又有助于排毒養(yǎng)顏減肥。每天飯后來杯綠茶作為下午茶，促進腸胃蠕動，提升身體新陳代謝很不錯。研究發(fā)現(xiàn)，綠茶含有可刺激身體燃燒更多熱量的兒茶酚。每天喝3—6杯綠茶，身體耗熱增加40%。

14、三文魚

吃三文魚不易發(fā)胖，因為三文魚的脂肪含量非常低，且含有各種脂肪酸，起到降血脂和膽固醇的作用，被認為是肉食中的減肥食品。此外三文魚中含有豐富的ω-3脂肪酸，是健康的皮膚細胞主要構(gòu)成物質(zhì)。三文魚搭配白蘿卜可以解除油膩。三文魚搭配西紅柿，可以滋潤肌膚、抗衰老。

15、蘆薈

蘆薈營養(yǎng)價值很高。蘆薈含有大量的氨基酸、維生素、多糖類化合物，各種酶和礦物質(zhì)，能解除便秘、預防結(jié)腸炎，改善血液循環(huán)，祛痘養(yǎng)顏，增進全身健康。健康人的體液是堿性的，常服蘆薈制品能使體液維持堿性，保持健康體質(zhì)。每天攝入足夠的蘆薈制品還有助身體減少對食物中油脂的吸收，達到更好的減重和排毒目的。

16、檸檬

檸檬富含維生素C和可溶性纖維果膠，具有減脂和增強飽腹感的作用。檸檬汁可擠在食物上食用，也可以直接加入溫水飲用。

17、胡蘿卜

胡蘿卜含有紅蘿卜素和維生素B1、B2、C、D、E、K以及葉酸、鈣質(zhì)和食物纖維等十幾種營養(yǎng)素，使人體吸收營養(yǎng)更全面。它含有的植物纖維能提高人體新陳代謝，達到自然減重的目的，并且能抑制人體進食甜食和油膩食物的欲望。

18、木瓜

木瓜有獨特的蛋白分解酵素，可以清除因吃肉類而積聚在下身的脂肪，而且木 瓜肉所含的果膠更是優(yōu)良的洗腸劑，可減少廢物在下身積聚。

19、冬瓜

性寒，能養(yǎng)胃生津、清降胃火，使人食量減少，促使體內(nèi)淀粉、糖轉(zhuǎn)化為熱能，而不變成脂肪。因此，冬瓜是肥胖者的理想蔬菜。冬瓜中所含的丙醇二酸，能有效地抑制糖類轉(zhuǎn)化為脂肪，加之冬瓜本身不含脂肪，熱量不高，對于防止人體發(fā)胖具有重要意義，還可以有助于體形健美。

20、西瓜

西瓜中，活性酸素雖然能你把體內(nèi)的氨轉(zhuǎn)化為尿素排掉，但這只是起到抗氧化，讓你青春永駐，光彩照人的功效。真正起到瘦身神效的還是單寧酸。當我們攝取過剩的碳水化物時，它不但不能成為維持你日常活動的能量，反而是變?yōu)橹行灾?，例如皮下脂肪、?nèi)臟脂肪等等。通過攝入單寧酸，快速分解燃燒中性脂肪，達到減肥成效。西瓜中還含有鉀，能解決由于積蓄過量的液體而導致組織腫脹的問題，也就是消腫。而從大的方面來說，水果類的西瓜具有豐富的粗纖維，能促進你大腸的蠕動，解決你便秘的問題。

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