怎么瘦腰腹 5個瑜伽小動作甩掉水桶腰So easy

一、教你怎樣瘦腰腹才最有效

減掉腹部脂肪較有效的方法1、大黃膏按摩法

適合人群：腰腹部局部肥胖者

實(shí)行方案：蓼科植物大黃的根，含有大黃酚、大黃素、大黃酸等蒽醌物質(zhì)。據(jù)藥書記載，大黃有攻擊導(dǎo)滯、瀉火涼血、活血化淤、利膽退黃等作用。能使腸蠕動增加，促進(jìn)甘油三酯、脂肪膽固醇的排泄，減少脂肪膽固醇的吸收而具減肥降脂作用，還能促進(jìn)膽汁分泌，并使膽汁中膽紅素和膽汁酸的含量增加，有助于脂肪的消化吸收，同時增強(qiáng)細(xì)胞免疫功能和抗衰老作用。

大黃按摩膏可以在專業(yè)的美容瘦身中心買到。至于按摩，你可以在美容院請按摩師幫你按摩，也可以在家中每天沐浴后自行按摩。

關(guān)鍵提示：堅(jiān)持就是勝利用在此方法上絕對不為過，一般來說按摩當(dāng)天就會看到效果，若想保持下去必須堅(jiān)持。

減掉腹部脂肪較有效的方法2、蘋果牛奶瘦腹法

適合人群：輕微超重，且腸胃健康者。

實(shí)行方案：每次減肥只兩天。第三四天恢復(fù)正常飲食，然后再開始兩天。一般在第一個周期內(nèi)就可以看到明顯的瘦腹效果。如果重復(fù)兩到三個周期，則效果更穩(wěn)定。

第一天：蘋果1公斤(五六個，最多不能超過七個)。在這一天里，全天只能吃蘋果，不能喝水，不能喝酸奶，不能吃任何東西！只吃蘋果。吃的時候?qū)⑻O果洗凈，然后慢慢地一小口一小口吃。

第二天：酸奶或脫脂牛奶1000毫升，分成六七等份，每次喝一份。全天只喝牛奶，不能吃其他任何東西，渴了就用牛奶代替水。(也可牛奶、酸奶同時喝，但要注意量)

如果達(dá)到理想體重后，就可以用這個方法再來一遍。中間是不能喝水的。也不能把蘋果和牛奶混在一起吃，必須單獨(dú)分開吃，這樣才有效。不能喝水，是因?yàn)槲覀冊跍p肥期間如果攝入了水分，那么身體肯定先消耗攝入的水分，而不會消耗體內(nèi)的水分。吃蘋果日斷水，基本上減的就是身體的水分，到了喝牛奶日，水分減得差不多了，就會減到脂肪。

關(guān)鍵提示：喝牛奶日很關(guān)鍵，不能喝水。如果循環(huán)幾回，體重肯定可以下來。而且會比較切實(shí)地減掉體內(nèi)的脂肪。建議可以把這個方法放在周末實(shí)行，作為清腸減重的好方法。

減掉腹部脂肪較有效的方法2、蘋果牛奶瘦腹法

適合人群：輕微超重，且腸胃健康者。

實(shí)行方案：每次減肥只兩天。第三四天恢復(fù)正常飲食，然后再開始兩天。一般在第一個周期內(nèi)就可以看到明顯的瘦腹效果。如果重復(fù)兩到三個周期，則效果更穩(wěn)定。

第一天：蘋果1公斤(五六個，最多不能超過七個)。在這一天里，全天只能吃蘋果，不能喝水，不能喝酸奶，不能吃任何東西！只吃蘋果。吃的時候?qū)⑻O果洗凈，然后慢慢地一小口一小口吃。

第二天：酸奶或脫脂牛奶1000毫升，分成六七等份，每次喝一份。全天只喝牛奶，不能吃其他任何東西，渴了就用牛奶代替水。(也可牛奶、酸奶同時喝，但要注意量)

如果達(dá)到理想體重后，就可以用這個方法再來一遍。中間是不能喝水的。也不能把蘋果和牛奶混在一起吃，必須單獨(dú)分開吃，這樣才有效。不能喝水，是因?yàn)槲覀冊跍p肥期間如果攝入了水分，那么身體肯定先消耗攝入的水分，而不會消耗體內(nèi)的水分。吃蘋果日斷水，基本上減的就是身體的水分，到了喝牛奶日，水分減得差不多了，就會減到脂肪。

關(guān)鍵提示：喝牛奶日很關(guān)鍵，不能喝水。如果循環(huán)幾回，體重肯定可以下來。而且會比較切實(shí)地減掉體內(nèi)的脂肪。建議可以把這個方法放在周末實(shí)行，作為清腸減重的好方法。

減掉腹部脂肪較有效的方法3、粗鹽減肥法

粗鹽有發(fā)汗的作用，它可以排出體內(nèi)的廢物和多余的水分，促進(jìn)皮膚的新陳代謝，還可以軟化污垢、補(bǔ)充鹽分和礦物質(zhì)，使肌膚細(xì)致、緊繃。

在超市或雜貨店買幾袋粗鹽。每次洗澡前，取一杯粗鹽加上少許熱水拌成糊狀，再把它涂在腹部。10分鐘后，用熱水把粗鹽沖洗干凈，也可以按摩后再沖掉，然后就可以開始洗澡了?；蛘?，在洗完澡后，在手掌上撒一大匙粗鹽，直接按摩腹部，搓時不要太用勁，以免把皮膚搓得更粗糙。

如果你的肌膚比較敏感，則一定記住，改用一種比較細(xì)的“沐浴鹽”。

減掉腹部脂肪較有效的方法4、按摩法

這是一種最常用的腹部減肥法，利用揉捏的動作加上按摩霜對于脂肪的改善很不錯。按摩可以提高皮膚的溫度，大量消耗能量，促進(jìn)腸蠕動，減少腸道對營養(yǎng)的吸收，促進(jìn)血液循環(huán)，讓多余的水分排出體外。以肚臍為中心，在腹部打一個問號，沿問號按摩，先右側(cè)，后左側(cè)，各按摩30-50下，每天按摩1次。

減掉腹部脂肪較有效的方法5、縮腹走路法

首先要學(xué)習(xí)“腹式呼吸法”：吸氣時，肚皮脹起;呼氣時，肚皮縮緊。對于練瑜伽或練發(fā)聲的人而言，這是一種必要的訓(xùn)練。它有助于刺激腸胃蠕動，促進(jìn)體內(nèi)廢物的排出，順暢氣流，增加肺活量。

平常走路和站立時，要用力縮小腹，配合腹式呼吸，讓小腹肌肉變得緊實(shí)。剛開始的一兩天會不習(xí)慣，但只要隨時提醒自己“縮腹才能減肥”，幾個星期下來，不但小腹趨于平坦，走路的姿勢也會更迷人。

最后傳授給你臨時抱佛腳的細(xì)腰速成運(yùn)動招數(shù)，讓你在短短的幾天中，就能擁有迷人的腰段！ 四步驟轉(zhuǎn)腰運(yùn)動： 平躺、膝蓋彎起腳板著地，手指放在耳邊;仰臥起坐后上身轉(zhuǎn)向左面(此刻吐氣、肩膀放松)，再轉(zhuǎn)回正面、緩緩躺下。右邊的動作也一樣，各重復(fù)10次。 躺臥曲膝： 平躺、雙手平放兩側(cè)，膝蓋呈90度。吐氣并將膝蓋拉往右肩，回復(fù)，再拉往右肩，重復(fù)10次。 側(cè)彎曲膝： 平躺、雙手平放兩側(cè)，膝蓋呈90度。用雙腳的力量往身邊右側(cè)壓至距離地板15公分，吐氣，回復(fù)，再吸氣、往左側(cè)壓。每邊重復(fù)10次。

二、5個瑜伽小動作甩掉水桶腰So easy

瑜伽動作一：眼鏡蛇式

1、俯臥，雙手在肩部下方，雙腿并攏。

2、吸氣，雙手臂慢慢伸直，并向上伸展整個身體前側(cè)，眼睛向上看，保持恥骨著地的姿態(tài)并向后伸展腳部。保持這個姿勢正常呼吸6～8次。(每次做這個動作的時候都會聽到尾椎骨上方那節(jié)脊椎骨被拉伸開的聲音，全身舒展的感覺真好！)

3、吐氣，慢慢彎曲手臂，讓腰部、胸部、頸部依次回到地面，恢復(fù)俯臥的姿勢?？芍貜?fù)這個姿勢3～5次。

瑜伽動作二、脊柱扭轉(zhuǎn)式

1、坐于地上，兩腿向前伸直，并腰背挺直；

2、彎曲左腿，將左腳放在右腿外側(cè)，右腿向左后側(cè)彎曲；

3、將左手放于身體背后地面，右側(cè)手肘鎖住左腿膝蓋；

4、呼氣，盡量將身體向左后方轉(zhuǎn)，從而扭動脊柱；

瑜伽動作三：船式

1、坐直腰背，背部微微向后。雙腳靠攏，屈膝腳板貼地，雙手置在兩腿膝蓋下。

2、吸氣。提起小腿，直至與地面平行，腳尖朝天，上半身再向后傾，與地面成45度角，腹部收緊作整個身體的平衡重點(diǎn)進(jìn)階練習(xí)：呼氣，鎖緊腳跟，雙腳以 45度角撐展蹬直，軀干與雙腳形成一個"v"形。雙手提起并向前伸直與地面平行。凝聚軀干力量，挺直腰背和胸膛。雙腳并攏夾緊。保持自然呼吸。維持這個姿勢約10秒或更久。

瑜伽動作四、平板式

1、趴在瑜伽墊子上，雙手放到胸部兩側(cè)，腳尖著地，用力撐起身體。

2、將力量均勻地散布在整個手掌上，收緊胸、背、腹、臀部的肌肉，使身體成為一條直線。

3、將頭頂向前，感覺瑜伽頸部由脊椎向前無限沿伸。眼睛自然向下直視。放松喉部及雙眼。

4、平板式是傳統(tǒng)太陽禮拜式中的一個體位。或者也可作為單獨(dú)的練習(xí)姿勢停留30秒到60秒。

瑜伽動作五、英雄扭轉(zhuǎn)式

1、挺直身體站立，右腿向右大邁一步，腳尖向前。兩臂向身體的兩側(cè)平伸，兩臂保持于地面平行；

2、深吸一口氣，兩腿在保持伸直的同時，將右腳向右旋轉(zhuǎn)90度，左腳跟著向右旋轉(zhuǎn)62度；

3、呼氣，兩臂伸直，將上身軀干向右側(cè)伸，直至最大限度轉(zhuǎn)而向下彎曲，左手伸向背后右手從右大腿前側(cè)掏向后側(cè)，拉住左手。身體向前側(cè)，面向斜上方看，拉伸側(cè)腰扭轉(zhuǎn)脊柱。保持這樣的姿勢15妙左右；

4、吸氣，慢慢的將手、身體和腳恢復(fù)到起始位置，呼氣；

5、吸氣，向反方向重復(fù)上述動作進(jìn)行練習(xí)。

三、教你練出迷人腰腹部的小妙招

減肚子重點(diǎn)1： 肩膀放松、放松、再放松

有八成的人用力縮小腹時，肩膀都會過度施力，出現(xiàn)「聳肩」姿勢。在這個姿勢之下，當(dāng)你放松肩膀，腹部力量也會隨之松懈，而且縮小腹時無法維持順暢呼吸。如果縮小腹時覺得肩膀很僵硬，就代表你的肩膀正在用力。實(shí)際縮腹時要維持正確姿勢，只將肚子往內(nèi)縮的關(guān)鍵在于「控制肌肉」的能力。

現(xiàn)在年輕女孩都很流行嘟起雙唇，做出「鴨子嘴」的嘴型，這個表情其實(shí)也需要控制臉部肌肉才做得出來。同樣的，縮小腹也需要控制肌肉的「技術(shù)」。如果動作本身難度很高，一般人很容易就放棄，但縮小腹一點(diǎn)也不難，而且隨時隨地都能做。

會「聳肩」的人，請這樣做

不需太過在意動作的精準(zhǔn)度，一開始就從「盡量放松肩膀力量」做起即可。就算剛開始需要特別注意才能放松肩膀，之后也會不知不覺習(xí)慣放松的感覺。無論怎么做都會聳肩的人，不妨放松肩膀，手指放在大腿上，保持手指不動的姿勢縮小腹，或是坐在椅子上，雙手輕輕抓住椅面，固定肩膀位置后再縮小腹。

減肚子重點(diǎn)2： 自然呼吸，提升肌肉的「瘦肚子肌憶」

有許多像彼拉提斯和瑜珈這類配合呼吸運(yùn)動的健康法，本書介紹的「植森式縮肚法」基本上只要「自然呼吸」就好。用力吸氣吐氣會降低肌肉的「瘦肚子形狀記憶」效果。

我遇過一位學(xué)員，他每天都認(rèn)真力行植森式縮肚法，肚子卻一點(diǎn)動靜也沒有。我對此感到十分驚訝，經(jīng)過仔細(xì)詢問后，才發(fā)現(xiàn)他太過專注于縮小腹，沒發(fā)現(xiàn)肩膀與橫膈膜都往上抬起，并處于停止呼吸的狀態(tài)。

不是將肚子縮到極限才有效，重點(diǎn)是「呼吸并收腹」

縮腹時一定要配合呼吸，或是一定要停止呼吸的人，不只形狀記憶效果較差，就連脂肪燃燒效果也不佳。

此時請務(wù)必控制肌肉，自然收腹。并非一定要停止呼吸，將肚子縮到極限才有效，請將重點(diǎn)放在「維持呼吸并收腹」的狀態(tài)，調(diào)整肚子往內(nèi)縮的程度。

建議可以一邊做其他事情，一邊用力且長時間縮腹，就能獲得不錯的成效。如果你不停止呼吸就無法縮小腹，不妨在與別人說話時收腹，或是趁著走路、不可能停止呼吸且身體也不僵硬的時候，將肚子內(nèi)縮，就能順利解決問題。

減肚子重點(diǎn)3 ：強(qiáng)化背肌，有助提升瘦肚子效果

以瘦肚子為目標(biāo)時，大家總是會將注意力鎖定在腹部，事實(shí)上，想要打造理想腹型，「背部力量」是不可或缺的助力。利用基本縮肚法將肚子往內(nèi)縮時，有些人會彎腰駝背，這是因?yàn)橐愿怪奔橹鞯母辜∪鹤屔习肷硗皬澋年P(guān)系。不過，在彎腰駝背的狀態(tài)下縮小腹，與挺直背部、讓肌肉處于緊繃狀態(tài)再收腹，這兩種情形下受到刺激的肌肉部位和強(qiáng)度截然不同。

駝背是「加速老化」的姿勢

此外，在彎腰駝背的狀態(tài)下縮小腹，會改變肌肉形狀。換言之，駝背是加速身體老化的姿勢。想要兼顧健康與理想腹型，背部的力量著實(shí)舉足輕重?！副巢考∪狻箯念i部延伸到背部正中央，包括支撐頸部的三角形肌肉「斜方肌」、固定肩胛骨位置的「菱形肌」、沿著脊椎后方垂直生長，保持身體直立的「豎脊肌」，以及從腋下往脊椎擴(kuò)展，穩(wěn)定上半身的「背闊肌」。

縮肚法鍛煉的背部肌肉有豎脊肌、斜方肌、菱形肌、背闊肌。

「讓背部形成皺紋」的動作，消除肩痛、矯正駝背

「菱形肌」是主要導(dǎo)致駝背與肩膀酸痛的肌肉，位于菱形肌前方的背闊肌也是不可忽略的重要肌肉。由于背肌群與腹肌群一樣，許多肢體動作都會連帶運(yùn)用，為了避免駝背而將肩膀往后拉的肌肉，也會影響肚子的狀態(tài)，不妨一面閱讀本書，一面按照下列步驟運(yùn)動背部肌肉。

第一步請先挺直背部。此時是由豎脊肌主導(dǎo)，接著利用肩胛骨往背部中央靠攏的感覺，將肩膀往后拉。無法順利完成動作的讀者，可能有肩關(guān)節(jié)僵硬，或是菱形肌衰弱的問題。請參照下頁插圖，將雙手伸到背后，手指緊扣，讓背部形成大量「皺紋」。有肩膀酸痛或駝背的上班族，平時常做這個「讓背部形成皺紋」的動作，就能促進(jìn)血液循環(huán)，放松肌肉。

明明沒什么脂肪，肚子卻松垮外凸的人，問題都出在保持身體直立的豎脊肌和背闊肌衰弱。由此可見，平時不伸展背部的人的腹部就會松弛;平時勤于伸展背部，腹部也會跟著緊實(shí)。

隨時鍛煉背部肌肉

雙手放在身后、臀部中央的位置，手指緊扣。接著將肩膀往后拉。讓背部出現(xiàn)「皺紋」。

習(xí)慣肩膀往后拉的動作之后，在做這個動作的同時要用力縮小腹。可以促進(jìn)背部血液循環(huán)，肩膀容易僵硬酸痛的人不妨多做。

每天坐著的時間過長，肚子上的肥肉越來越瘋長，再不減肥就是“小腹婆”啦。以上是小編教大家掌握瘦腹的三個關(guān)鍵要點(diǎn)，正確做到肩膀放松、配合呼吸運(yùn)動、強(qiáng)化背肌，輕松練出平坦小腹。

四、簡單8妙招打造迷人纖腰

1、燃燒脂肪

水桶腰往往是脂肪堆積的結(jié)果，因此減水桶腰第一件要做的事就是燃燒脂肪。下半身的脂肪很難減，往往來得容易，減去難。運(yùn)動時燃燒脂肪的最好辦法。看電視的時候轉(zhuǎn)動腰身，側(cè)彎腰等對腰部的鍛煉都不錯。

2、多喝水

多喝水對減水桶腰也有幫助的哦。記住每天喝八杯水，少喝刺激性的飲料。早上起來后喝一杯溫開水，或者淡蜂蜜水，可以幫助加速腸胃的蠕動。將夜晚堆積在體內(nèi)的廢物通通排出。避免形成便秘。平時不口渴的時候也要多喝水，給身體補(bǔ)充水分。

3、管住嘴巴

控制飲食也是減水桶腰的一個重要步驟。脂肪含量高的食物，比如奶油蛋糕、巧克力、冰淇淋、薯?xiàng)l等都不是適合正在減肥水桶腰的你。你需要多吃含有纖維素、維生素的水果、蔬菜、豆類等，補(bǔ)充必要的營養(yǎng)，控制熱量的攝入。

4、瘦身霜

現(xiàn)在市面上有很多瘦身霜對減腰腹脂肪都非常有效。選擇一款適合自己的瘦腰霜，每天做運(yùn)動前現(xiàn)在腰腹涂上一層，輕輕按摩幫助吸收，然后再練習(xí)。這樣可以加強(qiáng)瘦腰腹的效果哦。

5、做家務(wù)

愛整潔的女生身材都不會太胖，因?yàn)樽黾覄?wù)會在不知不覺中消耗掉大量的卡路里。不管是擦桌子，洗碗還是拖地，洗衣服。這些家務(wù)勞動都會運(yùn)動到腹部和腰部。所以沒有時間運(yùn)動的你，不妨在家當(dāng)個賢惠小女人，一樣會越來越瘦，越來越美哦。

6、調(diào)整坐姿

工作時候的坐姿對水桶腰也有很大的影響。為了避免堆積贅肉，時刻提醒自己要抬頭挺胸收腹直腰，不要彎腰駝背靠背。如果感覺累，可以用靠著一個靠墊，但是切記含胸駝背。保持這個坐姿不僅可以避免變成水桶腰，還有翹臀的效果哦。

7、步行減肥

步行是非常有利于健康的一種減肥方式，你可以在每天下班以后提前1站或者2站下車，步行到家。如果家里住在高層，也可以試試爬樓梯，對腰部、腹部和腿部都有非常好的瘦身效果。如果稍有時間，在飯后快步走1小時，對消除久坐產(chǎn)生的小肚腩也有非常大的效果。

8、原地高抬腿

你可以在看電視的時候，趁機(jī)做15分鐘的原地高抬腿鍛煉，頻率不需要太快，但是要保證大腿要盡量抬高靠近胸部，只有把動作做完整才能有瘦身的效果。這個動作對臀部、大腿和腰部都有很好的纖細(xì)作用，還能有效改善心肺功能。

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