一天三頓怎么吃才健康營(yíng)養(yǎng)

一日三餐的最佳時(shí)間 一天三頓怎么吃才健康營(yíng)養(yǎng)

為了使家庭中的每個(gè)成員都能從膳食中獲得所需的營(yíng)養(yǎng)，安排好家中的一日三餐是非常重要的，我們應(yīng)該做到：

1．三餐要定時(shí)、定量，定時(shí)可以使機(jī)體只要到了進(jìn)餐時(shí)間就能表現(xiàn)出主觀食欲，預(yù)先分泌消化液，這對(duì)保證食物被充分消化、吸收、利用和維持人體健康是極為有益的。定量可以根據(jù)用膳者的生理需要來(lái)提供營(yíng)養(yǎng)素，使?fàn)I養(yǎng)既不過剩也不缺乏以保證食用者能健康的生活和工作。

2．三餐熱能要合理分配；早餐占25一30%，人的消化能力在早上比較強(qiáng)，所以供給的食物中所含蛋白質(zhì)、脂肪應(yīng)多一些，以便滿足上午工作的需要。午餐占40%，碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪的供給均應(yīng)增加，這樣既可補(bǔ)償飯前熱能消耗，又儲(chǔ)備飯后工作的需要。晚餐占30一35%，以含碳水化合物多的食物為主，蛋白質(zhì)、脂肪的供給應(yīng)減少，以防止消化不良。這個(gè)比例是和我們一天機(jī)體的消耗相對(duì)應(yīng)的。白天是我們一天工作學(xué)習(xí)最緊張，也是消耗體力腦力最多的一段時(shí)間，因而早餐和午餐都應(yīng)保證攝入足夠的熱量，而晚餐以后是休息娛樂為主，體力的消耗并不大，通常不宜吃太多。

3．主、副食的調(diào)配和合理的烹調(diào)加工也是非常重要的。主食作為熱能和三大營(yíng)養(yǎng)素的主要來(lái)源，副食作為維生素和無(wú)機(jī)鹽的主要來(lái)源。只有調(diào)配合適，才能保證充足的營(yíng)養(yǎng)。烹調(diào)加工合理，才能減少營(yíng)養(yǎng)素的損失，并能使食物達(dá)到色、香、味俱佳和多樣化的要求，以增加食欲。

具體地說(shuō)，早餐吃什么好？

首先是要有足夠的主食，應(yīng)能達(dá)到全天主食量的1/4，如每天吃八兩主食，則早上應(yīng)該達(dá)到二兩。這樣可以向機(jī)體提供足夠的能量，以維持血糖，否則血糖下降可以使你覺得體力不支，學(xué)習(xí)注意力渙散。另外要有適量的高蛋白食物，如蛋類、奶類、豆腐腦、豆?jié){等。特別是在腦力活動(dòng)較多的情況下，如體內(nèi)蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)不足，就會(huì)影響學(xué)習(xí)效果。早餐水果的攝入可以不加要求，因?yàn)轶w內(nèi)維生素和礦物質(zhì)有較大的貯用庫(kù)，一餐、兩餐的缺少不會(huì)有什么影響，同時(shí)這樣做可以使食物量相對(duì)濃縮，適應(yīng)早上食欲不高，不可能吃得太多的情況。

另外，晚餐如何吃才合理？

晚餐首先應(yīng)當(dāng)適度，特別忌諱過量和油膩。因?yàn)橥盹埡竽芰肯妮^小，而糧食和油脂大量攝入會(huì)引起血脂升高，由于無(wú)處消耗，同時(shí)血流減緩，可使血中的脂質(zhì)加速沉積于血管壁上，久而久之，就會(huì)引起動(dòng)脈硬化。晚飯吃得過多還會(huì)加重消化道的負(fù)擔(dān)，甚至影響睡眠。我們建議晚飯可以多吃些蔬菜，一方面補(bǔ)充維生素礦物質(zhì)，還可以增加飽腹感。晚飯也不宜吃得太晚，飽餐一頓，蒙頭即睡是不利于健康的；晚飯后最好能有一些較輕的體力活動(dòng)，這樣既可以幫助食物的消化，也有利于體內(nèi)代謝活動(dòng)的調(diào)節(jié)。

我國(guó)人民一般對(duì)早餐有所忽視，有的空腹不吃，有的吃得非常簡(jiǎn)單，這遠(yuǎn)遠(yuǎn)不能滿足上午工作、學(xué)習(xí)的需要，中午吃食堂或由于時(shí)間限制，也吃得比較簡(jiǎn)單，到了晚上才有條件大量地吃頓好的，這種進(jìn)食習(xí)慣不是根據(jù)機(jī)體的消耗，會(huì)影響正常的工作、學(xué)習(xí)或造成營(yíng)養(yǎng)不良，是不可取的。

清晨初起，人的胃腸功能尚未由夜間的抑制狀態(tài)恢復(fù)過來(lái)，消化功能弱，光吃干食不容易消化。此外，人通過一夜睡眠，消耗了不少水分，應(yīng)該及時(shí)補(bǔ)充。因此，早餐宜干稀食搭配，不僅有利于食物的消化，而且有助于補(bǔ)充水分。

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