缺鈣應(yīng)該吃什么 女性缺鈣該如何補(bǔ)

在日常生活中，補(bǔ)鈣還是非常重要的，女性如果缺鈣的話，就容易引起一些疾病。那么缺鈣究竟應(yīng)該需要多吃什么來補(bǔ)呢？下面小編推薦一些方法，缺鈣的女性朋友們可以看看：

1、蛋白質(zhì)互補(bǔ)法

專家營養(yǎng)師提醒素食者要善用“蛋白質(zhì)互補(bǔ)法”，藉由多種植物性蛋白質(zhì)食材的搭配，以彌補(bǔ)彼此的不足，例如糙米加黃豆，綠豆加意仁，五谷饅頭。 而且要注意各類食品搭配法的多樣性變化，讓每天都能攝取到不同種類的營養(yǎng)素，除了豆類食品，堅果類及種子類食物也是不錯的蛋白質(zhì)來源。

2、補(bǔ)鐵大作戰(zhàn)

鐵是血紅素與肌紅素的成分，可幫助氧氣在體內(nèi)的運(yùn)送;也是細(xì)胞色素的成分，幫助能量的產(chǎn)生。專家指出，懷孕后期的婦女需攝取足夠的鐵來供給胎兒，做為新生兒出生后4個月的生長所需。

雖然綠色蔬菜，全谷類，豆類食物都含有鐵質(zhì)，但植物性來源鐵的吸收率(約5比動物性來源(約25低很多。所以營養(yǎng)師建議，素食者的鐵質(zhì)攝取量要比非素食者多一倍，女生每天至少20毫克，15毫克男生，否則容易發(fā)生貧血的現(xiàn)象。

3、蛋奶素最好

吃素超過10年的專家建議，發(fā)育中的兒童及青少年，懷孕期的婦女，重病患者最好改吃蛋奶素。奶類含有豐富的鈣質(zhì)及蛋白質(zhì)，蛋富含鐵質(zhì)，蛋白質(zhì)，維生素乙群及卵磷脂，臺安醫(yī)院營養(yǎng)師專家建議素食者每周吃2～3顆雞蛋或每天1～2杯牛奶，補(bǔ)充容易缺乏的營養(yǎng)素。

4、添鈣強(qiáng)骨本

鈣質(zhì)是構(gòu)成骨骼及牙齒的主要成分，嬰幼兒缺鈣會生長遲緩，骨骼發(fā)育不全或變形，而且牙齒容易損壞;成人及老人則會有骨質(zhì)軟化癥及骨質(zhì)疏鬆癥。

專家表示，素食者的鈣質(zhì)攝取量要比一般人增加20¼Œ因?yàn)檠芯堪l(fā)現(xiàn)，奶素者的骨質(zhì)密度比非素食者減少35 ¼Œ長期純素者比奶素者更低。她提醒除了多吃奶品類，綠葉蔬菜類，豆類，黑芝麻，發(fā)菜，及加鈣谷類等富含鈣質(zhì)的食物外，還可搭配一些生活小技巧，以提高鈣質(zhì)的吸收。

素食者注意補(bǔ)鈣 論食物中的新“鈣中鈣&rdquo；

大家都知道從食物中補(bǔ)鈣是最自然的方法。然而，很多飲食推薦常常會忽略一些重要的要求：首先，補(bǔ)鈣食物必須容易買到，價格不貴;其次，這種食物每天吃的量要足夠大，多吃點(diǎn)無害;第三，其中的鈣能有效消化吸收;最后，這種食物必須吃起來方便，味道口感也過得去。因此，含鈣量高的食物未必是補(bǔ)鈣的最佳來源。

NO1、豆制品

由于制作豆腐、豆干的過程中會添加石膏(含硫酸鈣)，因此大多數(shù)豆制品都是良好的鈣質(zhì)來源。豆腐有鹽鹵與添加石膏兩種做法，大部份盒裝豆腐都是用鹽鹵法制造，然而唯有添加石膏的傳統(tǒng)豆腐才含高鈣，消費(fèi)者購買時要看仔細(xì)。至于豆皮是豆?jié){上層的浮膜制成，并未添加石膏，所以不含鈣質(zhì)。豆?jié){雖然富含蛋白質(zhì)，但也不含鈣質(zhì)。加鈣豆?jié){的鈣質(zhì)吸收率大約為30%，和牛奶差不多。不過市售的加鈣豆?jié){只有“減糖”，沒有無糖，想要控制體重的人還是要酌量。

NO2、莧菜、小油菜

不少綠葉菜在補(bǔ)鈣效果上并不遜色，其中莧菜、小油菜的鈣含量均超過同樣重量的牛奶。此外，蔬菜含有大量有助于鈣吸收的礦物質(zhì)元素和維生素K。蔬菜用沸水焯過再烹調(diào)，鈣的吸收率會更好。100克牛奶中的鉀含量為109毫克，鎂含量為11毫克。然而，100克小油菜中的鉀含量是157毫克，鎂含量是27毫克，均比牛奶要高。鎂本身也是骨骼的成分之一，而充足的鉀和鎂又有利于減少尿鈣的流失。所以，像小油菜這樣同時含有大量鉀、鈣、鎂的青菜，無疑是非常理想的健骨食品。

此外，青菜中還含有豐富的維生素K，有助于鈣沉積入骨骼。值得一提的是，小白菜、小油菜、羽衣甘藍(lán)等甘藍(lán)類蔬菜中含草酸較低，對鈣的吸收利用妨礙較小。只要有充足的維生素D，青菜中的鈣就可以被充分利用。

NO3、蘿卜纓

在食品營養(yǎng)元素表中，每100克紅(胡)蘿卜纓含鈣350毫克，排在所有蔬菜含鈣量的第一位，小蘿卜纓含鈣238毫克，青蘿卜纓含鈣110毫克，也在含鈣排行榜中名列前茅。

除了補(bǔ)鈣，蘿卜纓中還含有多種礦物質(zhì)和微量元素，是營養(yǎng)非常齊全的蔬菜，富含的粗纖維，還能緩解便秘。此外，蘿卜纓含鉬較高。因此，常喝點(diǎn)蘿卜纓湯，有預(yù)防近視眼、老花眼、白內(nèi)障的作用。

NO4、燕麥

各種谷類糧食當(dāng)中，以燕麥的鈣含量最高，達(dá)精白大米的7.5倍之多。盡管燕麥中的鈣吸收率不如牛奶中的鈣，仍然對預(yù)防鈣缺乏有益。如果將燕麥和黑芝麻一起熬成美味的粥品，補(bǔ)鈣效果更佳。

小編提醒：缺鈣引起的麻煩不僅僅是骨頭疼或腿抽筋，注意力不集中、貧血、視力減退等。缺鈣有時不是鈣不足，而是鈣沒流到真正需要它的地方。想有效補(bǔ)鈣，除了要補(bǔ)充足量鈣，還要弄懂你缺哪種鈣。

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