如何應(yīng)對自殺的念頭

部分1：立即確保自身安全

1、推遲所有計(jì)劃安排。自殺的念頭襲來時(shí)，向自己保證，無論打算做什么都先等待48小時(shí)。念頭其實(shí)逼迫不了你做任何事，盡管在極端痛苦時(shí)總會(huì)產(chǎn)生這樣的錯(cuò)覺。因此，無論打算做什么，都給自己足夠的時(shí)間考慮清楚。

2、立刻尋求專業(yè)救助。自殺的念頭猶如泰山壓頂，你無須一個(gè)人硬扛，立即撥打急救電話或自殺危機(jī)干預(yù)熱線，尋求專業(yè)救助。這些急救熱線的接線員受過相關(guān)專業(yè)訓(xùn)練，每時(shí)每刻都作好了接聽你電話的準(zhǔn)備。自殺的念頭以及相關(guān)的沖動(dòng)行為，往往導(dǎo)致嚴(yán)重的后果。因此，倘若你能及時(shí)求救，就證明你很堅(jiān)強(qiáng)也很勇敢。急救電話和自殺危機(jī)干預(yù)熱線都是免費(fèi)的，而且不記名。

你可以撥打當(dāng)?shù)氐募本入娫挘徒鼘で髮I(yè)救助。比方說：要是在美國，撥打急救電話：911；要是在英國，撥打急救電話：999。

你要是在校大學(xué)生，可以撥打?qū)W校的自殺危機(jī)干預(yù)熱線。這條熱線通常會(huì)直接連通學(xué)校警務(wù)室。

3、去醫(yī)院。要是已經(jīng)求救過，卻還是想自殺，就得立即前往急救中心。此時(shí)，不要自己開車，找個(gè)你信得過的人開車載你去，或是打電話給急救中心，讓他們來接你。在美國，即使你沒有社保或沒錢結(jié)賬，急救中心也不能把處在自殺危機(jī)當(dāng)中的你拒之門外，否則就是違法。

你也可以打電話給那些收費(fèi)的心理咨詢機(jī)構(gòu)或自殺危機(jī)干預(yù)機(jī)構(gòu)。選擇其中收費(fèi)相對實(shí)惠些的。

4、打電話給愛人或信得過的朋友。獨(dú)處會(huì)使自殺的念頭愈發(fā)強(qiáng)烈。當(dāng)出現(xiàn)自殺的念頭時(shí)，不要憋在心里，也不要獨(dú)自硬扛，立即打電話給你所愛且信得過的朋友，坦率地告訴他：你想自殺。有時(shí)候，一個(gè)好的聆聽者就能平復(fù)你的情緒，令你不再想自殺。在打消自殺的念頭之前，你得一直保持通話，或者讓這位朋友過來陪你，你就不用孤零零一個(gè)人面對自殺的念頭。向他人坦露心聲，可能會(huì)讓你顧慮重重或者羞于啟齒。沒關(guān)系，一個(gè)真正愛你的人不會(huì)因?yàn)槟愀嬖V他這些而對你有所非議，反而，他會(huì)很高興你愿意向他傾訴，他不希望你獨(dú)自忍受。

你無法預(yù)知自己何時(shí)才不想自殺了。當(dāng)你想自殺時(shí)，請等待48小時(shí)再作決定。因?yàn)闆]有人能預(yù)知48小時(shí)后會(huì)發(fā)生什么，或許到時(shí)你就不想自殺了。要是你一想自殺就去自殺而不愿意等上48小時(shí)，你就永遠(yuǎn)都不會(huì)知道假如你沒自殺，那么接下來又會(huì)發(fā)生什么。

5、等待救援。撥打完急救電話或與朋友通話完，就有一段需要獨(dú)自等待救援的時(shí)間，期間你得盡力確保自身的安全。你可以深呼吸，讓自己盡量平靜下來，不斷對自己說些能激發(fā)求生欲的話語，甚至把這些話語一字一句地寫下來，以強(qiáng)化它們對思維的影響力。哪一些話語能激發(fā)求生的欲望？比方說，"是我的抑郁癥想死，而非我想死"；又比方說，"我會(huì)挺過去的"；比方說，"我現(xiàn)在有很多念頭，不過這些念頭可逼不了我做任何事情"；又比方說"一定有別的方式能妥善處理我的情感"。

6、絕對不要酗酒或吸毒濫藥。你或許想借酗酒或吸毒濫藥來擺脫自殺的念頭，可一旦攝入酒精和毒品，你就很難進(jìn)行清醒地思考，不但自殺的念頭揮之不去，還會(huì)讓你喪失應(yīng)對它的能力。要是你正在喝酒或吸毒，趕緊停下來，讓大腦喘口氣，休息一下。許多人用酒精和一些麻醉劑作為抗抑郁藥，而服用它們后，得到的緩解只是暫時(shí)的。要是控制不住自己，就找人陪你，別一個(gè)人硬撐。此時(shí)應(yīng)避免獨(dú)處。獨(dú)處不但應(yīng)付不了自殺的念頭，還會(huì)使自殺的念頭愈演愈烈。

部分2：制定安全保障方案

1、列一份摯愛清單。為了應(yīng)對自殺的念頭，你可以列一份你所愛的人和事物的清單，在清單里列出你最好的伙伴和最愛的家人；列出你所鐘愛且曾經(jīng)治愈過你心靈的地點(diǎn)、音樂、電影和書籍；列出那些生活的小確幸，比方說你愛吃的食物和愛做的運(yùn)動(dòng)；也列出那些令你癡迷狂熱得一大早就能叫醒你的超級愛好。列出你喜歡自己的哪些方面。比方說，個(gè)性品格、外貌長相、以往取得的成就或引以為傲的事。

列出想去做的事。比方說，想去哪些地方，想生幾個(gè)孩子，想愛某個(gè)人，一直想去做而還沒來得及做的事。

在抑郁、焦慮或其它那些想自殺的狀態(tài)下，你往往看不見自身的閃光點(diǎn)。因此，要是能請知己或愛人陪你一起列這些清單，就再好不過了。

2、列一份轉(zhuǎn)移注意力的清單。清單里列出的事，并不是幫助你保健養(yǎng)生，也不是幫助你提升自己，而是列出那些能讓你把注意力從想要自殺中轉(zhuǎn)移出來的事。一旦想自殺，就從這份清單里挑些事情來做，以此從自殺的念頭中解脫出來。如何列這份清單呢？很簡單，你只要仔細(xì)回想之前做完哪些事后就不想自殺了，把這些事一件件地列出來。比方說：去心儀的餐廳吃飯

和老友煲電話粥

觀看你喜愛的影視節(jié)目

重讀一本你很喜歡且給你滿滿正能量的書

來一場說走就走的公路旅行

重溫那些令你倍受鼓舞的舊郵件

和愛犬一起在公園里漫步

嘗試長時(shí)間徒步，或者索性來一次長跑，讓頭腦清醒一下

3、列一份援助者名單。名單里至少要有5個(gè)可信賴的人，把他們的名字和聯(lián)系方式都標(biāo)示清楚。一旦出現(xiàn)自殺的念頭，就立刻給他們打電話。名單里盡可能多列一些人，因?yàn)槟呐乱粫r(shí)半會(huì)兒打不通某人電話，也還有其他人可供選擇。在清單里列出你的心理咨詢師或心理醫(yī)生的名字和聯(lián)系方式。此外，要是有向你提供援助的組織，也需把組織聯(lián)系人和聯(lián)系方式列出來。

在清單里列出想要撥打的自殺危機(jī)干預(yù)熱線。

4、制定安全保障方案。安全保障方案是一份幫助你應(yīng)對自殺危機(jī)的書面計(jì)劃。畢竟被自殺的念頭糾纏時(shí)，很可能就忘了怎么做才能讓自己好過些。當(dāng)自殺的念頭出現(xiàn)時(shí)，按照安全保障方案去做，能幫助你應(yīng)對自殺危機(jī)，確保你的人身安全。以下列出了安全保障方案的一些內(nèi)容范例：查看摯愛清單。提醒自己，這些摯愛的人和事物都曾經(jīng)幫助你成功地打消自殺的念頭。

嘗試去做那份轉(zhuǎn)移注意力清單里的事情。看看這些事情能否一如既往地把你的注意力從想要自殺中轉(zhuǎn)移出來。

打電話給援助者名單里的人。從中找到一個(gè)能陪你想聊多久就聊多久的人。

推遲原本打算做的事，并讓家里變得更安全。把所有能用來自殘的物品都藏好。至少花上48小時(shí)，考慮清楚。

請他人過來陪伴你。一直陪到你不再想自殺為止。

去醫(yī)院。

撥打急救電話。

要想查閱安全保障方案的范本，你可以點(diǎn)擊這里。

把安全保障方案的復(fù)印件交給你所愛或信得過的人。

但凡出現(xiàn)自殺的念頭，就立刻閱讀自己制定的安全保障方案。

部分3：確保自身安全

1、讓家變得更安全。萌生自殺的念頭后，但凡有自殘的機(jī)會(huì)，就會(huì)忍不住想要傷害自己，而傷害自己很可能就會(huì)演變成殺害自己。因此，你得盡可能地避免接觸任何能用來自殘的物品，比如處方藥、剃須刀、尖銳的物件和槍械等。為了安全起見，把這些物品交給他人保管，或者鎖起來，甚至能扔掉的就扔掉。在你打消自殺的念頭之前，不要讓自己能夠輕而易舉地找到這些物品。要是感覺獨(dú)自在家不安全，就去讓你感覺安全的地方，比如朋友家、父母家、社區(qū)中心或其它公共場所。

要是擔(dān)心自己會(huì)過量服用處方藥來自殘，就把處方藥交給信得過的愛人，讓愛人每天按照適當(dāng)?shù)膭┝拷o你服藥。

2、尋求專業(yè)人士的幫助。心理健康專家能幫助你找到想自殺的原因。自殺的念頭通常是由其它心理健康問題所引發(fā)的，比如抑郁癥或雙相情感障礙，而這些心理健康問題都是能治好的。此外，心理壓力和受害經(jīng)歷也令人想自殺。無論你為何想自殺，心理咨詢師和心理醫(yī)生都能幫助你應(yīng)對自殺危機(jī)，使你恢復(fù)身心健康，重拾歡樂。抑郁癥的治愈率是80％至90％。

對于有自殺傾向的人，以下療法通常很有效：認(rèn)知行為療法（CBT）能幫助你消除那些不斷自行涌現(xiàn)的無用想法

問題解決療法（PST）能幫助你提高自信，提高處理問題的能力

辯證行為療法（DBT）能幫助你提升應(yīng)對人和事的能力。該療法對邊緣型人格障礙患者很有效

人際心理療法（IPT）能提升你的人際交往能力，使你就不再感到孤立無援

心理醫(yī)生可能會(huì)建議你除了服藥之外，還需要進(jìn)行相關(guān)的理療。服藥時(shí)一定要遵醫(yī)囑，可不能胡亂服藥。

要是每次服藥后就想自殺，你得立即聯(lián)系心理醫(yī)生。因?yàn)橛行┧幬锏拇_會(huì)加重自殺的念頭。

3、遠(yuǎn)離能觸發(fā)自殺念頭的人、事、物。某些場景、某些人或某些行為習(xí)慣，可能會(huì)輕易引發(fā)絕望的情緒和自殺的沖動(dòng)。你一開始很難把它們與自殺聯(lián)系起來，而仔細(xì)一想，它們的確很容易令你想自殺。因此，但凡有可能，就盡量避免接觸這些令你悲傷、絕望或倍感壓力的人、事、物， 比方說：酗酒和吸毒濫藥。一開始的確令人舒服，可很快就會(huì)令人心態(tài)更加消極，愈發(fā)想要自殺。有30％的自殺案例都與酒精有關(guān)。

有施虐傾向的人，無論施虐是肉體上的還是精神上的。

負(fù)能量爆棚的書籍、影視和音樂。

讓你緊張不已的狀況。

獨(dú)處。

4、識(shí)別出自身拉起的警報(bào)。自殺的念頭不會(huì)孤立存在，也不會(huì)憑空出現(xiàn)，一定有它的成因。比方說，絕望、抑郁、悲傷或者感到壓力重重都會(huì)讓人想自殺。當(dāng)你與自殺的念頭做斗爭時(shí)，要是察覺自身已拉起警報(bào)，你就知道是時(shí)候得向他人求援了。常見的警報(bào)有：開始酗酒、吸毒或?yàn)E藥

感到萬念俱灰或生無可戀

易怒

變得輕率魯莽

感覺陷入了困境

自閉

持續(xù)焦慮

情緒大起大落

對原先喜愛的事物喪失了興趣

作息時(shí)間或口味發(fā)生改變

常常感到內(nèi)疚或羞愧

部分4：加強(qiáng)援助力量

1、經(jīng)常與他人的聯(lián)系。如何應(yīng)對自殺的念頭？最好的辦法之一，就是建立起一個(gè)能給你強(qiáng)力支援的人際關(guān)系網(wǎng)。自殺的念頭里往往隱含著這些感受：感到孤苦無依，或是萌生"假如沒有我，他們會(huì)過得更好"的想法。因此，你得堅(jiān)持每天都要與他人接觸交流。與關(guān)愛你的人保持聯(lián)系，能幫助你更好地應(yīng)對自殺的念頭，讓你不被一時(shí)的沖動(dòng)所左右而傷害了自己。與精神導(dǎo)師交流。你要是信徒或教徒，可以通過與精神導(dǎo)師交流而得到慰藉。比方說，猶太教經(jīng)師、天主教神父等宗教人士就屬于精神導(dǎo)師。

與朋友聊天。自閉只會(huì)更想自殺，因此你得養(yǎng)成每天至少與一個(gè)人交流一下的習(xí)慣。就算哪天你實(shí)在不想和人打交道，也要堅(jiān)持這樣做。

撥打自殺危機(jī)干預(yù)熱線。不要誤以為自殺危機(jī)干預(yù)熱線只能撥打一次。當(dāng)自殺的念頭糾纏你時(shí)，別遲疑，立即撥打自殺危機(jī)干預(yù)熱線，每天一次甚至幾次都沒問題。自殺危機(jī)干預(yù)熱線的設(shè)立，就是為了及時(shí)救援想要自殺的人。

加入志同道合的社群。不被世人所接受的人往往生活得很壓抑，比方說，同性戀者、雙性戀者、變性者或易性癖者的自殺傾向，通常比普通人高得多。加入一個(gè)志同道合的社群，在那里你可以做回自己，不再受人歧視和排擠而心生壓抑。這樣的群體能幫助你更加愛惜自己，更堅(jiān)強(qiáng)地生活下去。在美國，年輕的同性戀者、雙性戀者或跨性別人士，要是想自殺，可以撥打Trevor Lifeline熱線求助，電話是：1-866-488-7386，也可以在Trevor Lifeline的官方網(wǎng)站上，與他們進(jìn)行即時(shí)的在線聯(lián)系。

2、找到給自殺傾向者提供援助的組織。無論為什么想自殺，都不要自己一個(gè)人硬扛著。許多人都經(jīng)歷過你現(xiàn)在所遭遇的境況，他們都曾經(jīng)想過自殺，可如今卻很慶幸自己還活著。如何應(yīng)對自殺的念頭？最好的辦法之一，就是與成功打消過自殺念頭的人聊一聊。你可以就近求助那些給自殺傾向者提供援助的組織，也可以撥打自殺危機(jī)干預(yù)熱線，或者向心理健康專家求助。在美國，自殺危機(jī)干預(yù)熱線是：1-800-273-8255

要是同性戀者、雙性戀者和跨性別人士，可以撥打1-888-THE-GLNH（1-888-843-4564）

要是退役軍人，可以撥打800-273-TALK，撥通后根據(jù)提示音按"1"鍵即可通話。

在美國，想自殺的未成年人可以撥打Covenant House NineLine熱線求助，電話是：1-800-999-9999

在美國，你可以在美國自殺預(yù)防基金會(huì)（the American Foundation for Suicide Prevention）的官方網(wǎng)站上，找到給自殺傾向者提供援助的組織。

3、努力關(guān)愛自己。集中精力扭轉(zhuǎn)自身消極的思維模式，認(rèn)識(shí)到這些負(fù)面想法都不是真實(shí)的。為了減輕負(fù)面情緒給你造成的痛苦，你得善待自己，要把自己視為百折不撓的強(qiáng)者。從古至今的謬見中，都盛行"自殺是一種自私行為"的觀點(diǎn)，而且這個(gè)觀點(diǎn)是全球不同文化所共通的。有自殺傾向的人，本就背負(fù)著滿滿的負(fù)能量，再加上由于自殺傾向而引發(fā)的內(nèi)疚感和羞愧感，簡直是雪上加霜。要想化解自殺危機(jī)，就得學(xué)會(huì)把虛幻的謬見與真切的現(xiàn)實(shí)區(qū)分開來。

情緒低落時(shí)，反復(fù)背誦一些正能量的經(jīng)咒。為了提醒自己自殺的念頭只不過是一時(shí)沖動(dòng)，你得對自己反復(fù)強(qiáng)調(diào)：我是一個(gè)堅(jiān)強(qiáng)的人，我值得被愛。為此，你可以對自己說些激勵(lì)的話語，比方說，"我現(xiàn)在想自殺，但這感覺不是真的，一會(huì)兒我就不想死了。我愛我自己，我很驕傲我一直都那么堅(jiān)強(qiáng)。"或者"我知道怎么對付自殺的念頭，我的內(nèi)心比自殺的念頭強(qiáng)悍多了。"

4、解決那些讓你想要自殺的問題。心理健康專家會(huì)協(xié)助你找到想要自殺的真正原因。很多問題都會(huì)令人想要自殺，比如生病、出現(xiàn)法律糾紛或者濫用藥物等。把這些問題解決好后，你就自然而然不想自殺了。要是因?yàn)樨?cái)務(wù)出現(xiàn)問題而心生絕望，可以向理財(cái)專家或投資顧問咨詢。許多社團(tuán)和大學(xué)開設(shè)有教導(dǎo)人們?nèi)绾卫碡?cái)?shù)慕鹑谧稍儥C(jī)構(gòu)，收費(fèi)相對實(shí)惠些。

要是因?yàn)槿穗H關(guān)系出現(xiàn)問題而心生絕望，可以求助心理咨詢師，他會(huì)教你如何正確處理人際關(guān)系，幫你克服社交恐懼癥以及相關(guān)心理障礙，與他人建立長期良好的社交聯(lián)系。

參加正念冥想課程或者自己進(jìn)行正念冥想修行。研究表明，正念能教會(huì)人們?nèi)褙炞⒂诮蛹{當(dāng)下的每時(shí)每刻，對于當(dāng)下發(fā)生的一切，既不逃避也不加以評判。因此，正念有助于打消自殺的念頭。

遭受霸凌是年輕人想要自殺的常見原因。要是你因遭受霸凌而想自殺，千萬不要為此責(zé)怪自己。你沒有任何錯(cuò)，錯(cuò)的是別人對待你的方式。心理咨詢能幫助你應(yīng)對霸凌行為，教會(huì)你如何保護(hù)自己。

部分5：好好照顧自己

1、看醫(yī)生，治療慢性疼痛。慢性疼痛總令人苦不堪言，近而萌生自殺的念頭。及時(shí)看醫(yī)生，讓醫(yī)生幫你緩解疼痛。疼痛減輕后，你自然會(huì)感覺良好，身心愉悅。

2、保證身體得到充分鍛煉。研究表明：鍛煉身體能減輕抑郁和緩解焦慮。然而，抑郁的時(shí)候總不愿鍛煉身體，為此，你得制定一份健身計(jì)劃，并約好朋友一同執(zhí)行。上健身房參加健身課程，不但能鍛煉身體，也是與他人接觸溝通的好機(jī)會(huì)，使你不再感到形單影只。

3、保證充足的睡眠。抑郁很可能會(huì)改變作息習(xí)慣，使你嗜睡或失眠。研究表明，睡眠問題與自殺傾向之間有著千絲萬縷的聯(lián)系。唯有睡得好，才能保持清醒的頭腦。要是失眠，趕緊向醫(yī)生求助。

4、絕對不要酗酒或吸毒濫藥。許多自殺的案例都與酗酒或吸毒濫藥有關(guān)，因?yàn)樾锞坪臀緸E藥不僅令人神志不清，還會(huì)加重抑郁，使人容易輕率地了結(jié)自己的生命。當(dāng)自殺的念頭出現(xiàn)時(shí)，絕對不要酗酒或吸毒濫藥。你要是戒酒困難，可以加入當(dāng)?shù)氐氖染普呋フ]協(xié)會(huì)。該協(xié)會(huì)能幫助你戒酒。等你把酒戒了，很可能就不想自殺了。

5、培養(yǎng)興趣愛好。園藝、繪畫、演奏樂器或?qū)W外語等興趣愛好，能把你的注意力從不斷涌現(xiàn)的負(fù)面想法中轉(zhuǎn)移出來，使身心皆得愉悅。要是之前就有興趣愛好，只不過因?yàn)榻鼇淼膲男那槎鴶R置了，不妨重新把它拾起來。要是之前沒有，那就現(xiàn)在試著發(fā)展一項(xiàng)興趣愛好。一開始不免需要苦心經(jīng)營，可漸漸地你就會(huì)被它深深吸引。

6、重溫昔日榮光。每個(gè)人都曾有過輝煌時(shí)刻，而目前的抑郁狀態(tài)總使人忘記自己曾經(jīng)是多么厲害的家伙。不妨重溫昔日榮光，重溫從前意氣風(fēng)發(fā)的時(shí)刻，讓那些勝利、喜悅和榮耀的瞬間再次燃起生命的希望之光。

7、制定圓夢計(jì)劃。 要是有夢想，就勇敢去追尋吧。無論是想去看看悉尼歌劇院，還是想去美國新墨西哥州來一次洞穴大冒險(xiǎn)，又或者想收養(yǎng)10只貓咪來組建一個(gè)毛茸茸之家，都毫不遲疑地去做吧。把你的夢想列出來制定成圓夢計(jì)劃，每當(dāng)你想自殺時(shí)，就拿出來反復(fù)閱讀。

8、對自己要有信心。想自殺時(shí)，很難相信事情會(huì)朝好的方向發(fā)展。許多有過自殺傾向的人，如今都活得好好的，你也一定可以。你能照顧好自己，掌控好生活，身心也終將得以康復(fù)。你是強(qiáng)者！提醒自己：那都只是感覺，而不是真實(shí)發(fā)生的事。當(dāng)大腦里冒出負(fù)面想法時(shí)，你得與它據(jù)理力爭。比方說，向自己反復(fù)強(qiáng)調(diào)："我剛才有個(gè)感覺：假如沒有我，他們會(huì)過得更好。但事實(shí)并非如此，今天我和朋友聊天時(shí)，朋友對我說她很慶幸我出現(xiàn)在她的生命里。想法并不是真實(shí)發(fā)生的事，眼下的難關(guān)我一定能挺過去。"

要有耐心，給自己多一些時(shí)間。自殺并不能一了百了。一旦死了，就永遠(yuǎn)無法知道這一切是否會(huì)好起來。無論是愈合傷口，還是止住悲傷，亦或是戰(zhàn)勝抑郁，都是需要時(shí)間的。你得善待自己，給自己多一些時(shí)間。

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