如何自然變瘦

方法1：三餐定時，餓了就吃

1、享受營養(yǎng)豐富的正餐或點(diǎn)心，不要少吃任何一頓。留意身體發(fā)出的信號，餓了就吃。雖然少吃多餐無法促進(jìn)新陳代謝，但是至少不會讓身體過度饑餓，一坐下來就胡吃海塞。每3-4小時吃一頓正餐或健康的點(diǎn)心。餓了就吃，否則拖到身體餓得受不了了，反而容易亂吃沒有營養(yǎng)的食物。

用豐盛的早餐開啟新一天，比如希臘酸奶或雞蛋，配上水果和一片全麥吐司。千萬不要不吃早餐。

方法2：享受食物，飽了馬上停止進(jìn)食

1、慢慢咀嚼，享受每一口食物。放慢用餐速度，給大腦充足的時間接收身體發(fā)出的飽足信號，進(jìn)而停止進(jìn)食。給自己留出至少15-20分鐘的用餐時間，以免吃得太快。一旦察覺到自己飽了，馬上停止進(jìn)食！你可能經(jīng)歷過這樣的情況——因為身體餓得慌，所以狼吞虎咽，吃了非常多的食物，才突然察覺到飽過頭了。放慢用餐速度可以避免這種情況再次發(fā)生。

方法3：每天攝入精瘦蛋白質(zhì)和大量農(nóng)產(chǎn)品

1、蛋白質(zhì)提供能量，蔬菜和水果提供豐富的營養(yǎng)。它們的熱量也比面條、面包等碳水化合物低。每頓正餐都要包含蛋白質(zhì)，幫助控制食欲。蔬菜和水果也富含身體所需的維生素。這類低熱量食物包括：火雞、雞、三文魚和雞蛋

豆腐、大豆等植物性蛋白質(zhì)

酸奶、牛奶等低脂乳制品

菠菜、芝麻菜、羽衣甘藍(lán)等綠葉蔬菜

草莓、香蕉、橙、菠蘿和葡萄

胡蘿卜、番茄、南瓜屬植物、燈籠椒、西蘭花和蘆筍

方法4：減少攝入飽和脂肪、糖和加工食品

1、減少你每天攝入的不健康脂肪，避免體重增加。有些脂肪的確對身體好，比如多元不飽和脂肪。但是，高熱量食物通常含有不健康的脂肪，像是飽和脂肪和反式脂肪。每天吃這些食物很難保持苗條身材。想要控制體重，就得避開下面這些食物：甜甜圈、餅干、梳打餅、瑪芬、餡餅和蛋糕

紅肉、熟食肉類、黃油和全脂奶酪

油炸食品和速食

方法5：不喝高熱量飲料

1、含糖飲料和酒精熱量高，最好不要攝入它們。一整天喝汽水或果汁的確很爽，但是它們熱量高，攝入的熱量很快就會超出每天的需求。只是每天少喝1罐汽水或運(yùn)動飲料，就能減少攝入150卡路里的熱量！堅持喝水和無糖飲料，就能輕松改變飲食。不加糖的綠茶是很好的選擇。研究顯示綠茶可以促進(jìn)脂肪燃燒和減肥。

方法6：換個小餐盤控制食量

1、使用小餐盤方便你減少每一餐的食量。用小一號的餐盤裝食物，就能減少每天攝入的熱量。好好享受盤里的食物，吃完后不要再添加食物。餐館的食物通常很大份！如果要外出用餐，最好選擇分量小的開胃前菜，或是和朋友共吃一份主菜。

不要將所有食物裝在盤或碗里，擺在餐桌上，這樣很容易會無意識地吃個不停，或不斷往自己的餐盤添加食物。

方法7：多多活動身體

1、找機(jī)會站起來，別讓自己久坐不動。想想你一整天工作、通勤或使用電腦時，總共坐了多長時間？試著每30分鐘站起來動一動，消耗熱量。這些小小的動作積累的能量消耗很可觀！如果你經(jīng)常坐著辦公，不如改用站立式辦公桌。你也可以在打電話或看電視的時候站起來走動。

站著開會。與其坐著開會，不如邊走邊發(fā)言。

方法8：利用空閑時間做運(yùn)動

1、每當(dāng)你有幾分鐘的空閑時間，可以做一些簡單迅速的運(yùn)動。沒有時間上健身房？沒關(guān)系，在家也能增加活動量！利用等待時間做一些簡單的運(yùn)動。這些幾分鐘的活動量積累起來，有助于保持體重。 You might try:舉個例子，等待晚餐出爐期間，做幾次下蹲或平板支撐?？措娨暬蚵爮V播時，站起來做開合跳或卷腹運(yùn)動。

方法9：每天做30分鐘體力活動

1、經(jīng)常運(yùn)動有助于保持體重。想要保持身材，不一定要做劇烈運(yùn)動。走路、游泳等運(yùn)動就能很好地幫助身體保持活躍。如果你無法一次花30分鐘慢跑或做完一套力量訓(xùn)練，也可以分幾次進(jìn)行。盡量混合搭配不同類型的運(yùn)動。這樣不容易感到厭倦，也能用不同的方式消耗熱量，鍛煉到各個肌肉。

方法10：每晚睡7-9小時

1、身體獲得充分休息，才會有更多精力做體力活動。研究顯示睡眠不足會導(dǎo)致體重增加，也可能擾亂控制食欲和饑餓的激素水平，使你吃得更多。盡量每晚睡足7-9小時，以保持健康的新陳代謝。睡前不吃點(diǎn)心，吃過晚餐后就不再進(jìn)食。

方法11：每天進(jìn)行減壓活動

1、壓力大時容易暴飲暴食，盡量改用別的方法來減壓。研究顯示壓力或焦慮會消耗精力，導(dǎo)致你不想活動身體，并影響新陳代謝。壓力大時，與其通過吃吃喝喝來減壓，不如試一試下面的活動：學(xué)習(xí)冥想和正念技巧

練習(xí)呼吸技巧

做溫和的拉伸運(yùn)動或練瑜伽

經(jīng)常接受按摩

學(xué)習(xí)新的體育運(yùn)動或興趣愛好

方法12：對自己的身體抱持正面的心態(tài)

1、把對體重的負(fù)面想法轉(zhuǎn)換成對身體的正面想法。人們很容易變得太在意體重。這可能引起進(jìn)食障礙、自卑和抑郁癥。與其把時間浪費(fèi)在這些負(fù)面想法上，不如停下來，花一點(diǎn)時間想一想你喜歡自己哪些地方。比如說停止擔(dān)心自身體重，改成這樣想：“很感激自己擁有健康的身體，現(xiàn)在的體型正適合我！”

小提示

不要完全禁止自己吃某種食物。這只會增加壓力。少吃高熱量或不健康的食物，但允許自己偶爾放縱一下。

研究顯示格氏乳桿菌等益生菌能抑制脂肪吸收，幫助控制體重。

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