如何在一周內(nèi)快速減肥

部分1：調(diào)整飲食

1、多吃蔬菜、健康脂肪和精瘦蛋白質(zhì)。確保飲食含有1份蛋白質(zhì)、1份低脂肪和1份低碳水化合物蔬菜。每天攝取的碳水化合物應(yīng)該在所建議的范圍內(nèi)（20到50克）。 這并不代表你這也不能吃那也不能吃。你還是可以享受許多營養(yǎng)豐富的健康食物。健康的蛋白質(zhì)來源包括蛋白、大豆制品和雞肉。鮭魚、鱒魚等魚類和小蝦、龍蝦等貝類也是很好的蛋白質(zhì)來源。吃脫脂希臘式酸奶（脫乳清酸奶），這也是從飲食中攝取蛋白質(zhì)和乳制品的好方法。

低碳水化合物蔬菜包括西蘭花、花椰菜、菠菜、羽衣甘藍(lán)、抱子甘藍(lán)、卷心菜、瑞士甜菜、生菜、黃瓜和芹菜。選擇蒸或烤蔬菜，不要炒，這樣才能在這一周內(nèi)獲取低碳水化合物蔬菜中的所有營養(yǎng)和抗氧化成分。

健康的脂肪來源包括鱷梨、堅果、橄欖油、椰子油和鱷梨油。比起動物脂肪或非常飽和的脂肪，這些油是比較健康的烹飪選擇。

專家提示

“每周減肥0.5-1千克是一個健康并且切實可行的目標(biāo)。”

Claudia Carberry, RD, MS

2、停止攝取碳水化合物、糖和動物脂肪。高碳水化合物和高糖分食物會促使身體分泌胰島素。胰島素是決定身體是否儲脂肪的主要激素。胰島素水平下降，身體才會開始消耗脂肪，幫助腎臟排出多余鈉鹽和水分，進(jìn)而減少體內(nèi)水分的重量。不要吃淀粉和碳水化合物含量高的食物，比如薯片、薯條和白面包。你也不應(yīng)該攝取高糖分食物，像是汽水、糖果、蛋糕和其它垃圾食品。

紅肉和味道強的肉（例如羊肉）里的動物脂肪很難消化，會使人發(fā)胖，并導(dǎo)致新陳代謝變慢。這一周不吃肉排或羊肉漢堡。

3、攝取天然糖分，而不是人造糖。想吃零食時，不妨用覆盆子、黑刺梅、藍(lán)莓或草莓等低糖分水果來代替糖果。早上泡咖啡時，可以使用天然糖，像是甜葉菊或一勺蜂蜜。飲食應(yīng)該主要由健康的蛋白質(zhì)、脂肪和蔬菜組成，但也要攝取健康的糖分，比如水果。

4、制定7天的飲食計劃。飲食計劃應(yīng)該涵蓋三大餐（早餐、午餐、晚餐）和兩小餐（早餐和午餐之間，午餐和晚餐之間），并安排在每天同一時間用餐。確保自己7天都在固定時間用餐，不會少吃一餐。每天攝取約1400卡路里和做運動，就能以健康的方式減肥。飲食計劃對減肥是否成功至關(guān)重要。這樣你才清楚自己一整天和一整周都吃了什么，幫助你遵循既定的計劃。

按照飲食計劃制定購物清單，星期日的時候外出購買一周的食物。在冰箱里囤積這一周做飯所需的全部材料，好讓自己可以方便、迅速地做每一頓飯。

5、吃小份的高蛋白質(zhì)早餐。用富含蛋白質(zhì)的早餐開始新一天，給自己補充滿滿的能量，保持血糖水平，應(yīng)付接下來的一整天。確保早餐熱量為400卡路里，每天早上同一時間吃早餐。確保早餐多樣化，有2到3個選擇可以輪換。配上一杯未加糖的茶或檸檬水。吃漿果凍糕和英式松餅，展開新一天。將120毫升低脂酸奶倒入碗里，加上1湯匙低脂格拉諾拉麥片和約100克草莓（切成薄片）。再加一層酸奶、格拉諾拉麥片，最后倒入100克覆盆子?？救溣⑹剿娠灒邪耄ㄖ怀园雮€），上面涂上2茶匙花生醬，配上美味的漿果凍糕一起享用。

準(zhǔn)備即食燕麥，添加干果和堅果，就是一道富含纖維的健康早餐。將320毫升脫脂奶拌入兩包即食燕麥中（購買無糖燕麥）。根據(jù)包裝上的指示，用微波爐或火爐烹煮。煮熟后，拌入2湯匙蔓越莓干和1湯匙核桃碎。

烤2片全麥華夫餅，就是一頓可以填飽肚子的健康早餐。添加1湯匙純楓糖漿和1小片香蕉。配上1杯脫脂牛奶。

不要吃高碳水化合物早餐，否則一整天的血糖高高低低，極不穩(wěn)定，而且會讓你一直想要吃東西。

6、吃均衡的午餐。安排每天同一時間吃午餐，并提前計劃好要吃什么。確保午餐熱量為500卡路里或更少，并有幾種選擇輪換，好讓這一周的午餐多樣化。吃高蛋白食物，像是豆子玉米薄餅和涼菜湯。將60克全麥玉米薄餅放入微波爐或用火爐加熱，倒上約85克煮熟的黑豆、生菜絲、番茄丁、2湯匙低脂切達(dá)奶酪和半個鱷梨（切成薄片），然后卷起來。配上一杯涼菜湯或洋蔥做的辣調(diào)味汁。最后吃一片30克的黑巧克力作為甜點。

烹煮羅非魚和香料飯，將魚納入飲食中。將1茶匙橄欖油倒入鍋里，用中大火加熱。用少許鹽和胡椒給一條85克的羅非魚片調(diào)味，然后放入鍋中，每一面煮2到3分鐘。煮熟后，用叉子戳的時候應(yīng)該很容易剝落。準(zhǔn)備125克香料飯（可以買即食的或自己動手做），和蒸過的75克豌豆。最后吃一個烤蘋果（在上面放少許肉桂和1茶匙蜂蜜），配上約50克低脂香草冰淇淋。

準(zhǔn)備富含蛋白質(zhì)又美味的鷹嘴豆泥和蔬菜三文治。將約60克鷹嘴豆泥涂在2片全麥面包上。添加小色拉生菜、黃瓜片和紅椒。用250毫升蔬菜湯、約170克低脂酸奶和約50克葡萄搭配這個健康的三文治。

高碳水化合物午餐只會令人想要攝取更多碳水化合物，并在下午感到精疲力盡。

7、每晚吃能填飽肚子的健康晚餐。吃一頓可以填飽肚子，不會使新陳代謝負(fù)擔(dān)過重，或制造身體難以消耗的脂肪的晚餐結(jié)束一天。將晚餐熱量維持在500卡路里以內(nèi)，確保有均衡的蛋白質(zhì)、蔬菜和健康脂肪。你也可以每天輪換午餐和晚餐選擇，確保飲食多樣化。你可以烤豬排和蘆筍，制作一份高蛋白晚餐。將1茶匙橄欖油倒入鍋中，用中大火加熱。用鹽和胡椒給一塊85克的豬排調(diào)味，放入鍋中，每一面煮3到5分鐘。配上100克土豆泥、180克蒸或烤蘆筍和65克燈籠椒（切成條狀）。最后加上65克新鮮覆盆子。

準(zhǔn)備紅扁豆湯，這也是富含蛋白質(zhì)的晚餐。用1湯匙脫脂酸奶和新鮮香菜裝飾每一碗自制湯。配上1片全麥面包或少許餅干。

制作菜餡煎蛋餅，這是一道既簡單又能飽肚的晚餐。用雞蛋、蔬菜（蘑菇、菠菜等）和輕乳酪（比如菲達(dá)奶酪）做成類似餡餅的東西。它富含蛋白質(zhì)和蔬菜，有剩的還能當(dāng)早餐。

8、喝水，不要喝含糖飲料。水幫助保持免疫系統(tǒng)健康，使皮膚處于良好狀態(tài)，在做日常運動時保持身體水分充足。放幾片檸檬或青檸讓水變甜，代替汽水等含糖飲料。

你也可以用未加糖的綠茶代替含糖飲料。綠茶含有大量抗氧化成分，可以幫助身體對抗自由基。自由基會加重人類老化跡象。

9、記錄你吃的食物。寫下你吃的所有東西，越詳細(xì)越好。一想到要應(yīng)付寫下來之后的內(nèi)疚感，你比較不會隨便亂吃。你也可以記錄所攝入的熱量，看看自己在遵循飲食計劃方面有多成功。另外，也記錄你吃了食物后的感受。是抑郁、開心、生氣還是樂觀？留意自己的情緒和食物本身，能幫助你找出情緒化進(jìn)食模式（如有）。

部分2：每天做運動

1、堅持執(zhí)行一個7天運動計劃。大部分運動計劃建議你每周運動5天，休息2天。取決于你目前的健康水平，或許可以每天做輕松的運動，或是每隔一天進(jìn)行比較劇烈的運動。不要運動過度，重要的是堅持到底，遵循現(xiàn)實和針對自身需求的運動計劃。制定運動時間表，每天都在同一時間做運動。你可以在每天早上上班前、每隔一天的午餐時間或是每晚臨睡前數(shù)個小時健身?？纯醋约哼@一周的時間表，插入運動時間，讓運動成為日常生活的一部分，這樣你肯定不會錯過或忘記它。

2、做輕松的有氧運動熱身。每次運動前，先做輕松的有氧運動，以免拉傷未熱身的肌肉，或增加它的壓力。原地慢跑5到10分鐘，原地跳繩5分鐘，或是跑10分鐘，激活肌肉，讓自己出一身汗。

3、做有氧運動熱身和結(jié)束運動后，都得拉伸肌肉。做了5到10分鐘的有氧運動熱身后，一定要拉伸肌肉，以免在進(jìn)行高強度運動時受傷。結(jié)束運動后，也要拉伸肌肉5到10分鐘。這能防止你拉傷肌肉或傷害身體。做基本的腿部和手臂伸展，幫助比較大的肌肉熱身，做好準(zhǔn)備應(yīng)付接下來的運動。練習(xí)弓步、四頭肌伸展、小腿伸展和蝶坐拉伸。

4、進(jìn)行高強度間歇訓(xùn)練。在這個運動計劃中，你會交替進(jìn)行劇烈運動和短暫的恢復(fù)或休息。它可以幫助你迅速消耗脂肪。高強度運動迫使身體使用體內(nèi)的糖分，比低強度運動更快消耗脂肪。在恢復(fù)期期間，你也會用掉體內(nèi)存儲的脂肪，進(jìn)而減少體脂。你可以用健身器材或是運動墊和幾個啞鈴或杠鈴做高強度間歇訓(xùn)練。一些受歡迎的高強度間歇訓(xùn)練包括：Beach Body鍛煉計劃：這個為期12周的高強度間歇訓(xùn)練只要21分鐘，每周做2次就可以了，專門幫助健體塑身，同時也能減肥。這個計劃針對特定的身體部位，像是雙臂和腹部，并結(jié)合有氧運動和伸展運動。一周后，你會開始發(fā)現(xiàn)自己看起來更苗條，肌肉更強壯。

25分鐘變速跑：“Fartlek”在瑞典語中的意思是“任意變速”。這個高強度間歇訓(xùn)練結(jié)合持續(xù)訓(xùn)練和速度間隔，由你控制運動強度和每次間隔的速度，這樣的訓(xùn)練模式更隨性，你會更投入其中。它側(cè)重有氧運動，你得在規(guī)定的時間內(nèi)步行、慢跑或疾跑。

倒數(shù)跳繩訓(xùn)練：這個鍛煉計劃只需要一個秒表和跳繩用的繩子。首先跳繩2分鐘，休息2分鐘。再跳繩1.5分鐘，休息1.5分鐘。然后跳繩1分鐘，休息1分鐘。最后跳繩30秒，休息3分鐘，然后重復(fù)上述過程1到2次。

5、加入體育團(tuán)隊或休閑聯(lián)盟。進(jìn)行體育運動可以有效地消耗脂肪，并從中獲得樂趣。增加一些競爭感往往會讓你忘記自己正在運動，還能出一身汗。適合減肥的體育運動包括：足球：加強心肺功能，幫助你消耗脂肪。

游泳：在泳池游泳1小時能消耗400到600卡路里，強化關(guān)節(jié)和肌肉，改善血液循環(huán)。

籃球：打滿一場籃球可以幫助你消耗400到700卡路里。

6、參加健身課程。參加結(jié)合有氧運動、力量訓(xùn)練和間歇訓(xùn)練的健身課，好讓自己這一周的運動多樣化。尊巴等有氧舞蹈課可以幫助你減肥。1小時的尊巴課幫助你消耗500到1000卡路里。

騎自行車也能有效地減肥和鍛煉肌肉。參加室內(nèi)自行車課程，增加消耗脂肪的運動，讓大腿、臀部和腹部瘦下來。

部分3：調(diào)整生活方式

1、這一周不要外出用餐。在外用餐很難吃得健康。很多餐館賣的食物都含有大量碳水化合物、脂肪和鈉鹽。這一周不要外出用餐，堅持遵循飲食計劃，只吃能填飽肚子和減肥的食物。自備午餐帶到公司，中午就不需要出去吃飯。提前做飯，才不會想要外出吃飯。

2、找個朋友或伙伴一起減肥。和一個朋友或伙伴一起執(zhí)行減肥計劃，可以幫助你保持動力，一起堅持到底。你們也能彼此督責(zé)，一起在這一周努力減肥。

3、這一周結(jié)束后，也要保持健康的飲食和生活習(xí)慣。經(jīng)過一周的健康飲食、運動和改變生活方式后，不妨考慮繼續(xù)保持這些習(xí)慣。努力遵循飲食和運動計劃長達(dá)1個月，試著堅持到底。

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