如何吃得健康 3種方法來吃得健康

方法1：均衡飲食

1、每天吃225-325克復(fù)合碳水化合物。它們比較慢被身體吸收和消化，所以可以提供更多營養(yǎng)，維持飽足感更久。不妨將全麥面粉、番薯、燕麥和（或）糙米等復(fù)合碳水化合物納入飲食中。比起白面包、白米飯等單一碳水化合物，它們含有更多維生素和營養(yǎng)。選擇小麥、雜糧或黑麥面包和全麥面條。

如果你喜歡吃燕麥當(dāng)早餐，可以選擇有機(jī)去殼燕麥粒。

醫(yī)生可能會根據(jù)你的個人需求，建議你減少碳水化合物的攝入量。

2、用餐的盤子至少一半裝蔬菜，以達(dá)到每天吃5份的目標(biāo)。蔬菜富含營養(yǎng)，而且很容易納入飲食中。多吃深色綠葉蔬菜，比如羽衣甘藍(lán)、甘藍(lán)菜葉、芥菜和牛皮菜。用橄欖油、大蒜、少許鹽和胡椒，就能炒出美味又營養(yǎng)的菜肴。在早上喝的奶昔里加一些菠菜，就能在不知不覺中增加綠葉蔬菜的攝入量。

下次做卷餅時，可以加入一些甜椒和洋蔥。

面條適合加一些蔬菜。煮意大利面或千層面時，不妨加一些蘑菇。

不要害怕嘗試新的食物。如果你不喜歡吃某種蔬菜，那就試一試其它種類。

3、每天吃2-3份水果，攝入更多維生素。水果對身體好，而且很美味。上午吃一個蘋果或梨子作為點(diǎn)心，設(shè)法將更多水果納入飲食中。給早晨的燕麥或谷物食品添加一些漿果或一根香蕉。

新鮮水果很適合用來制作沙拉。加入一些蔓越莓干提味，或是用梨子、山羊奶酪搭配一些綠葉蔬菜。

4、吃健康的精瘦蛋白質(zhì)，獲取更多能量。蛋白質(zhì)幫助塑造肌肉，一整天提供穩(wěn)定的能量來源。選擇精瘦蛋白質(zhì)，避免攝入過多脂肪。好的蛋白質(zhì)包括植物蛋白和動物蛋白。一個人每天需要攝入多少蛋白質(zhì)并無統(tǒng)一的標(biāo)準(zhǔn)，你可以咨詢醫(yī)生，或是使用在線計算器算出具體的分量。健康的蛋白質(zhì)來源包括：雞、豬和火雞的瘦肉部分。

魚類，比如三文魚、白魚和金槍魚。

堅果，比如腰果、杏仁和開心果。

豆類，比如黑豆、斑豆和白腰豆。

小扁豆和鷹嘴豆。

5、選擇健康的脂肪，提供每天20-35%的熱量。你需要攝入脂肪，確保身體正常運(yùn)作。不過，一定要選擇正確的脂肪。查看食品標(biāo)簽，選擇飽和脂肪含量低的食物。一般來說，每天不得攝入超過20-30克飽和脂肪。從牛油果、三文魚、金槍魚、堅果醬等食物中，攝入你所需的健康脂肪。單一不飽和脂肪和歐米茄-3脂肪酸都是好脂肪，要多攝入它們。提高好脂肪攝入量，可以降低體內(nèi)的壞脂肪。

富含脂肪酸的食物有橄欖油、堅果、魚油和各種種子油。將這些好脂肪添加到每周的飲食計劃中，可以降低膽固醇，降低罹患心臟病的風(fēng)險。

避開反式脂肪和飽和脂肪。反式脂肪也被稱為部分氫化油，是一種常見于加工食品的不飽和脂肪。攝入它們會增加罹患心臟病的風(fēng)險。

6、少吃鹽，以減少鈉的攝入量。少許鈉對身體有益，你可以從健康的飲食攝入充足的鈉。不要再給煮好的食物加鹽，不吃含有大量鈉的包裝食品。用新鮮香草代替鹽給食物提味，比如香菜、韭菜或蒔蘿。

罐頭蔬菜含有大量鈉，盡量選擇新鮮或冷凍蔬菜。

向醫(yī)生詢問適合你的鈉攝入量。如果你有高血壓或心臟問題，可能還需要進(jìn)一步減少鈉的攝入量。

7、每天至少喝2.7升水。水對健康很重要，女性每天至少喝2.7升水，男性則要喝3.7升。記錄你的飲水量，確保身體獲得充足的水分。購買一個有清晰刻度的水杯，方便你測量自己的飲水量。不要等到口渴才喝水，以免身體脫水。隨身帶水，方便隨時解渴。

如果你做了劇烈運(yùn)動或是大熱天長時間待在戶外，一定要多喝水，給身體補(bǔ)充水分。

方法2：正念飲食

1、徹底改變飲食之前，一定要先咨詢醫(yī)生。醫(yī)生能給你很多建議，不要害怕向他們求助。向醫(yī)生咨詢最適合你的飲食計劃。每個人的健康和身體狀況都不一樣，讓醫(yī)生根據(jù)你的具體情況給出合適的建議。如果你有興趣，醫(yī)生也能幫你確認(rèn)健康的體重，建議適合你的運(yùn)動計劃。

服用維生素或補(bǔ)充劑之前，一定要先問過醫(yī)生。

2、確保自己吃東西是出于饑餓，而不是因?yàn)槭芮榫w影響。人很容易因?yàn)槟承┣榫w的影響，而從食物中尋求慰藉。注意自己吃東西的目的，盡量控制自己只在餓的時候才進(jìn)食。如果你發(fā)現(xiàn)自己總是吃太多，可以記錄自己吃東西的時間和感受，弄清楚自己的行為模式。舉個例子，你可能會在壓力大或傷心的時候吃東西。嘗試換個方法讓自己放松下來，比如散散步或聽播客。

適度享受美食是很好的慶祝方式，但如果你總是在開心時暴飲暴食，建議換種慶祝方式。也許，你可以安排旅行或買一雙新鞋子來獎勵自己。

3、享受食物，放慢用餐速度。胃部需要一些時間把飽足信號傳達(dá)給大腦。放慢用餐速度，可以避免自己吃太多。這樣當(dāng)大腦終于接收到胃部發(fā)出的信息，并感到飽足時，你還沒有把自己吃撐。放慢用餐速度還能幫助你用心品嘗和享受食物。每口食物咀嚼20-40下，以充分品嘗食物的味道。

如果吃的是西餐，每吃完一道菜，休息5-10分鐘，再吃下一道菜，以放慢用餐速度。

在整個用餐過程中喝完滿滿一杯水。不時停下來喝一小口水，不僅能放慢用餐速度，還能增加飽足感。

每咬一口食物，就放下餐具，借此提醒自己先咽下嘴里的食物，才可以吃下一口。

4、用餐后，仔細(xì)留意每一種食物帶給你的感受。留意身體在每頓飯后的感受。你可能會開始注意到奶酪漢堡之類的高脂肪食物會讓你吃撐，變得有點(diǎn)遲鈍；或是吃了富含蛋白質(zhì)的沙拉讓你感覺精力充沛。寫下自己每頓飯后的感受，好讓自己記住這些感覺。如果某個食物吃起來很膩，試著尋找更健康的代替品。比如，用薄底全素披薩代替厚底香腸披薩。

5、關(guān)注食物的來源，讓自己和食物的聯(lián)系更緊密一些。這樣你會更用心，并和食物建立健康的關(guān)系。你越關(guān)注食物的制作方式和來源，會更容易做出健康的選擇。如果你住在的地區(qū)和預(yù)算允許，盡量購買新鮮的本地食品。舉個例子，在本地番茄和外地番茄之間選擇本地番茄，這樣買到的農(nóng)產(chǎn)品更新鮮，而且支持本地經(jīng)濟(jì)也會讓你感覺良好。

查看標(biāo)簽。如果有許多你不認(rèn)識的主要成分，那就放下它，選別的食品。成分最簡單、防腐劑最少的食物通常是最健康的選擇。

方法3：飲食規(guī)劃

1、即使不餓，也一定要吃早餐。吃早餐啟動一整天的新陳代謝，并讓它在整個早上保持活躍，使你感到精力充沛。不吃早餐就會一上午都饑腸轆轆，讓你到了午餐時間就忍不住大吃大喝。提前規(guī)劃一周的早餐，備好簡單、健康的早餐啟動新一天。早餐吃得少好過完全不吃。如果你不想吃太豐盛，至少喝一點(diǎn)水，吃一片水果、蛋白質(zhì)能量棒或一片全麥吐司。

嘗試做一些可以提前準(zhǔn)備的早餐，比如水果和酸奶芭菲、煎蛋餅或隔夜燕麥。

千萬不要在重要考試、工作面試或其它重大日子當(dāng)天不吃早餐。你可能會因?yàn)轲囸I而無法專心，或是大腦沒有充足的能量，無法發(fā)揮自己最大的潛能。

2、一整天少吃多餐。盡量每天吃早午晚三份正餐，并在正餐之間吃兩份點(diǎn)心。這樣正餐就能少吃一點(diǎn)，身體不用一下子消化太多食物，還能將血糖控制在穩(wěn)定的水平。一天的飲食計劃可以如下所示：早餐：一杯含有蛋白質(zhì)、水果和蔬菜的奶昔。

上午茶點(diǎn)：一個蘋果搭配堅果醬或少許奶酪。

午餐：含有大量蔬菜的沙拉、精瘦蛋白質(zhì)和藜麥、法老小麥等谷物。

下午茶點(diǎn)：鷹嘴豆泥、甜椒和全麥皮塔餅。

晚餐：一份烤魚、一個番薯和烤西蘭花。

3、少吃肉，多吃菜。多吃菜對健康有許多好處。如果你不想減少太多肉類攝入量，至少可以響應(yīng)周一無肉日這項(xiàng)國際活動，每周吃素一天。大部分人已經(jīng)從飲食中攝取足夠多的蛋白質(zhì)了，如果你有任何顧慮，不妨咨詢醫(yī)生。煮意大利面時，用蘑菇代替肉，吃起來口感和肉一樣，但是脂肪含量更少。

做卷餅的時候，用黑豆代替肉，不僅味道好，還能增加蛋白質(zhì)攝入量。

4、提前規(guī)劃飲食，幫助自己堅持下去。寫下你這一周正餐和點(diǎn)心想吃的食物。提前規(guī)劃能幫助你做出健康的選擇，饑餓時也不會在沖動之下吃起垃圾食品。盡量做食材相似的食物，這樣采購起來比較方便，但也不能太單一，否則很快就會厭倦。提前準(zhǔn)備部分餐點(diǎn)，好讓自己隨時都能吃到健康的食物。比如說，你可以做蔬菜卷餅當(dāng)晚餐，然后用剩下的蔬菜調(diào)配第二天的沙拉。

購物回家后，立刻將一周所需的食材全部洗干凈并切好，讓自己隨時都有健康的點(diǎn)心可以吃。

提前準(zhǔn)備好一周所需的水煮蛋，早上吃一個當(dāng)早餐，或是加入沙拉里面增加蛋白質(zhì)。

5、寫下購物清單，按照清單進(jìn)行采購。寫下飲食計劃所需的食物，確保列出所有必需品。只夠買清單上的食物，免得一時沖動買了其它零食和糖果。不要在饑餓的時候購物，否則容易越買越多。

將購物清單保存在手機(jī)應(yīng)用，就算不小心將清單忘在屋子或車上也不怕。

小提示

實(shí)行健康飲食約2周后，就不會想吃垃圾食品了。

盡量少吃經(jīng)過加工的垃圾食品，比如薯片、餅干、面包等。

不要在家里存放太多不健康的食物。把你不應(yīng)該吃的食品送給人或丟掉。

與其花錢購買不健康的醬汁或調(diào)味料，不如自己調(diào)配健康的調(diào)味品。

減少食量，用小一點(diǎn)的盤子裝食物，避免自己吃太多。

與其限制特定食物的攝入，不如尋找其它代替品。如果你喜歡甜味餅干，可以改吃甜甜的草莓或藍(lán)莓。如果你喜歡薯片，試一試無鹽爆米花。多想想自己可以吃的食物，而不是對自己不能吃的食物念念不忘。

如果你有喝酒，限制自己一天最多喝1-2份酒精飲料。

遠(yuǎn)離快餐。它們通常含有大量鈉和飽和脂肪。

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