下面的鍛煉時(shí)間表應(yīng)該可以幫助人們在幾個(gè)月內(nèi)增肌。想要提高效果，可以慢慢增大鍛煉強(qiáng)度。每周至少讓肌肉休息一兩天。如果你喜歡，可以在休息天做有氧運(yùn)動(dòng)。
| 運(yùn)動(dòng) | 時(shí)間或重復(fù)次數(shù) | 注意事項(xiàng) |
|---|---|---|
| 拉伸 | 10-15分鐘 | 可以用瑜伽或其它鍛煉靈活性的運(yùn)動(dòng)代替。 |
| 有氧熱身 | 5-10分鐘 | 跑步、騎自行車等都很有效。讓心率達(dá)到每分鐘115下左右，這樣舉重的時(shí)候會(huì)更有力量。 |
| 杠鈴彎舉 | 10-15次；3-4組 | |
| 錘式彎舉 | 10-15次；3-4組 | |
| 三頭肌伸展 | 10-15次；3-4組 | |
| 臂屈伸 | 5-12次；3-4組 | |
| 核心肌肉訓(xùn)練 | 10-15分鐘；重復(fù)次數(shù)不一 | 可以做卷腹、仰臥起坐、平板支撐或其它合適的核心肌肉訓(xùn)練。 |
| 輕度有氧緩和運(yùn)動(dòng) | 5分鐘 | 快步走或以輕松的速度騎自行車都行。慢慢降低在運(yùn)動(dòng)過程中升高的心跳。 |
| 運(yùn)動(dòng) | 時(shí)間或重復(fù)次數(shù) | 注意事項(xiàng) |
|---|---|---|
| 拉伸運(yùn)動(dòng) | 10-15分鐘 | 參見上面。 |
| 有氧熱身 | 5-10分鐘 | 參見上面。 |
| 杠鈴深蹲 | 在安全范圍內(nèi)重復(fù)越多越好；3-4組 | 如果使用自由重量，找個(gè)人看著你。 |
| 俯臥腿彎舉 | 10-15次；3-4組 | |
| 腿部推舉 | 10-15次；3-4組 | |
| 小腿上提 | 盡量越多越好；3-4組 | |
| 輕度有氧緩和運(yùn)動(dòng) | 5分鐘 | 參見上面。 |
| 運(yùn)動(dòng) | 時(shí)間或重復(fù)次數(shù) | 注意事項(xiàng) |
|---|---|---|
| 拉伸運(yùn)動(dòng) | 10-15分鐘 | 參見上面。 |
| 有氧熱身 | 5-10分鐘 | 參見上面。 |
| 引體向上或背部下拉 | 在安全范圍內(nèi)重復(fù)越多越好；3-4組 | 如果做不到引體向上，可以使用引體向上輔助器。 |
| 坐姿劃船 | 10-15次；3-4組 | |
| 啞鈴劃船 | 在安全范圍內(nèi)重復(fù)越多越好；3-4組 | |
| 杠鈴?fù)髲澟e | 1-2分鐘；2-3組 | 也可以做反握腕彎舉。 |
| 輕度有氧緩和運(yùn)動(dòng) | 5分鐘 | 參見上面。 |
| 運(yùn)動(dòng) | 時(shí)間或重復(fù)次數(shù) | 注意事項(xiàng) |
|---|---|---|
| 拉伸運(yùn)動(dòng) | 10-15分鐘 | 參見上面。 |
| 有氧熱身 | 5-10分鐘 | 參見上面。 |
| 硬拉 | 在安全范圍內(nèi)重復(fù)越多越好；3-4組 | 如果不知道怎么做，可以咨詢健身中心的工作人員。姿勢不當(dāng)會(huì)導(dǎo)致受傷。 |
| 腿推舉 | 10-15次；3-4組 | |
| 仰臥推舉 | 在安全范圍內(nèi)重復(fù)越多越好；3-4組 | 如果使用很重的自由重量，需要找個(gè)人看著你。 |
| 飛鳥 | 10-15次；3-4組 | |
| 核心肌肉訓(xùn)練 | 10-15分鐘；重復(fù)次數(shù)不一 | 可以做卷腹、仰臥起坐、平板支撐或其它合適的核心肌肉訓(xùn)練。 |
| 輕度有氧緩和運(yùn)動(dòng) | 5分鐘 | 參見上面。 |
1、每周鍛煉4到5次。想要增肌就必須努力鍛煉，沒有其它的方法或捷徑。如果你目前沒有定期鍛煉的習(xí)慣，試著每周至少抽出4天做運(yùn)動(dòng)。只要能給身體充足的時(shí)間休息和恢復(fù)，甚至還可以增加運(yùn)動(dòng)量。從制定時(shí)間表開始，抽出時(shí)間去完成目標(biāo)，你就會(huì)看到效果。沒有所謂“最好”的鍛煉方法。每個(gè)人適合的鍛煉方式都不同。許多健康專家建議鍛煉約30分鐘到1小時(shí)。只要持之以恒，這點(diǎn)時(shí)間應(yīng)該足夠了。不過，也有的人比較喜歡時(shí)間長一些的低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。
上面的鍛煉時(shí)間表應(yīng)該對大部分人都適用，但是絕不是唯一可行的計(jì)劃。網(wǎng)上有許多免費(fèi)的鍛煉計(jì)劃表，只要善用搜索引擎，就能找到許多有效的計(jì)劃表。
2、利用抗阻力訓(xùn)練鍛煉肌肉。想要肌肉變大，就必須花大量時(shí)間做抗阻力訓(xùn)練。許多人都以為抗阻力訓(xùn)練就是“舉重”。雖然舉重對增肌很有效，但是絕對不是唯一的方法。舉個(gè)例子，使用彈力帶或是像俯臥撐、弓箭步等只靠自身體重的運(yùn)動(dòng)，對鍛煉肌肉也很有效。不管你使用哪一種鍛煉計(jì)劃，側(cè)重抗阻力訓(xùn)練應(yīng)該能促進(jìn)肌肉生長。過去人們認(rèn)為高重量少次數(shù)的舉重才能增大肌肉，低重量多次數(shù)的運(yùn)動(dòng)只能增加肌肉張力。但是，近期的研究顯示只要運(yùn)動(dòng)到感覺疲勞，不管哪一種方式都能鍛煉肌肉。
3、少做有氧運(yùn)動(dòng)。跑步、騎自行車、慢跑、游泳、橢圓機(jī)等有氧運(yùn)動(dòng)對身體也不錯(cuò)。事實(shí)上，它們對身心健康有許多益處。但是如果是要鍛煉肌肉，過于側(cè)重有氧運(yùn)動(dòng)就像搬石頭砸自己的腳。有氧運(yùn)動(dòng)耗時(shí)耗力，卻未必能練出你想要的結(jié)實(shí)肌肉，倒不如把花在有氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)間用來做抗阻力訓(xùn)練。每周只抽出一兩天做有氧運(yùn)動(dòng)。另一種方法是在不需要進(jìn)行抗阻力訓(xùn)練的休息天做有氧運(yùn)動(dòng)。這樣就不會(huì)把鍛煉肌肉的時(shí)間浪費(fèi)在有氧運(yùn)動(dòng)上。
4、參加健身小組。總是很難堅(jiān)持日常鍛煉？不妨加入志同道合的健身小組，保持鍛煉的動(dòng)力。成為組織的一分子后，不只有人和你分享健身的艱辛、喜悅和勝利，而且不容易偷懶，因?yàn)殛?duì)友們會(huì)督促你做運(yùn)動(dòng)。如果能找到和你一起鍛煉的家人或朋友，那就太好了！找不到也沒關(guān)系，考慮參加本地健身中心的健身課程。這也是結(jié)交新朋友的好機(jī)會(huì)！
你也可以參加健身聚會(huì)小組。網(wǎng)上有許多團(tuán)體會(huì)組織一群人在健身房見面和一起做運(yùn)動(dòng)。在搜索引擎輸入“健身聚會(huì)（你所在的城市）”，應(yīng)該就能找到相關(guān)的信息。
5、多休息。提到鍛煉肌肉，花在休息和花在運(yùn)動(dòng)上的時(shí)間一樣重要。如果沒有給身體足夠的時(shí)間休息，就無法有效重塑在運(yùn)動(dòng)中分解的肌肉。記住，鍛煉肌肉需要耐心，千萬不要運(yùn)動(dòng)過度。每周至少讓肌肉休息一天，完全不做任何運(yùn)動(dòng)。另外，每次運(yùn)動(dòng)后都要獲取充足睡眠。促進(jìn)肌肉生長的人類生長激素在睡眠時(shí)分泌最多，運(yùn)動(dòng)后的晚上沒有好好休息，等于剝奪了身體增肌的機(jī)會(huì)。
1、飲食以精瘦蛋白質(zhì)為主。提到鍛煉肌肉，最重要的就是蛋白質(zhì)。身體需要蛋白質(zhì)將舊的肌纖維重塑成更強(qiáng)韌的全新肌纖維。所以，想要增肌的人一定要攝取充足的精瘦蛋白質(zhì)。健身相關(guān)的資料來源一般建議大部分成人每餐攝取約40到60克蛋白質(zhì)，如果你的身材本來就很高大，可以攝入更多。想要以最低的熱量攝入最多的蛋白質(zhì)，盡量優(yōu)先選擇精瘦蛋白質(zhì)，包括：雞肉中的白肉
精瘦豬肉和牛肉
豆類
小扁豆
豆腐、大豆等
蛋白
低脂乳制品
2、從全麥碳水化合物中獲取能量。如今碳水化合物名聲不佳，但是事實(shí)上，要維持健康和精力充沛的生活方式，絕不能缺少碳水化合物。全麥碳水化合物提供飽足又持久的能量，幫助你度過一整天，包括提供運(yùn)動(dòng)所需的能量。大部分資料來源建議每餐攝取40到80克碳水化合物。最好從全谷物食品中攝取碳水化合物。它們保留了完整的谷粒，比白面包等精制碳水化合物含有更多營養(yǎng)和蛋白質(zhì)。精制碳水化合物的含糖量也很高。健康的碳水化合物包括：全麥面包、面條和餅干等
糙米
藜麥
鋼切或傳統(tǒng)燕麥
豆類和豆科植物
此外，大部分水果和蔬菜都是健康的碳水化合物來源，尤其是綠葉蔬菜，而且富含維生素和礦物質(zhì)。
3、攝取一些健康脂肪。與普遍的看法相反，“脂肪”對健身來說不全然是壞事。事實(shí)上每天攝取少量脂肪能儲備一些健康的能量，在艱苦鍛煉時(shí)對身體有很大的幫助。不過，只能攝入適量脂肪，每餐大概5到10克。有的脂肪來源比較健康，有的很不健康。不要攝取經(jīng)過加工的脂肪，它們常見于零食，通常沒有營養(yǎng)。最好攝取下面的健康脂肪來源：乳制品
堅(jiān)果
牛油果
大部分魚（也是很好的蛋白質(zhì)來源）
雞蛋
4、考慮服用補(bǔ)充劑。如果你認(rèn)識認(rèn)真舉重的人，可能有見過他們喝一種像巧克力奶的調(diào)制品來增肌。一般是粉狀的蛋白質(zhì)補(bǔ)充劑，比如乳清蛋白、酪蛋白或肌酸。這類產(chǎn)品的蛋白含量通常比身體所需的還要高，但是對下面這些需要攝取額外蛋白質(zhì)的情況特別有用：展開新的鍛煉計(jì)劃的時(shí)候。
運(yùn)動(dòng)量大的時(shí)候。
發(fā)育成長期間，比如青少年。
從傷病中恢復(fù)的時(shí)候。
無法攝取其它來源的蛋白質(zhì)，比如素食者。
注意，不建議長期攝取超過身體所需的蛋白質(zhì)，以免增加肝臟的負(fù)擔(dān)。
1、不要運(yùn)動(dòng)過度。增肌主要靠鍛煉，但是生活不能只有鍛煉。把自己逼得太緊只會(huì)讓身體疲勞，失去動(dòng)力和不開心，而且如果沒有充分休息，也更難練出肌肉。最重要的是過度運(yùn)動(dòng)會(huì)引起一些危險(xiǎn)的健康狀況，包括：肌肉拉傷、韌帶撕裂等。
關(guān)節(jié)疼痛。
脊椎問題。
在非常罕見的情況下，心肌梗塞、中風(fēng)或動(dòng)脈瘤易發(fā)人群可能發(fā)病。
橫紋肌溶解癥。這個(gè)情況可能危及生命。如果肌肉非常酸痛，尿液顏色深，立刻去看醫(yī)生。
2、不要暴飲暴食。開始定期鍛煉肌肉后，身體能量突然大增，可能會(huì)提高食欲。你或許會(huì)很想大吃特吃，想吃什么就吃什么。不要屈服。你可以稍微增加熱量攝入，但是增加太多會(huì)造成熱量過剩，被身體轉(zhuǎn)化為脂肪。長此以往，體型會(huì)變大，卻不是你想要的強(qiáng)壯，而是肥胖。盡量控制自己想吃更多的自然沖動(dòng)。一般來說，只要按照上面的建議，堅(jiān)持由精瘦蛋白質(zhì)、全谷物、水果、蔬菜和健康脂肪組成的飲食，就會(huì)感到十分飽足，而經(jīng)過加工的零食并不能給你持久的飽足感。這意味著只要堅(jiān)持吃天然健康的食物，通常就不會(huì)暴飲暴食。當(dāng)然，吃過多健康食物也是有可能發(fā)生的情況。
你可以使用熱量計(jì)算應(yīng)用程序來控制飲食，比如MyFitnessPal.com網(wǎng)站上的應(yīng)用。
3、不要服用藥物或類固醇。當(dāng)你迫切想要增肌時(shí)，有時(shí)可能很想使用非法的捷徑達(dá)到目的。抵制這股沖動(dòng)。類固醇和其它違禁藥物或許能讓你迅速增肌，但是也會(huì)帶來各種健康風(fēng)險(xiǎn)，不值得為此冒險(xiǎn)。有些藥物造成的后果相當(dāng)嚴(yán)重。比如說，促蛋白合成類固醇會(huì)引起下面這些健康問題：高血壓
心肌梗塞和中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)增加
肝病
禿頭
油性皮膚和痤瘡
男性精子數(shù)降低、不育、睪丸萎縮、乳房增大。
女性體毛增加、陰蒂增大、聲音變得低沉、乳房萎縮。
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