4種方法來(lái)避免因無(wú)聊而吃零食

方法1：評(píng)估你的飲食習(xí)慣

1、記飲食日記。這能讓你了解每天攝入的食物，提高你對(duì)飲食的關(guān)注度，從而幫助你控制自己的飲食習(xí)慣。在日記里記下每一樣你吃的或喝的食品。最好能注明里面所含的熱量?？梢杂帽咀觼?lái)記，也可以用手機(jī)或電腦。貴在堅(jiān)持。

寫明飲食的時(shí)間和分量。比如：早上9:45，2把巧克力豆。

寫明你吃東西時(shí)在做什么，以及你的感受。比如：早上9:45，2把巧克力豆。在書桌前上網(wǎng)時(shí)吃的，感覺工作壓力大。

2、每周回顧一次飲食日記。記了一周后，回頭看一遍。找找規(guī)律。比如，你吃零食時(shí)是不是處于悲傷或緊張的情緒中？你吃零食時(shí)常做什么事情？關(guān)注區(qū)別。比如，你發(fā)現(xiàn)上班時(shí)零食吃得多，傍晚在家時(shí)零食吃得少，那可能是因?yàn)槟阌X得工作沒動(dòng)力。也可能是因?yàn)楣ぷ鲏毫Υ?，吃零食成了壓力的外在表現(xiàn)形式。

3、歸納你的飲食習(xí)慣。無(wú)聊時(shí)你喜歡吃什么？很多人在不安、無(wú)聊或緊張時(shí)喜歡吃油膩的、甜的或碳水化合物含量高的食物。如果你傾向于吃身邊順手就能拿到的東西，那么以后就只買健康的零食。如果你傾向于上班或上學(xué)時(shí)去自動(dòng)販賣機(jī)買東西，不妨隨身攜帶一包健康零食，抑制你走向自動(dòng)販賣機(jī)的欲望。

在吃飯時(shí)間外吃東西你會(huì)感覺更好？更有活力？還是覺得更累？

4、了解你的觸發(fā)因素。在人的身體不餓的情況下，很多因素都會(huì)觸發(fā)人們的進(jìn)食欲望。有些是情緒方面的，如無(wú)聊或焦慮。有些和情境相關(guān)。比如，有些人習(xí)慣在看電視時(shí)吃零食?？赡艽蠹矣X得看電影就應(yīng)該吃爆米花、喝汽水?？赡苣阍诰蹠?huì)時(shí)會(huì)吃很多?？赡苣愠粤艘粋€(gè)甜甜圈后忍不住再吃幾個(gè)。不管你的觸發(fā)因素是什么，首先要了解它們，才能避免亂吃零食。很多人會(huì)一邊做事一邊吃零食（如看書、看電視）。 據(jù)調(diào)查，人們?cè)诳措娨晻r(shí)可能會(huì)多攝入71%的卡路里。

5、衡量你攝入的水分。研究表明很多人不知道自己什么時(shí)候渴， 他們可能會(huì)把渴和餓的感受混淆。多喝水能減弱吃零食的欲望。高度焦慮會(huì)導(dǎo)致口渴。

方法2：培養(yǎng)健康的飲食習(xí)慣

1、學(xué)會(huì)判斷自己什么時(shí)候是真的餓。很多人以為自己餓的時(shí)候其實(shí)并沒有餓。你可以使用一些辦法來(lái)幫助自己判斷。想一想上一次進(jìn)食是什么時(shí)候。人體進(jìn)食后大約過90分鐘會(huì)感覺餓，如果你在2-3小時(shí)內(nèi)吃過東西，那你應(yīng)該就不是真的餓了。不過，運(yùn)動(dòng)員或做體力勞動(dòng)的人除外。

給自己的饑餓程度評(píng)級(jí)，1級(jí)表示很飽，10級(jí)表示不吃會(huì)死。一開始你也許評(píng)得不準(zhǔn)確，但是有評(píng)級(jí)的意識(shí)就是好的。

留意身體饑餓的信號(hào)。肚子叫、頭疼、虛弱、疲勞表明你該吃東西了。

判斷自己是餓還是饞。很多時(shí)候，你想吃巧克力、馬卡龍或奶酪，可能你只是想嘗到那種特定的味道。

2、換個(gè)角度看待你的飲食。研究表明你對(duì)食物的看法會(huì)影響到你的饑餓程度。等量的湯和飲料，人們會(huì)覺得湯比飲料更頂飽。 要是把你吃的東西想成正餐而不是零食，你會(huì)感覺飽一點(diǎn)。把你要吃的東西（包括零食）放在一個(gè)盤子里，這能避免隨手拿起就吃。使用小盤子還能幫你控制進(jìn)食分量。

按時(shí)吃零食能減少吃零食的量。在每天的指定時(shí)間吃零食，你會(huì)更清楚自己吃了多少。

3、選擇飽腹的食物。如果你三餐之間吃得多，你應(yīng)該在三餐中添加飽腹的食物。纖維素含量高的食物，比如水果、蔬菜和全麥?zhǔn)称?，能讓飽腹感更持久。含水量高的食物，如蔬菜水果，也能讓你飽腹。三餐多添加些此類食物。如果你就想吃零食，就用一把胡蘿卜代替薯?xiàng)l。30克胡蘿卜含有25卡路里，而30克薯?xiàng)l卻含有150卡路里。

4、吃早餐。如果你常用咖啡來(lái)代替健康的早餐，那就該再考慮一下了。很多研究都證明不吃早餐的人會(huì)在其他時(shí)候吃得更多。他們更可能吃不健康的零食，如高脂高糖的。高蛋白的低糖早餐會(huì)讓你整天精力充沛，不容易餓。

早餐能幫助你集中注意力，提高工作效率。 因?yàn)闊o(wú)聊是由于注意力不集中，而健康規(guī)律的早餐能防止無(wú)聊。

5、慢慢吃，好好品味。進(jìn)食后，大腦需要20分鐘才會(huì)感覺飽。如果你吃飯或吃零食速度很快，你很可能多吃，因?yàn)榇竽X反應(yīng)跟不上嘴巴的速度。當(dāng)你想吃巧克力時(shí)，買最小的，而且只吃一塊。研究表明，同樣的食物，量少和量多產(chǎn)生的滿足感是一樣的。

6、把零食放在視線外。零食放在可以看到拿到的地方就容易吃多。 即使是放在隔壁房間，你需要站起來(lái)走到另一個(gè)房間去拿，這樣也能減少吃零食的可能性。

方法3：培養(yǎng)健康的生活習(xí)慣

1、做創(chuàng)新的事。這能使你更擅長(zhǎng)解決問題。感到無(wú)聊的時(shí)候，轉(zhuǎn)移自己的注意力，去做些有創(chuàng)意的事情。比如，在你無(wú)聊時(shí)，可以在腦海里想一樣?xùn)|西，列出它的用途。你也可以玩益智游戲。

2、讓雙手忙起來(lái)。美甲、針線活或者編織。如果你正好玩樂器，就多練習(xí)一下吧。要是你做美甲，手也得晾干，當(dāng)然也就吃不成零食啦。只要能抑制你吃零食的沖動(dòng)的活動(dòng)都是有益的。你可以重新想想究竟是真餓還是因?yàn)闊o(wú)聊才想吃東西。

3、多和朋友相處。覺得生活沒意義就會(huì)無(wú)聊。一旦無(wú)聊，你就會(huì)變得很消極、沒有動(dòng)力，無(wú)法投入到現(xiàn)實(shí)環(huán)境中。和朋友多一點(diǎn)社交，就能少一點(diǎn)無(wú)聊。就算不能面對(duì)面交流，也可以通過社交網(wǎng)絡(luò)或用短信、電話的方式和朋友交流，排解無(wú)聊。

當(dāng)你在一個(gè)聚會(huì)上，沒有認(rèn)識(shí)的人，你也可以玩得開心。何不贊美別人，發(fā)表一些有趣的言論？多與人交流就不會(huì)無(wú)聊了。

4、鍛煉。鍛煉會(huì)讓身體釋放內(nèi)腓呔，它會(huì)讓人身心愉快。去走走、鍛煉一下，改善心情增加活力。把時(shí)間花在鍛煉上，就不會(huì)總想著吃零食了。

方法4：了解無(wú)聊和壓力

1、了解無(wú)聊的原因。在食品店排隊(duì)或堵車都是造成無(wú)聊的常見原因。 做重復(fù)的工作，缺少和他人的交流也會(huì)無(wú)聊。 一般來(lái)說，按時(shí)間計(jì)數(shù)的工作比按績(jī)效計(jì)數(shù)的工作無(wú)聊。反饋少、回報(bào)不穩(wěn)定的工作也會(huì)無(wú)聊。比如，不管你駕駛技術(shù)多高明，遇到堵車時(shí)也別無(wú)他法。只能被動(dòng)地等待道路通暢。你也不清楚什么時(shí)候能通，10分鐘或者兩小時(shí)。這種情況很容易造成無(wú)聊，因?yàn)槟憔退闩σ矡o(wú)法改變現(xiàn)狀，而且不知道何時(shí)會(huì)有回報(bào)。

人們做有挑戰(zhàn)性但通過努力仍能完成的事情時(shí)最有滿足感。他們有成功的希望，在努力過程中能得到一定的回報(bào)，這樣就不會(huì)無(wú)聊。

有些人會(huì)在特定場(chǎng)合下感到無(wú)聊，場(chǎng)合因人而異。

2、關(guān)注你的身體。人在無(wú)聊時(shí)身體和頭的姿勢(shì)都會(huì)改變，比如倚靠在椅子里，垂頭喪氣。還可能會(huì)睜不開眼睛，感覺很困。有些人無(wú)聊時(shí)會(huì)表現(xiàn)出急躁的情緒。如踱步、晃腿或用手指敲打物體。

3、了解無(wú)聊的具體感受。無(wú)聊不只是沒事可做。人們通常在想要激勵(lì)而不得的情況下感覺無(wú)聊。無(wú)聊是對(duì)自己無(wú)法參與的不滿。如果你無(wú)法和身邊的事物建立聯(lián)系，就算在激勵(lì)性很強(qiáng)的環(huán)境下也會(huì)感覺無(wú)聊。比如，你參加一個(gè)雞尾酒會(huì)，但一個(gè)人也不認(rèn)識(shí)，那么就算活動(dòng)很豐富也會(huì)感覺無(wú)聊。

研究表明無(wú)聊有多個(gè)組成部分。當(dāng)你難以關(guān)注內(nèi)部信息（個(gè)人想法、感受）或外部信息（身邊發(fā)生的事情）時(shí)，你就會(huì)無(wú)聊。你需要這些信息，只有親自參與才能有滿足感，才能不無(wú)聊。

一旦意識(shí)到自己注意力不集中，就要找原因。

也許你無(wú)聊是因?yàn)橥菩敦?zé)任。比如，你說"我沒事做所以無(wú)聊。"其實(shí)你有事做，是你自己沒想到去做。

4、了解壓力。有人以為壓力就是無(wú)聊。壓力和無(wú)聊有相似之處，但不完全相同。如果你覺得急躁易怒，猶豫不決或無(wú)法集中注意力，那是壓力大的表現(xiàn)。壓力分散注意力。壓力大的人注意力和興趣都會(huì)減退。 這便是滋生無(wú)聊的土壤。

每個(gè)人都有壓力，只是形式不同。有些人的壓力表現(xiàn)為身體反應(yīng)，如頭疼、反胃、心慌、疲勞和肌肉酸痛。有些人的壓力表現(xiàn)為情緒，如憤怒、悲傷或抑郁?？赡苡卸鄠€(gè)癥狀。

5、了解拖延癥。若你擔(dān)心自己所做的事無(wú)法成功，你很可能會(huì)拖延。 拖延癥常來(lái)自工作壓力，害怕自己做得不如他人好。 假如你一直拖延應(yīng)該做的事情，你就會(huì)吃零食來(lái)轉(zhuǎn)移注意力。上面說過記飲食日記，通過記錄你會(huì)發(fā)現(xiàn)有時(shí)吃零食和拖延有關(guān)。戰(zhàn)勝拖延，你需要為自己制定嚴(yán)格的截止日期。

戰(zhàn)勝拖延，還需盡量減少壓力。

不要對(duì)自己太苛刻。原諒并鼓勵(lì)自己下次做得更好，這比責(zé)怪自己更有益。

小提示

若你仍不能合理安排飲食，可以咨詢營(yíng)養(yǎng)學(xué)家，制定適合自己需求的飲食計(jì)劃。每個(gè)人都會(huì)需要專業(yè)指導(dǎo)。

三餐之間嚼口香糖，讓嘴巴忙起來(lái)，防止吃零食。

節(jié)食有度。平時(shí)過于節(jié)制的人一旦開吃則會(huì)吃更多。

如果肥胖較為嚴(yán)重，應(yīng)該看醫(yī)生。

除了嚼口香糖，鍛煉是控制飲食的更好辦法。

警告

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