4種方法來(lái)帶著腰痛入眠

由于工作、鍛煉、站立時(shí)間過(guò)長(zhǎng)或慢性疾病等原因，數(shù)以百萬(wàn)計(jì)的人受到腰痛的困擾。腰椎很容易疼痛，出現(xiàn)肌肉勞損。 學(xué)習(xí)正確的睡姿是保護(hù)脊椎的方法之一。也許你的身體需要一些時(shí)間才能習(xí)慣這些姿勢(shì)，但是從長(zhǎng)遠(yuǎn)來(lái)看，調(diào)整睡姿和支撐背部有很大的益處。如果你有腰疼的毛病，買(mǎi)一個(gè)好床墊和幾個(gè)好枕頭，選擇一個(gè)有支撐的睡姿，每晚只要簡(jiǎn)單幾步就能保證良好的睡眠質(zhì)量。良好的睡眠可以讓人放松肌肉，重置痛感接收器，早晨醒來(lái)時(shí)痛感便會(huì)消失。

方法1：床的調(diào)整

1、看看你家的床墊是否已經(jīng)使用超過(guò)八年了。如果是，是時(shí)候換新的了。床墊用久了，里面的材料會(huì)破損，對(duì)人背部和身體的支撐作用也會(huì)減弱。沒(méi)有哪一種特定類(lèi)型的床墊"最適合"腰疼的人，買(mǎi)之前多試躺幾個(gè)，看看哪個(gè)讓你覺(jué)得最舒服。有些人喜歡硬床墊，有些人喜歡軟床墊。

有些人覺(jué)得泡沫床墊比傳統(tǒng)彈簧床墊更舒服。

買(mǎi)床墊要選有滿意度保證和退貨服務(wù)的商店。人一般需要幾周才能適應(yīng)新床墊。如果睡了幾周新床墊之后，你覺(jué)得腰痛沒(méi)有緩解，可以選擇退貨。

2、搭一張支撐力更強(qiáng)的床。如果你現(xiàn)在買(mǎi)不起新床，可以在舊床上加一些三合板板條，加大床的支撐力。加在床架和床墊之間。你還可以直接把床墊放在地上。記憶綿或乳膠床墊也可以加大床的支撐力。如果你的預(yù)算不夠買(mǎi)一張新床，可以花少一點(diǎn)的錢(qián)買(mǎi)這類(lèi)床墊作為代替。

3、購(gòu)買(mǎi)支撐身體的枕頭。買(mǎi)一個(gè)符合你睡姿的枕頭，再選一個(gè)抱枕或靠枕。如果你習(xí)慣側(cè)臥，還可以買(mǎi)一個(gè)全身枕或大號(hào)枕頭夾在兩腿之間。

方法2：了解人體力學(xué)

1、學(xué)習(xí)如何正確上下床。上下床姿勢(shì)不對(duì)可能會(huì)傷到腰部。躺下時(shí)采用"滾木法"。先坐到床邊，大概是你睡覺(jué)時(shí)臀部會(huì)接觸到床的位置。抬腿的同時(shí)，將身體靠左側(cè)或右側(cè)躺下來(lái)。在這個(gè)過(guò)程中，身體始終保持筆直狀態(tài)。

如果要平躺睡覺(jué)，就讓身體平直地從側(cè)面轉(zhuǎn)到平躺姿勢(shì)。如果要側(cè)睡，彎曲其中一側(cè)的腿，借助腿部向下踩的力量將身體轉(zhuǎn)向另一側(cè)。學(xué)著讓身體始終保持平直，以免扭傷腰部。

2、嬰兒睡姿。屈膝側(cè)臥的睡姿有利于減輕腰部的疼痛，因?yàn)檫@個(gè)動(dòng)作可以打開(kāi)脊柱關(guān)節(jié)。側(cè)臥時(shí)，在兩腿之間放一個(gè)大號(hào)枕頭或全身枕。彎曲雙膝，找到一個(gè)舒服的姿勢(shì)。不要彎曲脊椎。調(diào)整枕頭的位置，直到腳踝和膝蓋都感到舒適。用枕頭可以使臀部、骨盆和脊椎達(dá)到平衡狀態(tài)，還可以減少肌肉緊張。

如果你習(xí)慣側(cè)臥，就枕高一點(diǎn)的枕頭。

側(cè)臥要變換方向。如果你習(xí)慣側(cè)臥，記得換換方向。總朝一側(cè)睡可能會(huì)導(dǎo)致肌肉不平衡或疼痛。

孕婦應(yīng)該側(cè)臥，不要平躺。平躺會(huì)阻礙血液流入腹腔，也會(huì)影響對(duì)胎兒的氧氣和營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)。

3、如果你習(xí)慣平躺，可以在膝蓋下方墊一個(gè)舒服的枕頭支撐身體。這樣可以讓背部保持平直，填補(bǔ)腰部和床之間一個(gè)很大的空隙。過(guò)幾分鐘，痛感就會(huì)有所緩解。如果你有時(shí)平躺，有時(shí)側(cè)臥，可以在變換睡姿時(shí)，將一個(gè)支撐枕放在膝蓋下方或夾在兩腿之間。

你還可以將一條小毛巾卷起來(lái)，塞在背部下面的空隙里，提供額外支撐。

4、腰疼的人盡量不要趴著睡覺(jué)。趴著睡覺(jué)會(huì)對(duì)腰部造成負(fù)擔(dān)，還有可能使脊椎彎曲。 如果只有這個(gè)姿勢(shì)能讓你睡著，不妨在骨盆和小腹下方墊一個(gè)枕頭。如果頸部或背部肌肉緊繃，也可以撤掉頭部下方的枕頭。一些椎間盤(pán)突出患者會(huì)覺(jué)得趴在按摩床上很舒服。你在家也可以創(chuàng)造出類(lèi)似的睡眠環(huán)境，撤掉普通枕頭，在頭上繞一個(gè)航空枕。這樣可以使臉部整晚朝下，避免頸部彎曲。你還可以把雙手壓在額頭下方。

方法3：腰部的睡前準(zhǔn)備

1、睡前利用高溫減輕腰部疼痛。高溫可以使肌肉放松，腰部疼痛就會(huì)得到緩解。對(duì)于慢性背痛，熱敷比冰敷更有效。睡前洗個(gè)10分鐘的熱水澡。用熱水沖洗腰部。泡個(gè)熱水澡也可以。

將熱水瓶或暖水袋敷在感到疼痛的身體部位。睡覺(jué)時(shí)不要用熱水瓶或暖水袋，以免把人燙傷，甚至引發(fā)火災(zāi)。睡前熱敷15到20分鐘即可。

2、睡前做深呼吸。深深地吸氣和呼氣，先聽(tīng)聽(tīng)呼吸的聲音，然后想象身體的每一處肌肉都在放松。一開(kāi)始先做幾個(gè)深呼吸，然后閉上眼睛，注意呼吸的節(jié)奏。

想象自己置身于一個(gè)讓你感覺(jué)放松、平靜的地方。也許是沙灘、森林，或者是你自己的房間。

注意感受這個(gè)地方的每一處細(xì)節(jié)。動(dòng)用你的五感，即視覺(jué)、聽(tīng)覺(jué)、觸覺(jué)、味覺(jué)、嗅覺(jué)，去想象身處這個(gè)令人放松的地方是什么感覺(jué)。

在迷迷糊糊睡著之前，在這個(gè)令人放松的地方待上幾分鐘。

你也可以用手機(jī)下載有助睡眠的冥想音頻，或者直接在電腦上播放。

3、睡前不要吃大餐，不要飲酒或攝入咖啡因。臨睡前吃大餐會(huì)導(dǎo)致胃酸逆流，使你睡不著。如果你半夜容易餓醒，可以吃一點(diǎn)點(diǎn)東西，比如一片吐司?？刂骑嬀屏俊Ｅ悦刻觳灰瘸^(guò)一杯酒，男性每天不超過(guò)兩杯酒。 睡前喝酒可以助眠，但是會(huì)影響快速眼動(dòng)睡眠。只有進(jìn)入快速眼動(dòng)睡眠狀態(tài)，人在醒來(lái)后才會(huì)感覺(jué)得到了充分休息，精神煥發(fā)。

睡覺(jué)前六個(gè)小時(shí)內(nèi)不要攝入咖啡因，以免擾亂睡眠。

4、睡前在腰上抹點(diǎn)止痛膏。這種止痛膏在運(yùn)動(dòng)用品商店和藥店都能買(mǎi)到，可以使肌肉發(fā)熱和放松。

5、不要在床上待太長(zhǎng)時(shí)間。臥床時(shí)間過(guò)長(zhǎng)會(huì)導(dǎo)致肌肉僵硬，腰痛加劇。除非醫(yī)生讓你臥床休息，否則不要在床上待太久。盡快起床活動(dòng)一下，這一點(diǎn)很重要。每隔幾小時(shí)起來(lái)活動(dòng)一下也比較好。急性損傷后，臥床太久會(huì)導(dǎo)致肌肉功能弱化，康復(fù)周期變長(zhǎng)?；謴?fù)正常體育活動(dòng)前，一定要先問(wèn)問(wèn)醫(yī)生。如果你過(guò)早做劇烈運(yùn)動(dòng)，可能會(huì)再度負(fù)傷。

方法4：進(jìn)一步求助

1、結(jié)合使用幾種方法。也許你需要嘗試幾周，才能找到適合一起使用的方法。

2、試試用其它方法緩解疼痛。如果背痛沒(méi)有好轉(zhuǎn)的跡象，可以在白天試試用其它方法緩解背痛。不要做可能拉傷背部的動(dòng)作。抬東西的時(shí)候，盡量用腿部發(fā)力，不要用背部。

用泡沫軸來(lái)緩解肌肉疼痛。泡沫軸看起來(lái)就像一根粗面條。你可以躺在一塊平地上，將泡沫軸放在背部下方滾動(dòng)。 直接用腰部滾動(dòng)泡沫軸時(shí)，一定要當(dāng)心。身體微側(cè)，避免腰部拉伸過(guò)度。時(shí)間長(zhǎng)了可能會(huì)擠壓關(guān)節(jié)，引起疼痛。微微側(cè)身就可以減少這種不適感和風(fēng)險(xiǎn)。

營(yíng)造一個(gè)符合人體工學(xué)的工作空間。

坐著的時(shí)候，腰椎一定要有支撐。腰椎部位有支撐的椅子可以避免久坐引發(fā)的腰疼。每隔一小時(shí)左右起身活動(dòng)筋骨。

3、看醫(yī)生。如果自我護(hù)理得當(dāng)，急性背痛是可以自愈的。要是背痛經(jīng)過(guò)四周都沒(méi)有緩解，你就要看醫(yī)生了。更嚴(yán)重的情況可能需要接受進(jìn)一步治療。腰痛一般是由于以下幾種原因引起的，包括關(guān)節(jié)炎、腰椎退行性病變以及其它神經(jīng)和肌肉問(wèn)題。

闌尾炎、腎病、盆腔炎和卵巢疾病也可能導(dǎo)致腰痛。

4、了解哪些情況比較嚴(yán)重。腰疼是很普遍的問(wèn)題，84%的成年人都會(huì)在一生中遇到腰疼的問(wèn)題。 但是如果出現(xiàn)下面的癥狀，就說(shuō)明問(wèn)題比較嚴(yán)重了。如果你有以下任何一種癥狀，要立刻就醫(yī)。背部疼痛蔓延到腿部。

俯身或彎腿時(shí)痛感加劇。

夜里痛感加劇。

背痛伴隨著發(fā)熱。

背痛的同時(shí)還有膀胱或腸道方面的問(wèn)題。

背痛的同時(shí)腿部有麻木或無(wú)力的感覺(jué)。

小提示

如果嚴(yán)重腰疼超過(guò)兩天，一定要馬上就醫(yī)。除非有專(zhuān)業(yè)醫(yī)生給出治療建議，否則不要擅自進(jìn)行物理治療或其它治療。

聲明：本網(wǎng)頁(yè)內(nèi)容旨在傳播知識(shí)，若有侵權(quán)等問(wèn)題請(qǐng)及時(shí)與本網(wǎng)聯(lián)系，我們將在第一時(shí)間刪除處理。TEL:177 7030 7066 E-MAIL:11247931@qq.com