如何帶著腰痛入眠

方法1：床的調(diào)整

1、看看你家的床墊是否已經(jīng)使用超過八年了。如果是，是時候換新的了。床墊用久了，里面的材料會破損，對人背部和身體的支撐作用也會減弱。沒有哪一種特定類型的床墊"最適合"腰疼的人，買之前多試躺幾個，看看哪個讓你覺得最舒服。有些人喜歡硬床墊，有些人喜歡軟床墊。

有些人覺得泡沫床墊比傳統(tǒng)彈簧床墊更舒服。

買床墊要選有滿意度保證和退貨服務(wù)的商店。人一般需要幾周才能適應(yīng)新床墊。如果睡了幾周新床墊之后，你覺得腰痛沒有緩解，可以選擇退貨。

2、搭一張支撐力更強(qiáng)的床。如果你現(xiàn)在買不起新床，可以在舊床上加一些三合板板條，加大床的支撐力。加在床架和床墊之間。你還可以直接把床墊放在地上。記憶綿或乳膠床墊也可以加大床的支撐力。如果你的預(yù)算不夠買一張新床，可以花少一點的錢買這類床墊作為代替。

3、購買支撐身體的枕頭。買一個符合你睡姿的枕頭，再選一個抱枕或靠枕。如果你習(xí)慣側(cè)臥，還可以買一個全身枕或大號枕頭夾在兩腿之間。

方法2：了解人體力學(xué)

1、學(xué)習(xí)如何正確上下床。上下床姿勢不對可能會傷到腰部。躺下時采用"滾木法"。先坐到床邊，大概是你睡覺時臀部會接觸到床的位置。抬腿的同時，將身體靠左側(cè)或右側(cè)躺下來。在這個過程中，身體始終保持筆直狀態(tài)。

如果要平躺睡覺，就讓身體平直地從側(cè)面轉(zhuǎn)到平躺姿勢。如果要側(cè)睡，彎曲其中一側(cè)的腿，借助腿部向下踩的力量將身體轉(zhuǎn)向另一側(cè)。學(xué)著讓身體始終保持平直，以免扭傷腰部。

2、嬰兒睡姿。屈膝側(cè)臥的睡姿有利于減輕腰部的疼痛，因為這個動作可以打開脊柱關(guān)節(jié)。側(cè)臥時，在兩腿之間放一個大號枕頭或全身枕。彎曲雙膝，找到一個舒服的姿勢。不要彎曲脊椎。調(diào)整枕頭的位置，直到腳踝和膝蓋都感到舒適。用枕頭可以使臀部、骨盆和脊椎達(dá)到平衡狀態(tài)，還可以減少肌肉緊張。

如果你習(xí)慣側(cè)臥，就枕高一點的枕頭。

側(cè)臥要變換方向。如果你習(xí)慣側(cè)臥，記得換換方向。總朝一側(cè)睡可能會導(dǎo)致肌肉不平衡或疼痛。

孕婦應(yīng)該側(cè)臥，不要平躺。平躺會阻礙血液流入腹腔，也會影響對胎兒的氧氣和營養(yǎng)供應(yīng)。

3、如果你習(xí)慣平躺，可以在膝蓋下方墊一個舒服的枕頭支撐身體。這樣可以讓背部保持平直，填補腰部和床之間一個很大的空隙。過幾分鐘，痛感就會有所緩解。如果你有時平躺，有時側(cè)臥，可以在變換睡姿時，將一個支撐枕放在膝蓋下方或夾在兩腿之間。

你還可以將一條小毛巾卷起來，塞在背部下面的空隙里，提供額外支撐。

4、腰疼的人盡量不要趴著睡覺。趴著睡覺會對腰部造成負(fù)擔(dān)，還有可能使脊椎彎曲。 如果只有這個姿勢能讓你睡著，不妨在骨盆和小腹下方墊一個枕頭。如果頸部或背部肌肉緊繃，也可以撤掉頭部下方的枕頭。一些椎間盤突出患者會覺得趴在按摩床上很舒服。你在家也可以創(chuàng)造出類似的睡眠環(huán)境，撤掉普通枕頭，在頭上繞一個航空枕。這樣可以使臉部整晚朝下，避免頸部彎曲。你還可以把雙手壓在額頭下方。

方法3：腰部的睡前準(zhǔn)備

1、睡前利用高溫減輕腰部疼痛。高溫可以使肌肉放松，腰部疼痛就會得到緩解。對于慢性背痛，熱敷比冰敷更有效。睡前洗個10分鐘的熱水澡。用熱水沖洗腰部。泡個熱水澡也可以。

將熱水瓶或暖水袋敷在感到疼痛的身體部位。睡覺時不要用熱水瓶或暖水袋，以免把人燙傷，甚至引發(fā)火災(zāi)。睡前熱敷15到20分鐘即可。

2、睡前做深呼吸。深深地吸氣和呼氣，先聽聽呼吸的聲音，然后想象身體的每一處肌肉都在放松。一開始先做幾個深呼吸，然后閉上眼睛，注意呼吸的節(jié)奏。

想象自己置身于一個讓你感覺放松、平靜的地方。也許是沙灘、森林，或者是你自己的房間。

注意感受這個地方的每一處細(xì)節(jié)。動用你的五感，即視覺、聽覺、觸覺、味覺、嗅覺，去想象身處這個令人放松的地方是什么感覺。

在迷迷糊糊睡著之前，在這個令人放松的地方待上幾分鐘。

你也可以用手機(jī)下載有助睡眠的冥想音頻，或者直接在電腦上播放。

3、睡前不要吃大餐，不要飲酒或攝入咖啡因。臨睡前吃大餐會導(dǎo)致胃酸逆流，使你睡不著。如果你半夜容易餓醒，可以吃一點點東西，比如一片吐司。控制飲酒量。女性每天不要喝超過一杯酒，男性每天不超過兩杯酒。 睡前喝酒可以助眠，但是會影響快速眼動睡眠。只有進(jìn)入快速眼動睡眠狀態(tài)，人在醒來后才會感覺得到了充分休息，精神煥發(fā)。

睡覺前六個小時內(nèi)不要攝入咖啡因，以免擾亂睡眠。

4、睡前在腰上抹點止痛膏。這種止痛膏在運動用品商店和藥店都能買到，可以使肌肉發(fā)熱和放松。

5、不要在床上待太長時間。臥床時間過長會導(dǎo)致肌肉僵硬，腰痛加劇。除非醫(yī)生讓你臥床休息，否則不要在床上待太久。盡快起床活動一下，這一點很重要。每隔幾小時起來活動一下也比較好。急性損傷后，臥床太久會導(dǎo)致肌肉功能弱化，康復(fù)周期變長。恢復(fù)正常體育活動前，一定要先問問醫(yī)生。如果你過早做劇烈運動，可能會再度負(fù)傷。

方法4：進(jìn)一步求助

1、結(jié)合使用幾種方法。也許你需要嘗試幾周，才能找到適合一起使用的方法。

2、試試用其它方法緩解疼痛。如果背痛沒有好轉(zhuǎn)的跡象，可以在白天試試用其它方法緩解背痛。不要做可能拉傷背部的動作。抬東西的時候，盡量用腿部發(fā)力，不要用背部。

用泡沫軸來緩解肌肉疼痛。泡沫軸看起來就像一根粗面條。你可以躺在一塊平地上，將泡沫軸放在背部下方滾動。 直接用腰部滾動泡沫軸時，一定要當(dāng)心。身體微側(cè)，避免腰部拉伸過度。時間長了可能會擠壓關(guān)節(jié)，引起疼痛。微微側(cè)身就可以減少這種不適感和風(fēng)險。

營造一個符合人體工學(xué)的工作空間。

坐著的時候，腰椎一定要有支撐。腰椎部位有支撐的椅子可以避免久坐引發(fā)的腰疼。每隔一小時左右起身活動筋骨。

3、看醫(yī)生。如果自我護(hù)理得當(dāng)，急性背痛是可以自愈的。要是背痛經(jīng)過四周都沒有緩解，你就要看醫(yī)生了。更嚴(yán)重的情況可能需要接受進(jìn)一步治療。腰痛一般是由于以下幾種原因引起的，包括關(guān)節(jié)炎、腰椎退行性病變以及其它神經(jīng)和肌肉問題。

闌尾炎、腎病、盆腔炎和卵巢疾病也可能導(dǎo)致腰痛。

4、了解哪些情況比較嚴(yán)重。腰疼是很普遍的問題，84%的成年人都會在一生中遇到腰疼的問題。 但是如果出現(xiàn)下面的癥狀，就說明問題比較嚴(yán)重了。如果你有以下任何一種癥狀，要立刻就醫(yī)。背部疼痛蔓延到腿部。

俯身或彎腿時痛感加劇。

夜里痛感加劇。

背痛伴隨著發(fā)熱。

背痛的同時還有膀胱或腸道方面的問題。

背痛的同時腿部有麻木或無力的感覺。

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