如何舒緩酸痛的腳踝

部分1：立刻采取行動

1、休息至少30分鐘。躺下或坐下，減輕雙腿和雙腳的負(fù)重。把雙腳擱在柔軟的物體上，盡量不要移動。根據(jù)酸痛程度，也許你需要休息超過30分鐘，甚至一整天。停止進(jìn)行會引起腳踝酸痛的活動，或者讓自己定時休息。如果腳非常痛，在頭幾個小時保持不動，也不要觸碰它。

將腳踝抬至高于心臟水平。這樣血液比較難流到酸痛部位，不會那么容易腫脹。

在不會被打擾的地方休息，比如客廳的椅子或自己的床上。

如果腳踝還是很痛，使用部分2概述的RICE療法。

2、檢查酸痛的腳踝。是否有哪里看起來或感覺不同？是否腫脹、變色、雙腳不對稱、關(guān)節(jié)異?；顒踊蛱弁矗磕_踝酸痛通常伴隨著輕微腫脹，但不會腫得太厲害，讓人感覺十分虛弱。如果出現(xiàn)比酸痛和輕微腫脹更嚴(yán)重的癥狀，比如下面列出的例子，一定要記錄下來，然后聯(lián)絡(luò)醫(yī)生。出現(xiàn)下面任何癥狀，可能需要進(jìn)行腳踝X射線掃描：突然迅速腫脹。

皮膚變色。

皮膚潰瘍、有瘀傷、開放性傷口或受感染。

雙腳或雙腿不對稱。

關(guān)節(jié)活動度異常。

和酸痛不同的痛感，比如銳痛、灼痛、刺痛、冷痛等。

腳或腳踝和身體其他部位的體溫差別很大。

腳或腳踝麻木。

3、確認(rèn)你是否需要就醫(yī)治療。腳踝酸痛通常是雙腳過度運動造成，比如走或跑太多。但是，其它嚴(yán)重疾病也有可能引起腳踝酸痛、腫脹和其它痛感。如果你符合下面描述的任何情況，一定要去看醫(yī)生：懷孕超過20周，腳踝迅速腫脹過度。腳踝突然腫脹可能是子癇前癥或高血壓的征兆，需要立刻就醫(yī)。

雖然兩腳受力均勻，但是只有一側(cè)腳踝酸痛。疼痛的那一側(cè)腳踝可能有其它問題。

酸痛持續(xù)或惡化。

腳踝酸痛和腳痛被列為你所服用藥物的副作用。

腳踝酸痛和腳痛被列為你患有的嚴(yán)重疾病的癥狀，包括糖尿病。

在可以用正常步態(tài)走路之前，可能需要暫用拐杖。

部分2：在家護(hù)理酸痛的腳踝

1、使用RICE療法。RICE是休息（rest）、冰敷（ice）、加壓包扎（compression）和抬高患肢（elevation）的意思。這是治療關(guān)節(jié)酸痛的標(biāo)準(zhǔn)程序。讓關(guān)節(jié)休息。如果無法負(fù)重，就使用拐杖。

通過冰敷關(guān)節(jié)來消腫。建議在頭48小時內(nèi)，每2到3個小時冰敷15到20分鐘，或直到消腫。你可以用裝著冰塊的密封袋、化學(xué)冰袋、冷凍豌豆、冷凍肉或其它冰冷的東西。冰敷同一部位超過30分鐘，可能會造成長期損傷。用毛巾隔著皮膚和冰塊，這樣更舒服，不過會降低冰敷的效果。腳踝酸痛后，越快進(jìn)行冰敷，酸痛就能盡早得到緩解。

用彈性繃帶之類的用品加壓包扎，減輕腫脹和炎癥。

將腳踝抬至高于心臟水平，促使血液和淋巴液流回心臟。

也要服用非甾體抗炎藥來消炎。

2、熱敷。每天用溫?zé)岬奈矬w裹著酸痛的腳踝10到15分鐘，以促進(jìn)血液循環(huán)，減少關(guān)節(jié)僵硬。這樣也能增加肌肉柔韌性，并促進(jìn)放松。你可以使用溫?zé)岬乃?、毛巾或電熱毯?/p>

溫度太高可能會刺激腳踝周圍受損的肌肉，還可能燙傷或刺激皮膚。

用毛巾隔著皮膚和溫?zé)岬奈矬w，這樣會更舒服，也能更好地調(diào)節(jié)熱度。

3、輕輕按摩酸痛的腳踝，放松周圍的肌肉。也要按摩腳的其它部分和小腿，放松可能造成腳踝酸痛的其它部位。找個人幫你按摩腳。如果找不到人，也可以自己按摩。

將一個網(wǎng)球放在酸痛的腳下來回滾動。腳輕輕地施力，避免滑倒，又足以產(chǎn)生按摩效果。

進(jìn)行強烈的深層按摩之前，先了解腳的生理結(jié)構(gòu)。

4、上下拉伸腳踝。坐著，用小腿和腳背肌肉發(fā)力抬高腳，讓腳踝形成直角，腳趾朝上。數(shù)到10，然后放低腳，直到小腿和腳背成直線。數(shù)到10。每天做10次。

5、往內(nèi)拉伸腳踝。坐著，腳向內(nèi)彎曲，直到外踝貼近地面，你可以看到大腳趾的側(cè)面。這個動作可以拉伸腳踝。數(shù)到10。每天做10次。

6、往外拉伸腳踝。坐著，腳向外彎曲，讓大腳趾和腳后跟觸碰地面，但用腳踝和腳外側(cè)將小腳趾抬離地面。這能鍛煉腳踝肌肉。數(shù)到10。每天做10次。

7、利用樓梯拉伸腳踝。站在樓梯的邊緣，腳踝懸空往后壓，拉伸腳和小腿。保持這個姿勢，數(shù)到10。緩慢平穩(wěn)地回到起始姿勢。每天做10次。

部分3：防止腳踝再次酸痛

1、制定計劃來減輕或治療造成腳踝酸痛的原因。如果是走路或運動過度，你可以做輕松一些的運動，或者以更慢的速度逐漸增加運動量，避免腳踝酸痛。即使腳踝不再酸痛，也可以做上面提到的運動來鍛煉腳部肌肉。

如果是疾病造成腳踝酸痛，和醫(yī)生討論治療計劃。你可能需要減肥、吃藥或改變生活方式。

2、進(jìn)行體育活動或做運動之前，一定要先熱身。拉伸和熱身運動大大減少肌肉受傷和酸痛的風(fēng)險。向教練咨詢針對具體體育活動的熱身運動。熱身不是用高溫加熱腳踝，而是做針對腳踝的輕度運動。不過，專家設(shè)計的一些運動計劃也包含了體溫控制。

3、一整天也要采取其它措施來保持腳踝強健。鞋子要穿得舒服，支撐性能良好，鞋跟不超過2.5厘米高，而且不會刺激雙腳。如果要進(jìn)行的活動有可能扭傷腳踝，可以考慮穿高幫鞋。

確保坐姿正確，雙腳平放在地面。坐著的時候，不要交叉腳踝或或彎成別扭的姿勢。

睡覺的時候，確保雙腿和腳踝伸直放松，不要拉伸或彎曲腳踝。

養(yǎng)成運動的習(xí)慣，這樣做劇烈的運動時就不會引起腳踝酸痛。

從飲食中攝取適當(dāng)?shù)臓I養(yǎng)，保持骨骼和肌肉強壯。缺乏鈣質(zhì)、維生素或其它礦物質(zhì)會導(dǎo)致肌肉更僵硬，骨骼更脆弱。

做拉伸肌肉，以及加強肌肉力量和本體感覺的運動。

考慮包扎腳踝。

小提示

休息（rest）、冰敷（ice）、加壓包扎（compression）和抬高患肢（elevation）是處理輕微運動傷害的4大原則，也就是所謂的R.I.C.E療法。這個針對拉傷的療法也為治療腳踝酸痛提供有用的參考。

如果非得在腳踝酸痛的情況下走路，可以暫時使用腳踝護(hù)具。大部分百貨商店的藥房或健康用品部門都有出售。

腳踝長期承受過多重量會引起持續(xù)性腳踝酸痛和一般關(guān)節(jié)疼痛，這可能意味著你的體重超重了。

如果無法做上面提到的物理治療，那就試一試服用非處方止痛藥。

定期加強和鍛煉腳踝可以防止它疼痛。

不需要又冷敷又熱敷，選擇讓腳踝最舒服的一種做法就行了。也不要冷敷之后馬上熱敷，要讓腳踝感受一下室溫。

將腳放進(jìn)裝了水和冰塊的小桶里，一次至少浸泡5分鐘。

警告

如果疼痛持續(xù)、惡化或還有其它癥狀，一定要就醫(yī)檢查。

如果是糖尿病患者腳痛，一定要去看醫(yī)生。

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