如何計算食物的卡路里

計算卡路里是一種有效的減肥策略?，F(xiàn)如今大多數(shù)包裝食品都帶有營養(yǎng)成分標簽，所以計算卡路里應(yīng)該很容易。要想知道脂肪、蛋白質(zhì)和碳水化合物的確切卡路里數(shù)，你就得做些額外的計算。如果食物并沒有營養(yǎng)成分標簽，比如在餐館吃飯時，你可以試著使用在線食物成分數(shù)據(jù)庫或者熱量計算器來查找菜肴或配料的熱量。讀完這篇文章，你就能計算出自己每天所需的總熱量。

方法1：通過營養(yǎng)成分來增加卡路里

1、在商品的包裝上找到營養(yǎng)成分。世界上許多地方的法律都規(guī)定食品生產(chǎn)商必須在食品包裝上注明營養(yǎng)信息。這些信息會以圖表的形式來呈現(xiàn)，通?？梢栽诎b的背面或者側(cè)面找到。如果你對所吃的東西感到好奇，你首先就應(yīng)該查看營養(yǎng)成分標簽。食物的營養(yǎng)成分表會為你提供詳盡的信息，包括全面的成分列表以及每種主要宏量營養(yǎng)素的概述。

2、注意食物中蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪的含量。在評估食物的營養(yǎng)價值時，你應(yīng)該看三樣東西：蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪。這些宏量營養(yǎng)素占到了食品中的全部卡路里（但酒精中的卡路里除外）。因此，每一種宏量營養(yǎng)素的確切含量就表明了它們在總熱量中所占的比例。酒精也含有大量的卡路里。每克酒精約為7卡路里。

3、將每種宏量營養(yǎng)素乘以它的熱量當量。一克蛋白質(zhì)大約含有4卡路里。一克碳水化合物也含有4卡路里，而一克脂肪則含有高達9卡路里的熱量。如果你所吃的食物含有20克蛋白質(zhì)、35克碳水化合物和15克脂肪，這意味著你要用20x4、35x4和15x9來計算每種宏量營養(yǎng)素（分別為80、140和135）所提供的熱量。營養(yǎng)物質(zhì)總是以克為單位計算的。確保自己在計算食物熱量時使用了正確的標準單位。

4、計算各種宏量營養(yǎng)素的總熱量。既然你已經(jīng)知道了卡路里是如何分配的，那么將每種成分的卡路里數(shù)相加，就能算出每種食物的總卡路里數(shù)。和之前的例子不同，用80 + 140 + 135 = 355卡路里。這個數(shù)字應(yīng)該與商品包裝上顯示的估值一致。用宏量營養(yǎng)素來分別計算卡路里，而不是簡單地從包裝盒上看，這樣不僅能讓你知道某種食物中有多少熱量，還能讓你知道如何讓它們成為均衡飲食的一部分。

355卡路里聽起來可能不算多，但如果你想少吃點脂肪，你可能會驚訝地發(fā)現(xiàn)，脂肪克數(shù)幾乎占了總熱量的一半。

5、將食用分量考慮在內(nèi)。需要注意的是，營養(yǎng)數(shù)據(jù)中所包含的卡路里和宏量營養(yǎng)素的數(shù)據(jù)只表明了推薦的一份食物。如果套餐中包含了多種份食物，那么總熱量實際上要高得多。如果你把跟蹤卡路里作為飲食或者鍛煉計劃的一部分，這是一個你需要記住的重要事實。例如，一份含有355卡路里的食物，每包里面有3份，那么總共就是1065卡路里。

6、將不同營養(yǎng)素的熱量與推薦的每日攝入量進行比較。根據(jù)營養(yǎng)學家和其他食品專家的說法，你每天攝入總熱量的46% -65%應(yīng)該來自碳水化合物，10-35%來自蛋白質(zhì)，20-25%來自脂肪。營養(yǎng)成分表中推薦的每日營養(yǎng)價值（DV）列表，會告訴你從某種食物中攝取各種營養(yǎng)成分的比例。例如，一份含有35克碳水化合物的零食，大約占每日建議攝入量300克的12%。

每日攝入量是根據(jù)每天需要攝入大約2000卡路里的成年人飲食建議得出的平均值。

方法2：使用卡路里計算器或者指南

1、使用在線卡路里計算器來快速查找營養(yǎng)信息。如果你有一臺電腦或者智能手機，就能找到很多有用的卡路里計算工具。比如美國農(nóng)業(yè)部的食品成分數(shù)據(jù)庫或者WebMD的食物熱量計算器幾乎記錄了所有你能想到的食物的營養(yǎng)成分，你只用點擊按鈕就能輕松查看。非包裝食品，比如新鮮水果和蔬菜，以及餐館里的熟食，都沒辦法直接知道相關(guān)的營養(yǎng)成分。如果你想知道更多關(guān)于這些食物的信息，在線卡路里計數(shù)器就派上用場了。

有些卡路里計數(shù)器只能提供所查食物的卡路里數(shù)和推薦的食用分量。但有的也能提供各種宏量營養(yǎng)素的具體數(shù)值。

2、出門在外時，你可以隨身攜帶一本食物成分指南。一些傳統(tǒng)的紙質(zhì)出版物記錄了普通食品的營養(yǎng)價值，可以取代在線工具。當你外出就餐或者去雜貨店購物時，帶上一本食物指南，了解一下各種食物是如何被身體利用的。一些最受歡迎的食物成分指南包括科琳·T·內(nèi)澤爾（Corinne T. Netzer）的《食物計數(shù)大全》、蘇珊·E·格哈特（Susan E. Gebhardt）的《食物的營養(yǎng)價值》以及美國農(nóng)業(yè)部的《普通單位食物營養(yǎng)價值手冊》。

一些指南甚至列出了知名餐廳的菜單上每道菜的營養(yǎng)價值。如果你想知道澳美客牛排館的洋蔥圈含有多少卡路里，現(xiàn)在不妨就看一看！

3、搜索食物或者配料。輸入食物的名稱或者翻看食物成分指南，直到找到正確的項目。你會看到美國農(nóng)業(yè)部推薦的卡路里攝入量，以及其他一些信息，比如主要宏量營養(yǎng)素的數(shù)值和推薦的每日攝入量（DV）。一定要確定你所研究食物的確切分量。食用分量通常以杯、盎司或者克為單位。

食品成分指南中的項目可以按字母順序排列，也可以按類別（比如水果、蔬菜、肉類、面包制品或者零食）分組。

4、分別查找自制食物的配料。如果你想知道一頓飯有多少卡路里，就要把每一種成分單獨記錄下來。然后，根據(jù)菜中使用的特定數(shù)量將各個數(shù)值相加。準備一支筆和一張紙，這樣你就可以隨時記下每一個數(shù)值，然后就能更方便地把它們加起來。例如，要知道一碗自制燉牛肉大約有多少卡路里，你需要參考的清單有牛肉、土豆、胡蘿卜、洋蔥，還有肉湯或者湯料，然后根據(jù)食譜中每種食物的分量來算出總熱量。

別忘了還要加上黃油、油、起酥油和面包屑等成分。這些東西經(jīng)常因為不是主要原料而被排除在計算之外。

5、考慮相似食物之間的營養(yǎng)差異。仔細瀏覽清單，挑選出最符合你感興趣的營養(yǎng)成分列表的食物。例如，帶皮雞胸肉比去皮雞胸肉含有更高的脂肪和卡路里。看錯食物會讓你對自己所選食物的健康程度產(chǎn)生不準確的印象。水果、蔬菜、肉類、堅果和奶酪等食物種類繁多。僅在美國就有超過200種常見的土豆品種！

即使在包裝食品中，多種品種也很常見。在某些情況下，同一產(chǎn)品可能有3-4種不同的品種，包括低脂、高蛋白和全谷物等。

小提示

使用計算器能夠確保你得到盡可能準確的結(jié)果。

尋找那些裝在袋子或者塑料容器里的農(nóng)產(chǎn)品和其他新鮮食品，它們的營養(yǎng)價值會更清楚地顯示出來。

像薄荷APP這樣的應(yīng)用程序，是專門為幫助顧客在點餐時了解卡路里數(shù)量而開發(fā)的。

你出去吃飯的時候要注意那些小字。有的地方，法律要求餐館在菜單上寫明每道菜的營養(yǎng)價值。

如果你真的想控制自己的卡路里攝入量，可以考慮寫一本食物日記，長期記錄你都吃了什么。

警告

即使是美國農(nóng)業(yè)部計算的營養(yǎng)數(shù)據(jù)，也只能提供粗略的估計。沒有辦法確切知道某種食物含有多少卡路里。根據(jù)法律，這些數(shù)字只需要精確到+/- 20%。

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