3種方法來(lái)訓(xùn)練跑酷

跑酷結(jié)合了走、跑和跳躍的技巧，這些技巧可以使你從一點(diǎn)盡可能快速地移動(dòng)到另一點(diǎn)。這種運(yùn)動(dòng)方式如同“水流”，讓你在從一地移動(dòng)到另一地比走正常路線花更少的時(shí)間。跑酷可不僅僅是看起來(lái)“酷”而已。這可是非常嚴(yán)謹(jǐn)?shù)乃囆g(shù)：這對(duì)身體的要求很高，而且訓(xùn)練強(qiáng)度一定要在你身體條件和能力限度內(nèi)。如果你準(zhǔn)備好了要接受挑戰(zhàn)，閱讀下文吧。

方法1：讓你的身體適應(yīng)跑酷

1、鍛煉你自身的機(jī)能。沒(méi)有什么鍛煉比一開(kāi)始就做真實(shí)地實(shí)踐更能讓你跑酷技巧得到提升了。在健身時(shí)按照下面的次序做兩輪。如果你不能完全做到，盡你的最大可能。最重要的是提升和進(jìn)步。如果這些你都能做到，可以逐漸增加你做的數(shù)量和（或）周期。10個(gè)下蹲（為跳復(fù)合訓(xùn)練箱（也叫plyometric box jumps）做準(zhǔn)備）

10個(gè)俯臥撐

10個(gè)高抬腿

10個(gè)俯臥撐

2、經(jīng)常跑步。你每周至少要跑7~10英里（11~16千米）。跑步是跑酷的重要部分，因此你要有長(zhǎng)距離跑動(dòng)的能力，同時(shí)保持速度足夠快。其他的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目也很有幫助，比如曲棍球，拳擊和游泳。瑜伽也可以增強(qiáng)你的肌肉。

3、舉重。力量是跑酷的重要方面。因?yàn)槟阋邕^(guò)墻壁而不是僅僅停留在上面。按照上面的次序要求練習(xí)，同時(shí)將力量訓(xùn)練結(jié)合起來(lái)以達(dá)到最佳的效果。力量訓(xùn)練不要超過(guò)你的力量限度。完美的形式和耐力（次數(shù)）更重要。畢竟，跑酷時(shí)你控制的是你的身體而不需要舉起汽車(chē)。

4、適當(dāng)拉伸和熱身很重要。如果你的身體不在狀態(tài)的話(huà)，跑酷對(duì)你來(lái)說(shuō)很可能是危險(xiǎn)的，所以一定要保證事先做好了熱身。如果事先沒(méi)有熱身，你可發(fā)揮的肌肉力量可能會(huì)減少30%。此外，保證熱身可以避免受傷或抽筋。重視全身的鍛煉。跑酷看起來(lái)大多數(shù)依靠腿部的運(yùn)動(dòng)，其實(shí)你的胳膊、膝蓋、背部和肩膀都是同樣重要的。如果你受傷了，在沒(méi)有理療師的情況下不要做拉伸（或者在某個(gè)地方跑酷）。

5、擁有健康的飲食方式。瘦肉蛋白、蔬菜，堅(jiān)果和種子食物，還有未加工食品對(duì)跑酷運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)是最好的。大量飲水，每天至少1.8千克。很多運(yùn)動(dòng)員每天都消耗至少3.7升水。取消高卡路里和高熱量的食物。一個(gè)健康的體重和肌肉脂肪比對(duì)于跑酷成功是重要的。180磅（82千克）肌肉線條明顯的身體顯然要比220磅（100千克）都是脂肪的身體移動(dòng)起來(lái)更簡(jiǎn)單。

你可能會(huì)上很多次廁所，但這是值得的。確保每次鍛煉后你身體內(nèi)有充足的水分。跑酷對(duì)你的身體可能是相當(dāng)艱難的，因此你的肌肉需要足夠的水合作用來(lái)保持最佳狀態(tài)。

6、穿一雙合適的運(yùn)動(dòng)鞋。你在跑酷上成功與否很大程度上取決于你穿的鞋?？紤]鞋要有足夠的抓地力（方便攀爬）；此外鞋要足夠結(jié)實(shí)，能夠適應(yīng)運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度。鞋子還需要輕巧，這樣就不會(huì)給你的身體增加負(fù)擔(dān)。 專(zhuān)業(yè)的跑酷鞋現(xiàn)在已經(jīng)上市了。它們的設(shè)計(jì)結(jié)合了抓地力、支持力和長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)需要的穩(wěn)定性。K-Swiss, inov-8 和Vibram Five Fingers都是非常流行的產(chǎn)品。

你會(huì)很快發(fā)現(xiàn)你穿壞鞋的速度要比你買(mǎi)鞋的速度快，所以花大筆錢(qián)買(mǎi)非常好的鞋是不劃算的。可以買(mǎi)便宜的鞋子，當(dāng)你穿壞一雙的時(shí)候再進(jìn)行更換。抓地力和耐久性沒(méi)有技術(shù)重要，但是要確保有足夠的牽引力，這會(huì)讓你的攀爬變得容易。保證鞋子不會(huì)太厚以致于體會(huì)不到著地的感覺(jué)，因?yàn)槟阈枰@得更多環(huán)境的感覺(jué)。

方法2：掌握基本技巧

1、完善你的跳躍技巧。雖然這看起來(lái)很瘋狂，慢慢來(lái)。是跳起來(lái)，而不是跳下來(lái)。找一些開(kāi)闊的室外平臺(tái)進(jìn)行練習(xí)。先一步跳上平臺(tái)，然后兩步，三步。保持放松，保持好姿勢(shì)平衡，在你進(jìn)行下階段（下周）的鍛煉前用腳趾著陸10次。大約5到6次就很困難了。

找中等大小的圍欄練習(xí)雙手支撐。用你的手支撐以便你能跳躍到另一邊。一側(cè)膝蓋要在你兩臂之間。練習(xí)在你著地時(shí)保持平衡。

2、練習(xí)你的著陸技巧。不正確的著地方式可能會(huì)讓你受傷。在你躍起的時(shí)候?qū)ふ抑扅c(diǎn)。記住這個(gè)規(guī)則：屈膝、放松、站住。在你跳躍的最高點(diǎn)，讓你的膝蓋處于你手腕的上方，腳在下。在半空中讓你的腿朝著陸點(diǎn)展開(kāi)，然后讓你整個(gè)身體著地。必要的時(shí)候，把手掌置于前方保持平衡和著陸穩(wěn)定。盡量保持沉默（像忍者一樣）。

3、讓你的肌肉更完美。練習(xí)引體向上很有用，這會(huì)幫助你越過(guò)墻壁、柵欄和高的障礙物。從正常的引體向上開(kāi)始。然后把自己拉得更高直到橫桿位于胸的位置。在此之后，試著拉得更高，再往下降。最終達(dá)到動(dòng)作流暢，將身體從位于橫桿下一直拉起直到橫桿處于骨盆處。抬起你的膝蓋給你的身體以動(dòng)量。

4、成為過(guò)肩翻高手。當(dāng)你碰到意外或失去平衡的時(shí)候你最需要這個(gè)姿勢(shì)。掌握這種技巧可以讓你克服很困難的情況。低頭，握拳，讓你的屁股從你的頭部越過(guò)?？紤]一下讓你的臀部斜對(duì)角地從你的肩膀越過(guò)。如果你有點(diǎn)猶豫的話(huà)，可以在空地上從一側(cè)膝蓋開(kāi)始進(jìn)行練習(xí)。將你的胳膊放在你腿的內(nèi)側(cè)，在平地上保持住你的腳。這會(huì)讓你在翻躍的時(shí)候保持正確的姿勢(shì)。當(dāng)你的腳站住時(shí)，身體要前傾。

一旦你掌握了翻身的技巧，先從低處開(kāi)始，然后逐漸升高。

5、朝墻壁奔跑。你已經(jīng)在電影里看過(guò)很多了，現(xiàn)在你要自己來(lái)。從你剛好夠不著的高度的墻壁開(kāi)始，先不要去爬B13區(qū)的公寓樓。朝墻壁迅速奔跑，踏上墻壁，盡力跳躍，盡量達(dá)到可能的高度，抓住墻壁的邊緣。抓緊到足以將你自己拉起來(lái)。

當(dāng)你不斷變好的時(shí)候，試著踏兩次墻壁躍上更高的高度。

6、盡可能保持安靜。這是為了你自身、你越過(guò)的障礙和周?chē)e逛的人的安全?？赡苣硞€(gè)結(jié)構(gòu)看起來(lái)足夠牢固能夠承受你的重量，但是你只有爬上之后才能確定。為了你自己和周?chē)h(huán)境，動(dòng)作要輕盈。噪音越少通常意味著影響越小。對(duì)于混凝土來(lái)說(shuō)這無(wú)所謂，但是噪音小至少意味著你的膝蓋不會(huì)受傷，這是最重要的。當(dāng)你運(yùn)動(dòng)的時(shí)候要聆聽(tīng)身體的反應(yīng)。否則你發(fā)現(xiàn)的時(shí)候已經(jīng)出問(wèn)題了。

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