如何在不鍛煉的條件下減肥

方法1：攝入更好的卡路里

1、開始吃天然、未加工的食物，比如水果、蔬菜、健康的肉和魚。大部分商店和快餐店里的食物都是加工度高的，這樣能使成本更低銷售更持久。加工過程通常會使重要的營養(yǎng)流失，并改變食物的成分使得吃了之后易發(fā)胖。堅(jiān)持在商店外側(cè)的貨架選食物。一個吃的更好的方法是在商店外側(cè)的貨架選食物，那里都是新鮮的食物，并不再去中央部分的貨架，因?yàn)槟抢锏氖澄锒际歉呒庸]營養(yǎng)的。

會看食物配料表。閱讀包裝上的字能幫你區(qū)分不同的食物，找到真正有益的，是一種聰明的購買方法。很多"健康"食物用虛假宣傳來欺騙消費(fèi)者購買。核對每份的含量。有時(shí)候廣告里低脂肪低糖的食物，營養(yǎng)含量低，但是每份的含量往往遠(yuǎn)比正常分量的含量少。

關(guān)注食物總體的健康性，不要只看它的健康聲明。很多食物聲稱富含纖維，但也含有相當(dāng)多的糖和其他碳水化合物。即使廣告宣稱健康的食物還是容易使你發(fā)胖。

2、不要攝入沒用的卡路里，比如糖果、垃圾食品和汽水里的。另外，它們的營養(yǎng)價(jià)值很低，小包裝也有大量卡路里。尤其要當(dāng)心碳水化合物。它們是肥胖的元兇。任何含有面粉或糖（葡萄糖、果糖、蔗糖）都會在你體內(nèi)以脂肪形式儲存。碳水化合物也能導(dǎo)致你體內(nèi)的變化并減緩新陳代謝。

糖還會使人上癮，之后你會吃更多糖。

多喝水。水不含卡路里，能促進(jìn)消化，還能促進(jìn)新陳代謝加快體內(nèi)毒素的排出。含糖飲料，比如蘇打水或果汁含有大量的糖，從而使人發(fā)胖。

不要喝蘇打水，盡管它們宣稱少含或不含卡路里，里面的甜味劑仍會使你發(fā)胖，并且甜味劑可能有毒。

3、不要擔(dān)心攝入健康脂肪，比如橄欖油、鱷梨、堅(jiān)果、魚中的脂肪。最多攝入卡路里總量的40% 是可以接受的，尤其當(dāng)它代替飲食中的人工碳水化合物時(shí)。 這個結(jié)論與八九十年代的低脂肪但效果不好的飲食對比得出的。知道哪些是低脂肪食物。低脂肪不意味著不會導(dǎo)致發(fā)胖。很多低脂肪食物含有糖和其他碳水化合物，只要你吃了就會在體內(nèi)會轉(zhuǎn)化成脂肪。

避免反式脂肪酸。反式脂肪酸比如氫化油是用改變天然油的化學(xué)結(jié)構(gòu)的方法制成的，并使它們成為對身體完全有害的東西。它們不僅會導(dǎo)致發(fā)胖，還會導(dǎo)致疾病比如心臟病。

控制飽和脂肪的量不超過每天攝入食物的10%。最近的研究表明，飽和脂肪比如黃油和紅肉中的并沒有以前想的那么糟，但是主流營養(yǎng)指南表明它會提高低密度脂蛋白或膽固醇水平。

方法2：加強(qiáng)意志力

1、不要讓自己覺得吃得不夠。對動力來說最糟糕的就是你覺得自己沒有攝取足夠食物。感覺吃得不夠會使你焦慮，并且無意識地去吃東西。不要讓自己挨餓。飲食不規(guī)律會導(dǎo)致很多健康問題。并且，如果你的身體沒有足夠的食物，身體為了生存會進(jìn)入"饑餓狀態(tài)"并儲存更多脂肪。

起初，多吃而不是少吃東西，弄清楚你喜歡吃什么。不要只是關(guān)注與減少垃圾食品。嘗試一些新的、健康的食品并開始把它們加入食譜中。它們會逐漸取代不那么健康的食物直到你的總體食物攝入更健康。

2、如果你只靠意志力不足以抵抗吃垃圾食品的誘惑，不要有罪惡感。要理解你必須想辦法堅(jiān)持節(jié)食，即使意志力不夠。吃東西的沖動是為了生存，人類歷史大部分時(shí)期，主要問題就是得到足夠的食物。我們的大腦和身體還沒有適應(yīng)現(xiàn)代的食物過剩。

鹽、糖、和脂肪（還有所有用這三個合成的味道好現(xiàn)代食物）都是我們身體喜歡的。并且，它們是曾經(jīng)缺少但是必需的營養(yǎng)，所以很大程度上我們是被"設(shè)定好"吃這些的。

3、使吃健康食物變得舒服。每天我們都要做很多吃什么的決定，因此這能促使健康食物成為最容易的選擇。制訂飲食常規(guī)，保證隨時(shí)可以拿到健康的食物。準(zhǔn)備好備用的零食，比如堅(jiān)果、胡蘿卜棒或水果當(dāng)你餓的時(shí)候吃，并使它們比垃圾食品更容易拿到（最好屋里只有健康食物）。

準(zhǔn)備一些健康食品做"默認(rèn)的"食物，當(dāng)你不能決定吃什么或者你需要一些快速方便的東西的時(shí)候。用沙拉或蔬菜來代替速食面和花生醬還有果醬三明治。

4、記錄數(shù)據(jù)。定期量腰圍，或測體脂肪量。測量的行為就跟減肥有關(guān)。追蹤節(jié)食結(jié)果能給你更大的動力。

記住每天體重都會稍微波動，所以不要因?yàn)轶w重意外增加了一點(diǎn)就沮喪。

5、睡眠充足。研究表明，犯困會讓你吃得更多。但你犯困時(shí)你經(jīng)常會下意識行動，可能更難做出明智的決定。

方法3：給自己心理暗示

1、用小一點(diǎn)的盤子和高一點(diǎn)的杯子，根據(jù)大腦產(chǎn)生視覺信息的方法，盤子的大小會影響你決定吃多少會飽。如果盤子比食物大，你會覺得不夠吃。所以用小一點(diǎn)的盤子會裝得少一點(diǎn)看上去又很滿。

小號的薄杯壁的杯子比矮的寬的杯子能裝更多液體，即使容積相同。當(dāng)你你想限制量的喝含糖飲料時(shí)，利用這種錯覺。

2、吃之前計(jì)劃好量。大部分人傾向于吃完面前的所有食物，即使已經(jīng)很飽了，食物生產(chǎn)商知道人們會買得和吃得更多，如果給他們大號包裝的話。不要坐在那里一直吃大包薯?xiàng)l。拿一點(diǎn)放在碗里吃完了就停止。

大包零食分裝成小份。

3、盡量遠(yuǎn)離不健康食物。把不健康但是你喜歡的食物放到難以拿到的地方，你可能不用想就會少吃一點(diǎn)。即使只是把吃的從桌子上拿開，放到房間另一邊也能起作用。

4、跟吃的少的朋友一起吃飯。當(dāng)人們一起吃飯時(shí)，他們經(jīng)常會從同伴那里得到吃多少的暗示。如果你周圍的人都吃得多，試著跟吃得少的人一起吃。如果上面這一點(diǎn)很難做到或讓你覺得不舒服，至少要清楚這個趨勢，并注意其他人的食量是怎么影響你的。

如果一個人的時(shí)候你吃的更多，試著跟其他人一起時(shí)多吃幾頓飯，看看有沒有幫助。

5、關(guān)注你吃的東西。如果吃飯時(shí)你容易分心，比如因?yàn)槟氵叧赃吙措娨暬蛘哌呴_車，你往往更難注意到你已經(jīng)吃飽了或者你已經(jīng)吃了多少。意識到你吃的東西注意感覺什么時(shí)候吃飽了，你就會吃得更少了。

小提示

即使很小的改變也能幫你減肥。每天減少哪怕100-200的卡路里能在一年內(nèi)使你瘦掉9-18 斤。

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