如何洗冰浴

冰浴可以有效地減輕高強(qiáng)度鍛煉后產(chǎn)生的肌肉酸痛。它準(zhǔn)備起來(lái)也非常簡(jiǎn)單。你只需在浴缸中裝滿(mǎn)水和冰即可。如果之前沒(méi)有洗過(guò)冰浴，那么剛開(kāi)始的時(shí)候要慢慢來(lái)。在降低水溫或?qū)⒄麄€(gè)身體浸入水中之前，要先用沒(méi)那么冰的水浸泡身體的某些部位。為了取得最佳效果，可以在難度特別高、強(qiáng)度特別大的鍛煉后洗冰浴。

部分1：冰浴的準(zhǔn)備工作

1、去雜貨店或便利店買(mǎi)一袋冰。袋裝的冰塊通常存放在商店前面或后面的冰柜里。你可以在準(zhǔn)備洗冰浴之前購(gòu)買(mǎi)冰塊，也可以先買(mǎi)好，把它們放入冰箱，準(zhǔn)備好后再取出使用。

2、在浴缸中裝一半冷水。加入冰塊后，水位會(huì)上升，所以不要將浴缸里的水裝得太滿(mǎn)。不要用溫水，否則冰融化的速度會(huì)過(guò)快，讓你來(lái)不及洗冰浴。洗冰浴時(shí)，你也可以使用兒童泳池等較大的容器。請(qǐng)用軟管往容器中加水。

如果你只想用冰水泡腳，在水桶或腳盆中裝一半的水即可。

3、在浴缸中加入冰塊，直至溫度降到13-16攝氏度。一開(kāi)始先倒入半袋冰塊。將溫度計(jì)浸入水中，測(cè)量溫度。如果水溫太高，就繼續(xù)加冰。如果水溫太低，就打開(kāi)水龍頭，加點(diǎn)溫水。水溫低于13攝氏度時(shí)，洗冰水浴會(huì)有危險(xiǎn)。如果你覺(jué)得洗冰水浴太冷，可以試著泡入水中后再加冰塊。這樣做可以讓你更好地適應(yīng)冷水。

如果你之前從未洗過(guò)冰浴，那么水溫最好稍高一點(diǎn)。你可以先從16-21攝氏度的水溫開(kāi)始。之后每次洗冰浴時(shí)，將溫度降低1到2度。

4、穿上短褲和護(hù)腳套來(lái)保護(hù)敏感部位。在洗冰浴時(shí)，泳褲、短褲和內(nèi)褲可以幫助敏感部位保暖。同樣的，以潛水材料制成的暖足貼或護(hù)腳套可以防止足部?jī)鰝?。你可以在體育用品商店、沖浪商店或網(wǎng)上商城買(mǎi)到護(hù)腳套。如果沒(méi)有買(mǎi)到護(hù)腳套，你可以試著穿雙襪子。

如果只泡下半身，你甚至可以在洗冰浴時(shí)穿一件運(yùn)動(dòng)衫。

部分2：洗冰浴

1、開(kāi)始時(shí)只浸泡下半身。剛開(kāi)始洗冰浴時(shí)，不要將上半身也泡入水中。冷水會(huì)對(duì)你的身體造成強(qiáng)烈刺激，所以你應(yīng)該確保水溫不會(huì)太低，不至于超出自己能夠承受的限度。如果這樣做對(duì)你來(lái)說(shuō)仍然太冷，那就試著只泡自己的腿。如果你需要浸泡背部或肩膀等上半身部位，可以試著使用冷敷來(lái)代替冰浴。

2、如果你能忍受寒冷，就把身體的其他部位浸入水中。適應(yīng)冷水的溫度后，你或許可以輕松地將軀干，甚至手臂和肩膀浸入水中。不要勉強(qiáng)自己。如果水對(duì)你來(lái)說(shuō)仍然太冷，無(wú)法忍受，你可以等到下一次冰浴時(shí)再?lài)L試浸入身體。

3、在冰水中放松身體。冰浴的目的是松弛肌肉，而不是清洗身體。這段時(shí)間內(nèi)除了放松休息以外，什么事情都不要干。你可以帶一種運(yùn)動(dòng)飲料來(lái)補(bǔ)充水分和電解質(zhì)?？磿?shū)或與朋友打電話可以讓你忘掉寒冷。

4、6到8分鐘后，離開(kāi)浴缸。隨著時(shí)間的推移， 你可以慢慢將自己的冰浴時(shí)間延長(zhǎng)到15分鐘。但泡在冷水中的時(shí)間不要超過(guò)20分鐘，因?yàn)檫@會(huì)影響你的肌肉和健康。如果在任何時(shí)候覺(jué)得太冷或不舒服，那就馬上離開(kāi)浴缸。不要待在寒冷刺骨或冰冷難耐的浴缸里。

5、洗完后擦干身體，讓自己暖和起來(lái)。用一條干凈的毛巾將自己徹底擦干。然后立即用毯子把自己裹起來(lái)，或穿上運(yùn)動(dòng)衫來(lái)保暖。你還可以喝一點(diǎn)茶、咖啡或者加檸檬的熱水等熱飲料。洗完冰浴后不要用溫水沖澡，因?yàn)檫@樣做會(huì)削弱冰浴的效果。如果你確實(shí)需要洗個(gè)溫水澡，試著在洗完冰浴后等待至少30分鐘。

部分3：提升冰浴的效果

1、訓(xùn)練后立即洗冰浴。一般來(lái)說(shuō)，你應(yīng)該在訓(xùn)練結(jié)束后30分鐘內(nèi)洗冰浴。有些健身房會(huì)在其場(chǎng)館內(nèi)提供冰浴設(shè)施。你也可以在自己家的冰箱里放一袋冰，然后在需要放松肌肉時(shí)使用它們。為了盡快洗上冰浴，你可以試著在鍛煉前放好浴缸里的水。鍛煉完回到家中后，再往水里加冰塊。

2、在高強(qiáng)度鍛煉后使用冰浴來(lái)減輕酸痛。高強(qiáng)度鍛煉包括間歇訓(xùn)練、沖刺或大重量舉重練習(xí)。你應(yīng)該在自己確實(shí)需要預(yù)防酸痛時(shí)再洗冰浴。要確定自己是否需要冰浴，你可以想想訓(xùn)練的目的。如果你想變得更強(qiáng)壯，或速度更快，就不要洗冰浴，因?yàn)樗鼤?huì)阻礙你的進(jìn)步。如果你在第二天因?yàn)楣ぷ骰虮荣惖仍蚨鵁o(wú)法承受酸痛，那么洗冰浴是一個(gè)很好的選擇。

不要在慢跑、固定單車(chē)或瑜伽等低強(qiáng)度訓(xùn)練后洗冰浴，因?yàn)楸】赡軙?huì)減少這些鍛煉的效果。你可以試試穿加壓襪。

3、不要過(guò)于頻繁地洗冰浴。冰浴可能會(huì)對(duì)你的心臟、肺部、肌肉和皮膚產(chǎn)生影響。長(zhǎng)期來(lái)看，洗太多冰浴實(shí)際上會(huì)影響肌肉生長(zhǎng)。你最好是在高強(qiáng)度或難度特別高的訓(xùn)練后洗冰浴，以防止身體在第二天產(chǎn)生非常強(qiáng)烈的酸痛感。

小提示

洗冰浴通常是在高強(qiáng)度訓(xùn)練或運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行的，因?yàn)樗梢韵吹艏∪庵械娜樗幔兄跍p輕酸痛。請(qǐng)?jiān)谂τ?xùn)練或在參加馬拉松等大型賽事后再洗冰浴。

部分健身房、水療館和體育設(shè)施會(huì)有冷水浴設(shè)備。它們與熱水浴設(shè)備相似，只是用冷水代替了熱水。

溫水浴或?yàn)a鹽浴的效果可能與冰浴相似。

警告

冰浴的水溫不得低于13攝氏度，否則可能導(dǎo)致體溫過(guò)低或肌肉損傷。

冰浴無(wú)法幫你鍛煉肌肉或增強(qiáng)力量。很多情況下，它反而會(huì)影響肌肉或力量的增長(zhǎng)。除非需要減輕酸痛感，否則不要洗冰浴。

洗冰浴時(shí)，泡在水中的時(shí)間太長(zhǎng)可能會(huì)有危險(xiǎn)。

洗冰浴的時(shí)間不要超過(guò)20分鐘，否則你的肌肉可能會(huì)因此而受到損傷。如果你開(kāi)始覺(jué)得太冷、不舒服或疼痛，請(qǐng)離開(kāi)浴缸。

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