如何鍛煉肌肉（兒童版） 3種方法來鍛煉肌肉（兒童版）

方法1：安全地鍛煉肌肉

1、去室外玩耍。跑步、騎車、游泳、做運(yùn)動(dòng)、在林中散步等都能在不經(jīng)意間鍛煉肌肉，并且也最安全、最有趣。召集一群朋友打場籃球比賽，展開尋寶游戲，跳進(jìn)泳池暢游一番，在院子里摔跤——正如很多成年人崇尚交叉訓(xùn)練，也就是通過各種運(yùn)動(dòng)鍛煉肌肉一樣，兒童也可以在玩耍的過程中不知不覺地達(dá)到鍛煉的目的。

2、運(yùn)動(dòng)前務(wù)必?zé)嵘怼?/b>雖然兒童的靈活性好、精力充沛，他們也同樣需要熱身。運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行5到10分鐘的走路、慢跑、跳繩等低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)能夠有效地放松肌肉，促進(jìn)血液流動(dòng)。

3、不論身在何處，你都可以利用自身的重量來鍛煉肌肉。絕對(duì)不要將成年人的鍛煉計(jì)劃按比例縮減后運(yùn)用在孩子身上。這種做法非常危險(xiǎn)，況且兒童的精力和與生俱來的靈活性讓他們不需要負(fù)重就能從事多種運(yùn)動(dòng)。更重要的是，只要稍微開動(dòng)腦筋，這些運(yùn)動(dòng)就可以變成游戲或者小型競賽；比起去健身房鍛煉不知道要有趣多少倍！玩攀爬架時(shí)順便做引體向上，或者蕩秋千時(shí)主動(dòng)要求當(dāng)推的那個(gè)人，借此鍛煉手臂肌肉。

單腿跳、邊走邊跳、弓步等都是利用自身重量鍛煉腿部肌肉的好方法。

你可以充分利用游樂場的攀巖墻練習(xí)攀爬，這對(duì)手臂和腿部肌肉是一種很好的鍛煉。

4、做俯臥撐。這是訓(xùn)練上半身肌肉最有效，也是最簡單的運(yùn)動(dòng)之一。做俯臥撐時(shí)，先趴在地上，用手和腳尖接觸地面。接著，兩只手臂用力讓身體離開地面。當(dāng)手臂幾乎成直線時(shí)停下來，然后慢慢彎曲手臂放低身體。當(dāng)身體和地面距離15厘米左右時(shí)再伸直手臂，遠(yuǎn)離地面。重復(fù)上述動(dòng)作，10個(gè)一組，每組完成后休息1到2分鐘。臀部放低，和肩膀齊平。

背部挺直。

兩手與肩同寬。不過，兩只手距離越遠(yuǎn)，越能鍛煉到胸部肌肉；距離越近，越能鍛煉到手臂的肌肉。

5、找個(gè)同伴一起用球做仰臥起坐。和你的朋友面對(duì)面坐下來，膝蓋彎曲，腳尖對(duì)著腳尖。一個(gè)人手里拿著球，然后腹部用力坐起身來，看著對(duì)方的眼睛同時(shí)把球傳給對(duì)方。整個(gè)過程中，你的屁股和腳不能離地。重復(fù)上述動(dòng)作，直到你們的中的一方累得不能再繼續(xù)為止。雙腳始終接觸地面，盡量讓你們倆的肩膀保持在一條直線上。

集中使用腹部肌肉的力量坐起來。

6、組織一些稀奇古怪的比賽來鍛煉身體不同部位的肌肉。將常規(guī)的賽跑變化成各種有趣的競賽，從而激發(fā)孩子參與的興趣，在不知不覺間讓他們的部分肌肉得到鍛煉。為了增強(qiáng)參與者的上身力量，你可以試著把接力賽和下面的這些練習(xí)結(jié)合起來。狗熊爬：四肢著地，臀部抬高，手腳并用往前爬。是不是爬了沒幾下就覺得精疲力盡了？很多足球和英式橄欖球球隊(duì)都還在用這種方式來做力量調(diào)節(jié)訓(xùn)練。

螃蟹爬：膝蓋彎曲坐在地上，手和腳接觸地面。運(yùn)動(dòng)時(shí)，抬起臀部分別向前，向后，或者左右移動(dòng)。這種方式可以鍛煉手臂、腹部和大腿。

波比運(yùn)動(dòng)：雙腿用力向前跳出。著地時(shí)，趴下去做一個(gè)俯臥撐。接著迅速起身，再重復(fù)之前的動(dòng)作。

月亮弓步 ：雖然看起來慢吞吞的，但這種運(yùn)動(dòng)對(duì)于鍛煉臀部和腿部肌肉很有幫助。抬起右腳盡量往前跨出一大步，然后慢慢地放低膝蓋和臀部。接著站起來，重復(fù)之前的動(dòng)作，不過這次先跨出左腳。

7、用腿寫字母，鍛煉核心肌群和腿部的肌肉。這種鍛煉雖然不能讓人心跳加快，卻能將腦力勞動(dòng)運(yùn)用到競賽中，是不是有趣呢？躺下后抬起兩腿，腳尖下壓，讓下半身和鉛筆一樣直。接著你就可以用腳在空氣中寫字母了。試試看能寫出多少個(gè)？把雙手墊在臀部下面能夠增加平衡感，降低動(dòng)作的難度。

組織一個(gè)"拼字比賽"，邀請(qǐng)朋友們一起參加。除了要說出英文單詞的拼法，參賽者還得用腿把單詞寫出來。

8、用阻力帶進(jìn)行一些輕量級(jí)的負(fù)重訓(xùn)練。阻力帶是一種長長的、帶彈性的健身工具，能夠安全地模擬舉重練習(xí)。把阻力帶想象成巨大的橡皮筋——拉長的過程中，帶子為了反抗你，就會(huì)產(chǎn)生反向的彈力，于是拉得越長就越難繼續(xù)下去。你可以用阻力帶來做下面這些練習(xí)：將阻力帶的一端握在手里，另一端踩在腳下。保持手肘位置不變，用力把阻力帶拉向胸口。做滿10個(gè)后，換另一只手繼續(xù)。

兩手分別握住阻力帶的兩頭。雙腳打開，與肩膀同寬，踩在阻力帶中間。雙臂打開，往上拉阻力帶（好像投降的姿勢）。過程中，保持膝蓋微微彎曲。

右手抓住阻力帶的一端，左腳踩住另一端。背部挺直，向左腳轉(zhuǎn)動(dòng)臀部，就像你想要用右手觸摸左腳的腳趾。然后回過身來，盡量地將阻力帶拉向身體右側(cè)，拉得越高越好。如果還不清楚怎么做，就想想經(jīng)典的迪斯科舞步，或者啟動(dòng)割草機(jī)時(shí)拽繩子的動(dòng)作。

9、結(jié)束后拉伸四肢。放松練習(xí)能緩解肌肉緊張，使其在下次運(yùn)動(dòng)中發(fā)揮更好的作用。另外，適當(dāng)拉伸也能避免肌肉酸痛，讓你神清氣爽地迎接新的一天。運(yùn)動(dòng)后一定要抽時(shí)間休息。你的身體需要時(shí)間恢復(fù)，所以不要連續(xù)兩天鍛煉同樣部位的肌肉。

10、你得知道，兒童在進(jìn)入青春期前是不能練習(xí)能舉重的。練習(xí)舉起沉重的杠鈴并不能讓兒童的肌肉變強(qiáng)壯，這么做也很不健康。你的肌肉、筋腱（連接骨頭和肌肉）和韌帶（連接骨頭和骨頭）尚未完全長好，壓力可能使它們斷裂。所以，進(jìn)入了青春期之前，你還得耐心等待。兒童完全可以用更加安全的阻力帶來代替450克到2300克的小啞鈴。

身體自重訓(xùn)練對(duì)于兒童而言效果更好。鍛煉肌肉不一定非得以受傷為代價(jià)。

方法2：開始舉重

1、進(jìn)入青春期后，你就可以通過舉重練習(xí)鍛煉肌肉了。青少年可以在健身房訓(xùn)練肌肉。事實(shí)上，他們比成年人更容易練出結(jié)實(shí)的肌肉。荷爾蒙除了能促進(jìn)青少年身體快速生長，還能加快新陳代謝，促進(jìn)肌肉生長。 大多數(shù)年滿12到14周歲的青少年都可以嘗試舉重。當(dāng)身體出現(xiàn)下列跡象，說明你已經(jīng)步入了青春期： 開始有體臭

長粉刺

長出體毛（男孩）

肩膀變寬，胸膛變厚（男孩）

乳房開始發(fā)育（女孩）

2、練習(xí)的重點(diǎn)在于做反復(fù)多次的輕量舉重，而不是單單完成幾次重量舉重。掌握正確的姿勢，養(yǎng)成安全的舉重習(xí)慣才是青少年鍛煉肌肉最安全、最有效的方法。一開始，你也許能夠躺在練習(xí)凳上將沉重的杠鈴舉起一兩次，但如果繼續(xù)增加重量，你的姿勢就會(huì)變得越來越不標(biāo)準(zhǔn)。你需要找到一個(gè)既具挑戰(zhàn)性，又讓自己感覺舒適的重量，然后試著完成8到12個(gè)rep。"rep"表示動(dòng)作的連續(xù)次數(shù)。舉重時(shí)，你的目標(biāo)是完成8到12個(gè)"rep"。

"set"表示一組"rep"。每組動(dòng)作結(jié)束后，休息1到2分鐘。每次練習(xí)盡量做滿3到5個(gè)"set"。

3、制定基礎(chǔ)的健身計(jì)劃。雖然每本健身雜志都以"最好的增肌鍛煉"為噱頭招攬讀者，基礎(chǔ)鍛煉仍然是所有鍛煉類型中效果最好的。大多數(shù)基礎(chǔ)鍛煉都屬于"復(fù)合舉重"，也就是說身體多個(gè)部分的肌肉能同時(shí)得到鍛煉，并且短時(shí)間內(nèi)就能見到效果。 建議先從下面這些動(dòng)作開始，然后再進(jìn)入到更加復(fù)雜的專項(xiàng)舉重練習(xí)：臥推

肩上推

深蹲

硬拉

俯身劃船

4、每周花3到5天鍛煉身體，每天不超過一個(gè)小時(shí)。記住，你的身體還在發(fā)育中，鍛煉強(qiáng)度過大會(huì)對(duì)你的身體產(chǎn)生不利的影響。如果不停地強(qiáng)迫自己鍛煉以取得更好的成績，你可能會(huì)受傷，從而導(dǎo)致不得不暫停鍛煉，那才真的得不償失。短時(shí)間高頻率的鍛煉有助于維持正確的運(yùn)動(dòng)姿勢，促進(jìn)肌肉健康。為了保證身體得到充分的休息，運(yùn)動(dòng)的日子要間隔開。

運(yùn)動(dòng)時(shí)間過長的話，人會(huì)感覺疲勞，從而忽略了姿勢的準(zhǔn)確性。而一個(gè)小時(shí)的時(shí)長能讓你更好地關(guān)注運(yùn)動(dòng)的技巧。

5、確保技術(shù)的準(zhǔn)確性。想要快速安全的增肌，技術(shù)是關(guān)鍵。不要嘗試自學(xué)成才，你需要教練、家長或者私人健身顧問來發(fā)現(xiàn)并糾正你的錯(cuò)誤。以下幾點(diǎn)需要特別注意：腰挺直。舉重時(shí)切忌下背部彎曲。試著稍稍挺起胸膛，肩膀往后靠。只要注意肩膀和胸的姿勢，背部彎曲的問題就能得到解決。

關(guān)節(jié)絕對(duì)不能完全伸直?；氐匠跏嘉恢弥埃e起重物的手臂關(guān)節(jié)應(yīng)該略微彎曲。

如果感覺不適，要立即停止鍛煉。"付出辛苦，必有收獲"只是一種美好的愿望，這句話更不能運(yùn)用到鍛煉上。如果感覺肌肉或者關(guān)節(jié)劇痛，一定是你的動(dòng)作出了問題。

6、運(yùn)動(dòng)結(jié)束后的三十分鐘內(nèi)，你需要喝水，進(jìn)食，以促進(jìn)肌肉增長。想要肌肉變得強(qiáng)壯，就一定要攝入蛋白質(zhì)和能量。蛋白質(zhì)不需要過量，運(yùn)動(dòng)后及時(shí)補(bǔ)充一些即可。另外，補(bǔ)充水分也非常重要，所以鍛煉后一定要喝夠2到3杯水。運(yùn)動(dòng)后吃什么有利于增肌呢？下面這些食物僅供參考： 火雞或者雞肉三明治

什錦雜果

花生果醬三明治

能量棒、燕麥棒，或者水果和果仁營養(yǎng)棒

7、保健品不能替代食物中的營養(yǎng)。那些聲稱能夠讓你"迅速增肌"或者幾周內(nèi)減肥成功的保健品基本上都不安全；青少年正在長身體的關(guān)鍵時(shí)期，所以更不能接觸保健品。獲取營養(yǎng)沒有捷徑可走，與其依靠功效尚未得到證實(shí)的保健品，還不如在健康、均衡的飲食上下功夫。確保每天攝入蛋白質(zhì)（雞肉、魚、雞蛋）、復(fù)合碳水化合物（燕麥、紅薯、豆類、全麥）、水果、蔬菜——正是這些食物組成了優(yōu)質(zhì)、均衡的飲食。健康的飲食能夠?yàn)槟愕纳眢w提供充足的能力，讓你取得最好的鍛煉效果。

絕對(duì)不要使用含類固醇的藥物來增強(qiáng)健身的效果，這種方法對(duì)身體造成的危害將持續(xù)好幾年。

8、實(shí)施鍛煉之前咨詢醫(yī)生的意見。利用年度體檢的機(jī)會(huì)，詢問醫(yī)生對(duì)你的健身計(jì)劃有何建議。首先，你需要確定自己沒有任何的健康問題，然后就如何制定安全的健身計(jì)劃咨詢你的醫(yī)生。就算你已做好了充分的準(zhǔn)備，還是應(yīng)該聽取醫(yī)生的建議，以達(dá)到最好的鍛煉效果。

方法3：了解兒童的肌肉

1、記住，兒童在進(jìn)入青春期之前不太可能長出肌肉。人體需要荷爾蒙才能長出大塊結(jié)實(shí)的肌肉，而只有進(jìn)入青春期后，荷爾蒙才會(huì)開始分泌。所以，不要強(qiáng)迫兒童練習(xí)舉重或者從事任何的訓(xùn)練計(jì)劃，這么做只是白費(fèi)力氣。 兒童成長為青少年后自然會(huì)長出肌肉。對(duì)于兒童來說，鍛煉的目的不是增肌，而是擁有健康的體格。

2、不要專注于舉重，力量訓(xùn)練才是關(guān)鍵。舉重、健身和力量舉對(duì)于兒童尚在發(fā)育中的肌肉而言非常危險(xiǎn)。而力量訓(xùn)練主要專注于正確的技巧和安全性，而非用盡全力舉起最大的重量。兒童練習(xí)舉重會(huì)讓生長板，也就是一塊塊尚未長成骨頭的軟骨受到損壞，而這種傷害將伴隨孩子的一身。增加肌肉力量和增肌是兩個(gè)完全不同的概念。讓孩子知道，擁有精瘦的肌肉也有很多好處，比如擁有健康的體重；在體育運(yùn)動(dòng)時(shí)有更好的表現(xiàn)；以及變得更加自信?？傊尯⒆用靼祝M(jìn)入青春期之前，他們的身體是沒法變得"壯壯的"。

3、7到8歲的孩子就可以開始做力量訓(xùn)練了。如果孩子能夠很好地聽從指示，并且渴望變得強(qiáng)壯，那么最早在他7歲的時(shí)候，你就可以在確保安全的前提下，對(duì)他進(jìn)行一些低強(qiáng)度的訓(xùn)練。 如果小孩能夠參與有組織的體育活動(dòng)，他們基本上也能勝任力量訓(xùn)練。

4、掌握正確的技巧比增肌更加重要。因?yàn)榇蠖鄶?shù)孩子無法鍛煉出肌肉，所以訓(xùn)練的重點(diǎn)是學(xué)習(xí)正確的鍛煉方法，從而避免運(yùn)動(dòng)損傷。只有掌握了技巧，才能為今后的鍛煉打下良好的基礎(chǔ)。下面幾點(diǎn)值得注意：保持脊椎直立。做伸展運(yùn)動(dòng)時(shí)，下背部容易向前或者向后彎曲，這樣是不對(duì)的。只要挺起胸膛，打開肩膀，背自然就平了。

絕對(duì)不要過度伸展關(guān)節(jié)。過度伸展就是將關(guān)節(jié)往相反的方向略微彎曲，比如拉伸膝蓋的時(shí)候用力過猛，你的腳會(huì)往上彎曲。

養(yǎng)成健康的跑步習(xí)慣。跑步時(shí)，背部挺直，腳掌中部，而非腳后跟接觸地面。步伐應(yīng)大小適中，速度要塊。

5、孩子進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)，大人一定要在旁邊看護(hù)。鍛煉肌肉的同時(shí)，孩子們也在試著學(xué)習(xí)復(fù)雜的動(dòng)作；剛開始的時(shí)候，他們難免遇到各種困難。所以成年人需要在從旁監(jiān)督，幫助他們糾正錯(cuò)誤的動(dòng)作，在避免傷害的同時(shí)提高鍛煉的效率。

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