如何自然地減肥

部分1：正確飲食

1、制定膳食計(jì)劃。如果你想改變飲食，吃得更加健康，那么事先制定膳食計(jì)劃對你有幫助。提前寫出一周內(nèi)的早午晚餐和點(diǎn)心選擇。注意自己是否需要提前一天備料，加快料理速度。

早餐可以吃半個葡萄柚加1碗燕麥，或是炒蛋搭配清炒時蔬和低脂乳酪。

午餐可以來一大份沙拉。食材選擇包括萵苣、菠菜、甜菜根、胡蘿卜、一把核桃、半個牛油果和一種豆類，比如黑豆或鷹嘴豆。在上面淋少許意大利香醋。

晚餐可以選擇添加了少許蒔蘿和檸檬的烤三文魚，一份糙米飯和烤西葫蘆。

點(diǎn)心選擇蛋白質(zhì)、一份水果或蔬菜。比如，吃一個水煮蛋、一個蘋果或是加了藍(lán)莓和亞麻籽粉的脫乳清酸奶。

小提示：有了可以遵循的膳食計(jì)劃，或許你就不會那么想吃計(jì)劃外的高熱量食物或點(diǎn)心了。

2、測量食物分量。計(jì)算熱量、限制碳水化合物或脂肪等特定食物的攝入并不容易，也不是自然的減肥方法。更簡單和自然的做法是攝取所有類別的食物，但注意食量。當(dāng)你開始測量和控制自己的食量，就會自然地減少熱量攝入，促進(jìn)減肥。

購買廚房秤、量杯或量勺來測量食物分量。另外，也要測量家里碗碟、杯子或容器的容量。

只要使用適當(dāng)?shù)姆椒ㄔ黾语柛垢?，控制食量一樣能吃飽?/p>

3、確保飲食均衡。正確飲食對減肥和維持減肥成果有很大的幫助。均衡飲食意味著適量攝取身體正常運(yùn)作所需的全部營養(yǎng)。

每一種食物和食物類別都必須攝取推薦的分量，以滿足每日營養(yǎng)需求。測量食物分量能幫助你做到以上這一點(diǎn)。

攝入的食物必須品種齊全，種類多樣。比如說，每一種蔬菜都含有不同的健康維生素、礦物質(zhì)和抗氧化劑。

將你喜歡的速食、甜食和汽水換成健康的替代品。比如，用水果和漿果代替糖果，用新鮮果汁或茶代替汽水，用酸奶或茅屋奶酪代替冰淇淋等。

4、每一餐攝取85-110克蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)是飲食中不可缺少的營養(yǎng)，也有助于維持飽腹感，進(jìn)而促進(jìn)減肥。將每一餐的蛋白質(zhì)控制在85-110克，有助于控制熱量攝入。

你應(yīng)該選擇精瘦肉來促進(jìn)減肥，比如魚、精瘦牛肉、家禽肉、雞蛋、低脂乳制品，以及不同種類的種子和堅(jiān)果。

每一頓正餐和點(diǎn)心都吃一份蛋白質(zhì)，滿足身體每日的最低需求。

5、每天至少吃5份蔬菜和水果。它們有許多身體需要的營養(yǎng)，而且熱量很低。雖然水果和蔬菜的熱量很低，但還是必須測量食物分量。每一餐吃1小片或半杯切塊的水果，1杯或2杯綠葉蔬菜。

由于水果和蔬菜的每日推薦攝入量很高，不妨每一頓正餐和點(diǎn)心都吃一到兩份。

6、選擇全谷物。谷物包括了各種各樣的食物。選擇100%全谷物可以增加纖維、蛋白質(zhì)和其它必需營養(yǎng)素的攝入量。全谷物含有胚芽、胚乳和麩皮，比如糙米、全麥、小米、藜麥和全谷物燕麥。

1份谷物大概是30克或半杯，當(dāng)中至少有一半應(yīng)該是全谷物。

每天攝取1-3份谷物。這能促進(jìn)減肥。

7、適度放縱自己。不要執(zhí)著于計(jì)算熱量，徹底禁止自己吃甜食或油膩的食物。更適當(dāng)?shù)淖龇ㄊ巧俪圆唤】档氖澄铩Ｗ匀坏厥萆硪馕吨^不禁止自己吃特定食物。適量食用自己喜歡的食物，比如1周吃1-2次，或是1個月吃幾次。

如果吃了脂肪或糖含量高的食物，比如在餐館或速食店用了餐，那么接下來幾天選擇吃低脂和低糖食物，或是增加運(yùn)動量。

8、喝水。保持身體水分充足對減肥有許多好處，還能保持身體健康。每天喝8-13杯水有助于減肥，并會讓你感到精力充沛。

盡量選擇不含糖和咖啡因的飲料，比如水、加味水、脫因咖啡或茶。

避開汽水、運(yùn)動飲料等含糖飲料，能量飲料等咖啡因含量非常高的飲料，以及果汁。

部分2：培養(yǎng)健康的習(xí)慣

1、循序漸進(jìn)。一下子改變一切會讓身體承受不了，很難堅(jiān)持下去。自然地減肥和維持減肥成果意味著你需要徹底改變生活方式。先做一些小改變。比如每天做15分鐘的運(yùn)動，或是烹飪時用橄欖油代替黃油。

改變你對食物的看法，不要在傷心、無聊或沮喪的時候用食物來安慰自己。把食物當(dāng)作身體的燃料，要盡量給身體最好和最健康的燃料。

2、設(shè)定可以實(shí)現(xiàn)的目標(biāo)。一旦你決定減肥，設(shè)定一些切實(shí)可行的目標(biāo)。設(shè)定目標(biāo)能促使你采取行動。一旦采取行動，你就會開始取得一些成果。

自然地減肥通常預(yù)計(jì)一周只減掉0.45-1公斤。

小提示：記錄目標(biāo)進(jìn)度，你會慢慢看到自己取得的進(jìn)展。

3、經(jīng)常做運(yùn)動。定期運(yùn)動能促進(jìn)減肥，改善整體健康。建議每周進(jìn)行150分鐘有氧運(yùn)動，以及2天的力量訓(xùn)練。

也要增加自己的每日活動量。走路到雜貨店，從繁忙的工作中抽出15分鐘的休息時間去散散步，對減肥和健康都有幫助。

運(yùn)動也能提振情緒，因?yàn)樗鼤龠M(jìn)內(nèi)啡肽的分泌，使你感到更加快樂、健康和有自信，或許對調(diào)節(jié)飲食有幫助。

找出你喜歡的運(yùn)動，這樣你會對每天的鍛煉感到興奮，而不是害怕。練瑜伽、參加舞蹈班或是到附近最漂亮的小區(qū)跑步。不要把運(yùn)動當(dāng)作懲罰，試著想一想它對身體和健康的種種好處！

找個伴一起做運(yùn)動，增加運(yùn)動的樂趣。有個人監(jiān)督你，陪你聊天，你也會更容易堅(jiān)持下去。

4、保證充足的睡眠。睡眠不足會影響整體的身心健康，可能使你更難瘦下來和維持減肥成果。另外，睡眠不足也會增加饑餓素分泌，使你第二天醒來感到更加饑餓。

成人盡量每晚睡足8小時，青少年應(yīng)該睡得更多。

睡前至少30分鐘關(guān)掉所有電子設(shè)備，包括電腦、iPod、手機(jī)等。電子設(shè)備的光會干擾晝夜節(jié)律，減慢生物鐘，使你更難調(diào)節(jié)睡眠。

部分3：避免常見的減肥錯誤

1、不要采取極端的節(jié)食法。市面上有好幾百種減肥計(jì)劃和節(jié)食方法號稱能在短期內(nèi)讓你迅速瘦下來。這些方法不安全也不健康，而且很難長期堅(jiān)持。自然地瘦身對整體健康更好，也比較容易長期保持。

記住，世界上沒有什么神奇的節(jié)食方法可以讓你輕松瘦下來，并在結(jié)束節(jié)食后仍能維持體重。健康的減肥需要你改變生活方式和付出努力。

有些減肥計(jì)劃并非一無是處。許多減肥計(jì)劃雖然強(qiáng)調(diào)了健康的飲食和運(yùn)動，但是忽略了在生活方式方面做一些真實(shí)和持續(xù)的改變。

2、不吃減肥食品。研究顯示嘴饞的時候，吃無脂肪、無糖或"減肥"版的替代品可能會讓你吃得更多。許多"減肥"食品的熱量都不低。它們雖然不含糖或脂肪，但是添加了高度加工的成分。

堅(jiān)持控制食物分量，吃少量自己真正想吃的食物。與其吃無脂肪和無糖的冰淇淋能量棒，不如吃半杯真正的優(yōu)質(zhì)冰淇淋。你會感到更加飽足。

3、練習(xí)正念飲食。根據(jù)報(bào)告，在用餐時看電視、看書或上網(wǎng)會減弱飽腹感。正念飲食能幫助你專心用餐，可能因此吃得更少。徹底咀嚼食物，把口中的食物吞下了才吃下一口。有意識地放慢用餐速度。

留意你放入口中的食物。它的溫度和質(zhì)地如何？是咸的、甜的還是辣的？

感到飽后停止用餐。測量和控制食物分量，能幫助你弄清楚身體到底吃多少就飽了。

部分4：就醫(yī)治療

1、展開新的節(jié)食或運(yùn)動計(jì)劃之前，一定要先咨詢醫(yī)生。不要太過激進(jìn)地改變，這對健康有害。尤其是運(yùn)動方面，把自己逼得太緊容易受傷。醫(yī)生可以給你做體檢，確認(rèn)你的狀況是否可以開始減肥。醫(yī)生會幫助你以最健康的方式減肥。

2、如果做了改變后還是無法瘦下來，建議咨詢醫(yī)生。醫(yī)生可以幫助確認(rèn)你瘦不下來的原因，以及設(shè)定健康的體重目標(biāo)。他們也能檢查你是否患有某種疾病，導(dǎo)致你瘦不下來，或是需要做更進(jìn)一步的改變。在某些情況下，醫(yī)生可能建議你咨詢治療師或輔導(dǎo)員，直面妨礙你瘦身的原因。

3、詢問醫(yī)生你服用的藥物是否導(dǎo)致體重上升。有些藥物的副作用包括導(dǎo)致體重增加。醫(yī)生可以告訴你服用某種藥物的風(fēng)險(xiǎn)和好處，然后建議你應(yīng)該如何避免在用藥期間體重增加。他們或許可以給你換另一種藥。

警告：獲得醫(yī)生批準(zhǔn)之前，不要擅自停藥。

4、和醫(yī)生一起制定適合自己的飲食和運(yùn)動計(jì)劃。尋找適合自己的減肥計(jì)劃不容易，不過醫(yī)生可以幫到你。他們可以推薦對你有用的減肥方法，根據(jù)你目前的身體狀態(tài)建議合適的運(yùn)動。醫(yī)生可能將你轉(zhuǎn)介給飲食治療師，后者可以為你量身定制飲食計(jì)劃。他們會將你的目標(biāo)、用餐時間表和喜歡的食物納入考量，制定出讓你享受其中的飲食計(jì)劃。

5、根據(jù)醫(yī)生指示，用藥物幫助自己減肥。如果你的體重影響健康，醫(yī)生可能建議用藥物控制體重。你可能患有某些會妨礙減肥的疾病，比如甲狀腺功能減退或多囊卵巢綜合征，需要接受治療。醫(yī)生會向你解釋藥物的風(fēng)險(xiǎn)和好處。

小提示

耐心對實(shí)現(xiàn)減肥目標(biāo)至關(guān)重要。

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