3種方法來冥想

方法1：準(zhǔn)備冥想

1、選擇一個(gè)安靜的環(huán)境。冥想應(yīng)該在某個(gè)安靜、平和的地方進(jìn)行，這能使你集中注意力進(jìn)行冥想而不被外界刺激所干擾。不管你要冥想五分鐘還是半小時(shí)，找到一個(gè)你在冥想期間不會(huì)被打擾的地方。這個(gè)地方不用很大，一個(gè)衣帽間或者你的辦公室都是不錯(cuò)的選擇，但要保證在你冥想期間那是一個(gè)完全私密的空間。對初學(xué)者來說，避免外部的干擾是尤為重要的一點(diǎn)。關(guān)掉電視、手機(jī)和其他可能發(fā)出噪音的設(shè)備。

如果你想聽音樂，那么盡量選擇寧靜、柔和、不斷反復(fù)的音樂，以保證精力集中。還有一種辦法是稍稍擰開一點(diǎn)水龍頭——持續(xù)不斷的流水聲能讓你靜下心來。

你要明白的一點(diǎn)是，冥想并不需要完全靜默的環(huán)境，因此不必戴上耳塞。外面割草機(jī)的轟鳴和隔壁家的狗吠并不會(huì)妨礙冥想的有效進(jìn)行。實(shí)際上，意識到這些噪音并學(xué)會(huì)無視它們、專注冥想，正是成功冥想的重要一環(huán)。

對許多人來說，在戶外冥想是個(gè)不錯(cuò)的選擇。只要你不坐在繁忙的馬路上或是在其他吵鬧的場所就行。你可以選擇坐在樹下，或是花園里你最喜歡的一片草坪上。

2、穿著舒適的衣物。冥想的目的之一是為了摒絕外物、平靜心靈，緊繃繃的衣服只會(huì)讓你渾身難受。最好穿著寬松的衣物進(jìn)行冥想，記得脫掉鞋子。如果天氣比較冷，記得穿上毛衣或者開衫。如果衣物不夠保暖，光是"好冷啊"這個(gè)念頭就能讓你精疲力竭，不得不中斷你的冥想。

如果你身在辦公室或者其他不便更衣的地方，至少要保證自己在可能的限度內(nèi)越舒適越好。脫下鞋子和正裝外套，解開襯衫領(lǐng)子的紐扣，松開皮帶。

3、想好你要冥想多久。在開始冥想之前，你應(yīng)該計(jì)劃好冥想的時(shí)間。大多數(shù)資深冥想者推薦每天冥想兩次、每次二十分鐘；但是對于初學(xué)者來說，你可以從每天五分鐘做起。一旦決定了要按時(shí)進(jìn)行冥想，請堅(jiān)持下去。不要因?yàn)楦械經(jīng)]有效果而放棄，想要成功冥想需要長時(shí)間的不斷練習(xí)——而對于現(xiàn)在的你來說，最重要的就是堅(jiān)持下去。

盡管你很想掐著秒表完成冥想，但最好不要反復(fù)查看時(shí)間。你可以設(shè)定一個(gè)鈴聲輕柔的鬧鐘來提醒你時(shí)間到了，或者根據(jù)某個(gè)事件來結(jié)束冥想，例如你的伴侶起床了，或者太陽的光斑正好落在墻上的某一點(diǎn)上。

4、伸展運(yùn)動(dòng)。因?yàn)橼は胍笤谝粋€(gè)地方靜坐一段時(shí)間，因此最好在坐下來之前就把身體各部位的緊張和疲勞程度降到最低?；◣追昼娮鲆恍┥煺惯\(yùn)動(dòng)有助于你放松身體和心靈，準(zhǔn)備接下來的冥想。這同樣能幫助你在冥想時(shí)放松心靈，而非把注意力集中在一兩個(gè)酸痛的關(guān)節(jié)和肌肉上。對于那些久坐在電腦前的人來說，記得拉伸脖子、肩膀還有后腰。對于采取蓮花坐進(jìn)行冥想的人來說，注意放松腿部，尤其是大腿內(nèi)側(cè)。

如果您還不知道如何做拉伸運(yùn)動(dòng)，可以考慮在冥想之前學(xué)習(xí)不同的拉伸技巧。許多冥想專家都建議在冥想前做一些輕松的瑜伽練習(xí)。

5、選擇舒服的坐姿。正如前文所述，冥想時(shí)放松身體十分重要，因此你應(yīng)該找到一個(gè)最適合自己的姿勢。傳統(tǒng)的冥想是在地上放一張墊子，然后以蓮花坐或半蓮花坐的姿勢坐在上面。除非你的雙腿、臀部和后腰都十分柔軟，否則保持蓮花坐姿勢時(shí)你需要費(fèi)點(diǎn)勁兒才能挺直腰板、保持端正。選擇一個(gè)能讓你重心上移、腰背端正的姿勢。然而，你同樣可以選擇不需要雙腿交疊的坐姿坐在墊子上、椅子上或者冥想專用椅上。

你的骨盆應(yīng)該稍稍前傾，讓脊柱正好位于兩端大腿骨中央的上方，亦即支撐你身體重量的兩點(diǎn)之間。想要維持正確的骨盆位置，你可以坐在一張厚墊子的前端，或在椅子的兩條后腿下墊入7.6-10.2厘米厚的填充物。

所謂的冥想專用椅通常就是這種帶一定角度的椅子。如果你的椅子是水平的，那就往椅子后腿下墊點(diǎn)東西，讓它前傾1.3-2.5厘米。

小提示：如果這對你來說并不是最舒適的姿勢，那就不要勉強(qiáng)自己。你也可以站著、躺著甚至是在走路時(shí)冥想——最重要的是要讓自己感覺舒服！

6、坐好后伸直脊柱。冥想時(shí)保持良好的姿勢會(huì)讓你更舒服。一旦你處于舒適的姿勢，就可以開始專心調(diào)整你的背部。從會(huì)陰處開始，逐步向上擺正你的每一節(jié)脊椎，直到每一節(jié)都正好處在另一節(jié)的上部，支撐起你的軀體、脖頸和頭部的重量。你需要多練習(xí)幾次才能找到能使你放松全身肌肉的姿勢，到那時(shí)你就能很輕松地保持身體端正了。如果你感到哪里肌肉緊張，放松。如果挺直腰背時(shí)感到無法放松，那你就需要重新擺正脊椎，端正身體，以便放松你感到緊張的那片區(qū)域。

最重要的是要使你感到舒適、放松，軀干端正，讓你的脊柱支撐起腰部以上的重量。

傳統(tǒng)的冥想手勢包括將雙手搭在交疊的雙腿上，手掌朝上，右手放在左手上方。然而你也可以讓雙手自然搭在膝蓋上或垂在身側(cè)，隨你喜歡。

7、閉上雙眼。無論是睜眼還是閉眼都可以進(jìn)行冥想，不過作為初學(xué)者，最好先試著閉上雙眼。閉上雙眼能阻絕外界的視覺干擾，同時(shí)幫助你專注于凝神。一旦你習(xí)慣于冥想之后，你可以試著睜眼冥想。這有助于那些閉著眼容易睡著或太刻意專注而無法達(dá)到效果的冥想者，以及某些容易在閉眼時(shí)看到令人煩躁畫面（只有極少數(shù)人會(huì)這樣）的冥想者。

當(dāng)你睜眼冥想時(shí)，要學(xué)會(huì)"放空"，亦即不要將注意力集中在某一件特定的東西上。

然而你也不需要放空到整個(gè)人都恍恍惚惚的地步——冥想的目的是感到放松而清醒。

方法2：進(jìn)行冥想

1、跟隨你的呼吸。這是所有冥想中最基礎(chǔ)最通用的內(nèi)容，因此呼吸冥想非常適合初學(xué)者。選擇你肚臍上方的一點(diǎn)，集中注意力，感受它隨著你的呼吸一起一伏的動(dòng)態(tài)。不要刻意去改變你呼吸的節(jié)奏，就像平常一樣呼吸就對了。試圖集中注意力在呼吸本身上。你只需要知道并"意識"到呼吸，不要對它進(jìn)行任何"思考"或判斷（例如：這次呼吸比上次短）。

2、你可以試著想象一些畫面來幫助冥想。例如：想象肚臍上方有一枚硬幣，正隨著你的一呼一吸起伏；想象大海里的一枚浮標(biāo)，隨著你呼吸的波濤上下浮動(dòng)；想象肚子上有一朵蓮花，每次呼吸它都會(huì)綻開花瓣。如果你開始神游太虛，別怕——畢竟你只是一名初學(xué)者，而冥想正如其他事情一樣需要熟能生巧。你只要再度將思緒拉回來，專注于呼吸上，不再思考其他事情就可以了。撇開那些零碎的想法，收斂心神。

3、重復(fù)一句咒語。曼德拉冥想也是一種常見的冥想方式，即在冥想時(shí)一遍遍地重復(fù)一句咒語（某個(gè)單字、單詞或短語），直到你收斂心神，進(jìn)入深度冥想狀態(tài)。你可以選擇任何東西作為咒語，只要你記得住，多長都可以。</ref>作為初學(xué)者，你可以選擇類似"一"、"寧、""靜"、"安"、"寂"之類的詞作為咒語。

如果你想要選擇傳統(tǒng)咒語，你可以選擇"歐姆（Om）"這個(gè)音節(jié)，它代表"無所不在的意識"，或者"薩特、起特、阿南達(dá)（Sat, Chit, Ananda）"，它意味著"存在、意識、喜樂"。

反復(fù)默誦咒語有助于冥想，使得你默誦的單詞或短語滲入你的思緒。如果你又走神了，別擔(dān)心，只要把你的注意力再度轉(zhuǎn)移并專注于默誦咒語上就行了。

等到你進(jìn)入深層意識之后，你就不必繼續(xù)反復(fù)默誦咒語了。

你知道嗎？在梵文中，曼特拉（即"咒語"）的本義是"思維的樂器"。咒語創(chuàng)造了你思緒的共鳴，使得你能夠從繁雜的念頭中脫身，進(jìn)入深層意識中。

4、將注意力集中在某樣?xùn)|西上。和默誦咒語一樣，你可以選擇注視某樣?xùn)|西，專注于其上，使你進(jìn)入一定程度上的深層意識。這是睜眼冥想的方法之一，許多人發(fā)現(xiàn)如果他們?yōu)槟抗庹业揭粋€(gè)落點(diǎn)，那么他們將更容易進(jìn)入深層意識。你可以選擇注視任何東西，但許多人認(rèn)為注視蠟燭上的一星火光是最舒服的。你還可以選擇諸如水晶、花朵、圣人的圖像或雕像——例如佛像等等。

將那樣?xùn)|西擺在你的視線水平處，使你可以在腦袋和脖子完全放松的情況下平視它。凝神注視它，直到焦點(diǎn)以外的視域逐漸模糊，視野里只剩下它為止。

如果你全神貫注于那樣?xùn)|西上，在沒有外物干擾的情況下，你會(huì)感到自己進(jìn)入了深層的平靜之中。

5、學(xué)會(huì)想象。想象也是一種常見的冥想方法，使用這種方法在腦海中模擬出一個(gè)平和的場景，逐步探索它，直到你獲得徹底的寧靜。你可以根據(jù)自己的喜好來模擬這個(gè)場景，不必想象得多么逼真，應(yīng)該根據(jù)你自己的情況作出調(diào)整。你可以想象一片溫暖的沙灘，一片繁花似錦的草地，一片靜謐的森林或一間生著爐火的舒適客廳。不管你想象出的是什么場景，將它變成你心靈的圣殿。

一旦你進(jìn)入"圣殿"之后，你就可以開始探索了。你不必"創(chuàng)造"出周圍的環(huán)境，因?yàn)樗鼈冊缫?存在"。讓你的思緒先一步而行。

留意"圣殿"中的景象、聲響和氣味——悉心感受拂面而過的輕風(fēng)，火焰溫暖身體的熱度。只要你愿意，你想在"圣殿"里呆多久都可以，讓它自然而然地拓展完善，變得更加真實(shí)。如果你想離開"圣殿"，那么先深呼吸幾次，然后再睜開眼睛。

記住，下次你進(jìn)行想象冥想的時(shí)候，你可以回到同一個(gè)地方來，也可以想象一個(gè)新的場景。你想象的任何場景都應(yīng)該契合你自己的狀況，它們也正是你個(gè)體人格的反映。

6、身體掃描。身體掃描指的是有意識地將注意力集中在某一身體部位上，全身上下逐一掃描，并有意識地放松它們。這種簡單的冥想方法在放松你身體的同時(shí)也將放松你的大腦。閉上眼睛，選擇從某個(gè)身體部位開始，通常來說可以選擇從腳趾開始。集中注意力接收來自腳趾的感受，有意識地放松任何緊繃的肌肉。在徹底放松腳趾之后，將注意力轉(zhuǎn)移到整只腳上，重復(fù)放松的步驟。

按照這一方法從下往上逐一放松各個(gè)部位，腳、小腿、膝蓋、大腿、大腿根、臀部、腹部、胸部、背部、肩膀、手臂、手掌、手指、脖子、臉部、耳朵和頭頂，時(shí)間長短根據(jù)你的喜好而定。

在你放松完每個(gè)部位之后，將注意力集中到你的整個(gè)軀體上，享受完全平靜與放松的愉悅。最后，先跟隨呼吸休息幾分鐘，再結(jié)束冥想。

只要經(jīng)常加以練習(xí)，這種方法就能讓您更了解身體的各種感覺，幫助您適當(dāng)應(yīng)對。

7、嘗試心輪冥想。心輪是人體七脈輪——即七個(gè)能量中樞——中的一輪。心輪位于胸部中央，對應(yīng)著愛、憐憫、和平和包容。心輪冥想可以幫助你感受這些情緒，并將它們傳達(dá)到外部世界中。首先，讓身體保持舒適的姿勢，專心感受呼吸。感覺自己更放松時(shí)，想象一團(tuán)發(fā)光的綠色能量從你的胸腔中涌出，進(jìn)入你的手掌之中。這團(tuán)綠色的能量就是愛、生命和其他你在這一刻所感受到的積極情緒。

想象愛和光流淌全身。當(dāng)你準(zhǔn)備好后，將雙手從胸前移開，將手掌中的能量釋放出去，傳達(dá)給你珍愛的人們和這個(gè)世界。

花一點(diǎn)時(shí)間坐下來感受你內(nèi)在和周圍的正能量。完成后，逐漸讓自己重新意識到身體和呼吸。輕輕活動(dòng)你的手指、腳趾和四肢，然后睜開雙眼。

8、嘗試步行冥想。步行冥想也是一種冥想方法，冥想者通過體驗(yàn)行走的步態(tài)，感受自己的身體與大地的密切聯(lián)系。如果你計(jì)劃進(jìn)行長時(shí)間的靜坐冥想，那么交替進(jìn)行一些步行冥想會(huì)是不錯(cuò)的主意。選擇一個(gè)適宜進(jìn)行步行冥想的場所，干擾越少越好。這一場所不必多么寬闊，但你至少可以直走上七十步而不必拐彎。如果可能的話，最好把鞋子脫掉。

抬頭挺胸，雙眼直視正前方，雙手交握在身前。右腳緩慢、從容地踏出一步。不要在意腳上傳來的任何感覺，將注意力盡可能集中在"行走"這一動(dòng)作本身上。在踏出第一步后，緩一緩，再踏出第二步。任何情況下都不應(yīng)該兩只腳一起行動(dòng)。

走到盡頭后，先停穩(wěn)腳步，恢復(fù)站立姿勢。隨后，先出右腳，轉(zhuǎn)身。按原路返回，同樣，行走的時(shí)候要向之前那樣，緩慢，從容。

在行走冥想的過程中，盡量將注意力集中在雙腳的移動(dòng)而非其他東西上，就像你在呼吸冥想時(shí)把注意力集中在一呼一吸上一樣。掃去心中的雜念，感受你的雙腳與腳下的大地之間的關(guān)系。

方法3：日常冥想

1、在日常生活中練習(xí)靜思。冥想并不拘泥于某種固定的形式，你可以在日常生活中隨時(shí)練習(xí)靜思。只要堅(jiān)持，你就會(huì)獲益良多。每天清晨是冥想的好時(shí)光，因?yàn)槟菚r(shí)你的大腦還沒有被一天的壓力和焦慮所占據(jù)。

但最好不要在吃完飯后立即開始冥想，因?yàn)槟阋苍S會(huì)感到一些身體上的不適，這種不適會(huì)分散你的注意力。

2、參加導(dǎo)師冥想課程，磨練自己的技巧。如果您需要額外的指導(dǎo)，不妨考慮參加由資深老師指導(dǎo)的冥想課程。您可以在網(wǎng)上搜索各種不同的冥想班。當(dāng)?shù)氐慕∩矸?、水療中心、學(xué)校和專門的冥想中心在許多地點(diǎn)都開設(shè)有課程。

您還可以在YouTube上找到各種關(guān)于冥想的指導(dǎo)教學(xué)視頻。

為了獲得更加沉浸式的體驗(yàn)，您可以參加精神靜修，期間您將花上數(shù)天甚至數(shù)周的時(shí)間來進(jìn)行集中冥想。Vipassana Meditation酒店在世界各地的冥想中心提供10天免費(fèi)停車服務(wù)。

小提示：您還可以嘗試使用不同的冥想應(yīng)用程序，幫助您入門。Insight Timer應(yīng)用程序提供免費(fèi)的冥想指導(dǎo)，讓您能夠選擇所需的時(shí)間以及指導(dǎo)級別。

3、閱讀屬靈書籍。盡管并非人人如此，但有一部分人認(rèn)為閱讀屬靈書籍和宗教經(jīng)典能幫助他們進(jìn)一步了解冥想，幫助他們獲得內(nèi)心深處的平靜和對靈性的認(rèn)知。可以用作入門的一些好書包括簡·羅伯茨的《個(gè)人現(xiàn)實(shí)的本質(zhì)》，艾克哈特·托勒的《新地球》以及唐納德·奧特曼的《一分鐘正念》等。

如果你愿意，你也可以擷取一些讓你產(chǎn)生共鳴的智慧箴言或經(jīng)典文本，在你下一次冥想時(shí)復(fù)習(xí)它們。

4、在日常生活中練習(xí)正念。冥想不一定局限于您的練習(xí)課程。您還可以在日常生活中練習(xí)正念。只用留意一天中任何特定時(shí)刻內(nèi)在和外在世界所發(fā)生的事情就能起到作用。例如，在感受到壓力的瞬間，試著花幾秒鐘專注于自己的呼吸，從思想中清除任何負(fù)面想法或情緒。

在吃東西的時(shí)候，你也可以通過留意食物和自身的所有感受來練習(xí)正念。

在日常生活中做任何事情的時(shí)候——無論是坐在電腦前還是掃地，都盡量留心自己身體的動(dòng)作以及你當(dāng)時(shí)的感受。這種關(guān)注和意識就是對生活用心的體現(xiàn)。

5、嘗試靜心練習(xí)來幫助自己提升當(dāng)下意識。靜心是一種幫助您在日常生活中練習(xí)正念的技巧。 您要做的就是直接專注于周圍環(huán)境中的某些事物，或者自己身體的特定感受。例如，您可能會(huì)專注于跟前桌子上的藍(lán)色鋼筆或文件夾，或者更用心地體會(huì)腳放在地板上或手搭在椅子扶手上的感覺。如果您覺得自己分心或者走神，或者感受到了壓力，不妨試試這種技巧。

您也可以嘗試一次關(guān)注多種感覺。例如，在拿起鑰匙串的時(shí)候留意鑰匙發(fā)出的聲音、手中的感覺，甚至是金屬的氣味。

6、選擇健康的生活方式。盡管冥想可以改善您的整體健康，但結(jié)合其他健康的生活方式效果更佳。要盡量吃得健康, 多鍛煉并保證充足的睡眠。在進(jìn)行冥想前，盡量少看電視，不抽煙、不喝酒，因?yàn)檫@些行為都會(huì)麻痹大腦，無法保證要進(jìn)行成功冥想應(yīng)該具備的清醒意識。

7、你要要明白冥想是一段旅程。冥想并不像升職那樣是一個(gè)可以完成的具體目標(biāo)。應(yīng)該把它視作達(dá)成目標(biāo)的一種工具（即使你的目標(biāo)是"覺悟"），好比是要"出去走走"才能體會(huì)到"世界那么大"。應(yīng)該將注意力放在冥想本身的過程和體驗(yàn)上，而不要把日常生活中讓你分心的欲望和依戀帶到冥想練習(xí)中。一開始，你不要過分關(guān)注冥想本身的質(zhì)量。只要在練習(xí)后能感到更平靜、更快樂、更安靜，就算是一種成功。

小提示

在平常不冥想的時(shí)候要有意識地關(guān)注自己的情緒和想法。你會(huì)發(fā)現(xiàn)，在進(jìn)行了冥想的日子里，你會(huì)比在沒有冥想的日子里更平靜、更愉悅、更清醒。

不要讓內(nèi)心的聲音偷偷混進(jìn)你的思緒。你可以留心這些想法，但別被它們牽著鼻子走。

如果你想進(jìn)行冥想，卻感到精疲力竭、渾身酸痛、身體不適，或者只是單純無法達(dá)到某一程度的放松，那么先做些放松身心的活動(dòng)吧。你可以先散步、跑步、淋浴或泡澡，這些活動(dòng)都能有效紓解壓力。之后，再試著開始冥想。

正確的姿勢能為你的肺部騰出更多空間，使你的呼吸更順暢。實(shí)際上，你會(huì)感受到臀部到頸部的大部分肌肉都在在以隔膜的呼吸肌為中心發(fā)揮作用。盡管只有一點(diǎn)點(diǎn)，但你能感受到它們都在協(xié)助隔膜的呼吸。如果你留意到了這一點(diǎn)，那么說明你的姿勢是正確的。正確的姿勢不難維持且十分舒適，你會(huì)有一種漂浮在水面上的感覺。

在徹底平靜之時(shí)，你想要做什么都可以。有些人發(fā)現(xiàn)這種時(shí)候特別適宜于思考重大決策或探究自己潛意識中的想法，另一些人則單純十分享受冥想帶來的這種難得的“休息”。對于有宗教信仰的人來說，冥想則是一種與他們的神（們）溝通并獲得神啟的方式。

在冥想者學(xué)會(huì)徹底的專注或?qū)幧裰?，冥想就已?jīng)發(fā)揮了它的作用。光是通過練習(xí)，冥想就能給你帶來好處。

選擇最適合你的方式。適合別人的方式并不一定就適合你，別輕易放棄。記住，要放松！

欲速則不達(dá)。冥想并不能讓你在一夜之間變成得道大師，只有不抱功利心地進(jìn)行純粹的冥想，才能獲得最好的效果。

一些不為人所注意到的冥想的好處包括：更容易入睡，改善暴躁的脾氣和心態(tài)的改變（這一點(diǎn)在那些冥想超過1,000小時(shí)的人身上尤為明顯，例如佛教徒們）。

如果你發(fā)現(xiàn)很難堅(jiān)持完自己設(shè)定的冥想時(shí)間，那么就從短一點(diǎn)的冥想開始。幾乎所有人都可以堅(jiān)持一到兩分鐘不被任何雜念打擾的冥想。隨后，等你腦海的波瀾平息下來之后，試著一點(diǎn)點(diǎn)擴(kuò)展冥想的時(shí)間，直到你能完成整個(gè)冥想過程為止。

長期冥想的好處十分明顯，值得你堅(jiān)持下去。這些好處包括：鍛煉清醒意識、紓解壓力、舒緩情緒、提高記憶力和注意力，增加大腦各部分的灰質(zhì)（腦細(xì)胞）。

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