如何冥想 3種方法來冥想

方法1：準備冥想

1、選擇一個安靜的環(huán)境。冥想應該在某個安靜、平和的地方進行，這能使你集中注意力進行冥想而不被外界刺激所干擾。不管你要冥想五分鐘還是半小時，找到一個你在冥想期間不會被打擾的地方。這個地方不用很大，一個衣帽間或者你的辦公室都是不錯的選擇，但要保證在你冥想期間那是一個完全私密的空間。對初學者來說，避免外部的干擾是尤為重要的一點。關(guān)掉電視、手機和其他可能發(fā)出噪音的設備。

如果你想聽音樂，那么盡量選擇寧靜、柔和、不斷反復的音樂，以保證精力集中。還有一種辦法是稍稍擰開一點水龍頭——持續(xù)不斷的流水聲能讓你靜下心來。

你要明白的一點是，冥想并不需要完全靜默的環(huán)境，因此不必戴上耳塞。外面割草機的轟鳴和隔壁家的狗吠并不會妨礙冥想的有效進行。實際上，意識到這些噪音并學會無視它們、專注冥想，正是成功冥想的重要一環(huán)。

對許多人來說，在戶外冥想是個不錯的選擇。只要你不坐在繁忙的馬路上或是在其他吵鬧的場所就行。你可以選擇坐在樹下，或是花園里你最喜歡的一片草坪上。

2、穿著舒適的衣物。冥想的目的之一是為了摒絕外物、平靜心靈，緊繃繃的衣服只會讓你渾身難受。最好穿著寬松的衣物進行冥想，記得脫掉鞋子。如果天氣比較冷，記得穿上毛衣或者開衫。如果衣物不夠保暖，光是"好冷啊"這個念頭就能讓你精疲力竭，不得不中斷你的冥想。

如果你身在辦公室或者其他不便更衣的地方，至少要保證自己在可能的限度內(nèi)越舒適越好。脫下鞋子和正裝外套，解開襯衫領子的紐扣，松開皮帶。

3、想好你要冥想多久。在開始冥想之前，你應該計劃好冥想的時間。大多數(shù)資深冥想者推薦每天冥想兩次、每次二十分鐘；但是對于初學者來說，你可以從每天五分鐘做起。一旦決定了要按時進行冥想，請堅持下去。不要因為感到?jīng)]有效果而放棄，想要成功冥想需要長時間的不斷練習——而對于現(xiàn)在的你來說，最重要的就是堅持下去。

盡管你很想掐著秒表完成冥想，但最好不要反復查看時間。你可以設定一個鈴聲輕柔的鬧鐘來提醒你時間到了，或者根據(jù)某個事件來結(jié)束冥想，例如你的伴侶起床了，或者太陽的光斑正好落在墻上的某一點上。

4、伸展運動。因為冥想要求在一個地方靜坐一段時間，因此最好在坐下來之前就把身體各部位的緊張和疲勞程度降到最低。花幾分鐘做一些伸展運動有助于你放松身體和心靈，準備接下來的冥想。這同樣能幫助你在冥想時放松心靈，而非把注意力集中在一兩個酸痛的關(guān)節(jié)和肌肉上。對于那些久坐在電腦前的人來說，記得拉伸脖子、肩膀還有后腰。對于采取蓮花坐進行冥想的人來說，注意放松腿部，尤其是大腿內(nèi)側(cè)。

如果您還不知道如何做拉伸運動，可以考慮在冥想之前學習不同的拉伸技巧。許多冥想專家都建議在冥想前做一些輕松的瑜伽練習。

5、選擇舒服的坐姿。正如前文所述，冥想時放松身體十分重要，因此你應該找到一個最適合自己的姿勢。傳統(tǒng)的冥想是在地上放一張墊子，然后以蓮花坐或半蓮花坐的姿勢坐在上面。除非你的雙腿、臀部和后腰都十分柔軟，否則保持蓮花坐姿勢時你需要費點勁兒才能挺直腰板、保持端正。選擇一個能讓你重心上移、腰背端正的姿勢。然而，你同樣可以選擇不需要雙腿交疊的坐姿坐在墊子上、椅子上或者冥想專用椅上。

你的骨盆應該稍稍前傾，讓脊柱正好位于兩端大腿骨中央的上方，亦即支撐你身體重量的兩點之間。想要維持正確的骨盆位置，你可以坐在一張厚墊子的前端，或在椅子的兩條后腿下墊入7.6-10.2厘米厚的填充物。

所謂的冥想專用椅通常就是這種帶一定角度的椅子。如果你的椅子是水平的，那就往椅子后腿下墊點東西，讓它前傾1.3-2.5厘米。

小提示：如果這對你來說并不是最舒適的姿勢，那就不要勉強自己。你也可以站著、躺著甚至是在走路時冥想——最重要的是要讓自己感覺舒服！

6、坐好后伸直脊柱。冥想時保持良好的姿勢會讓你更舒服。一旦你處于舒適的姿勢，就可以開始專心調(diào)整你的背部。從會陰處開始，逐步向上擺正你的每一節(jié)脊椎，直到每一節(jié)都正好處在另一節(jié)的上部，支撐起你的軀體、脖頸和頭部的重量。你需要多練習幾次才能找到能使你放松全身肌肉的姿勢，到那時你就能很輕松地保持身體端正了。如果你感到哪里肌肉緊張，放松。如果挺直腰背時感到無法放松，那你就需要重新擺正脊椎，端正身體，以便放松你感到緊張的那片區(qū)域。

最重要的是要使你感到舒適、放松，軀干端正，讓你的脊柱支撐起腰部以上的重量。

傳統(tǒng)的冥想手勢包括將雙手搭在交疊的雙腿上，手掌朝上，右手放在左手上方。然而你也可以讓雙手自然搭在膝蓋上或垂在身側(cè)，隨你喜歡。

7、閉上雙眼。無論是睜眼還是閉眼都可以進行冥想，不過作為初學者，最好先試著閉上雙眼。閉上雙眼能阻絕外界的視覺干擾，同時幫助你專注于凝神。一旦你習慣于冥想之后，你可以試著睜眼冥想。這有助于那些閉著眼容易睡著或太刻意專注而無法達到效果的冥想者，以及某些容易在閉眼時看到令人煩躁畫面（只有極少數(shù)人會這樣）的冥想者。

當你睜眼冥想時，要學會"放空"，亦即不要將注意力集中在某一件特定的東西上。

然而你也不需要放空到整個人都恍恍惚惚的地步——冥想的目的是感到放松而清醒。

方法2：進行冥想

1、跟隨你的呼吸。這是所有冥想中最基礎最通用的內(nèi)容，因此呼吸冥想非常適合初學者。選擇你肚臍上方的一點，集中注意力，感受它隨著你的呼吸一起一伏的動態(tài)。不要刻意去改變你呼吸的節(jié)奏，就像平常一樣呼吸就對了。試圖集中注意力在呼吸本身上。你只需要知道并"意識"到呼吸，不要對它進行任何"思考"或判斷（例如：這次呼吸比上次短）。

2、你可以試著想象一些畫面來幫助冥想。例如：想象肚臍上方有一枚硬幣，正隨著你的一呼一吸起伏；想象大海里的一枚浮標，隨著你呼吸的波濤上下浮動；想象肚子上有一朵蓮花，每次呼吸它都會綻開花瓣。如果你開始神游太虛，別怕——畢竟你只是一名初學者，而冥想正如其他事情一樣需要熟能生巧。你只要再度將思緒拉回來，專注于呼吸上，不再思考其他事情就可以了。撇開那些零碎的想法，收斂心神。

3、重復一句咒語。曼德拉冥想也是一種常見的冥想方式，即在冥想時一遍遍地重復一句咒語（某個單字、單詞或短語），直到你收斂心神，進入深度冥想狀態(tài)。你可以選擇任何東西作為咒語，只要你記得住，多長都可以。</ref>作為初學者，你可以選擇類似"一"、"寧、""靜"、"安"、"寂"之類的詞作為咒語。

如果你想要選擇傳統(tǒng)咒語，你可以選擇"歐姆（Om）"這個音節(jié)，它代表"無所不在的意識"，或者"薩特、起特、阿南達（Sat, Chit, Ananda）"，它意味著"存在、意識、喜樂"。

反復默誦咒語有助于冥想，使得你默誦的單詞或短語滲入你的思緒。如果你又走神了，別擔心，只要把你的注意力再度轉(zhuǎn)移并專注于默誦咒語上就行了。

等到你進入深層意識之后，你就不必繼續(xù)反復默誦咒語了。

你知道嗎？在梵文中，曼特拉（即"咒語"）的本義是"思維的樂器"。咒語創(chuàng)造了你思緒的共鳴，使得你能夠從繁雜的念頭中脫身，進入深層意識中。

4、將注意力集中在某樣東西上。和默誦咒語一樣，你可以選擇注視某樣東西，專注于其上，使你進入一定程度上的深層意識。這是睜眼冥想的方法之一，許多人發(fā)現(xiàn)如果他們?yōu)槟抗庹业揭粋€落點，那么他們將更容易進入深層意識。你可以選擇注視任何東西，但許多人認為注視蠟燭上的一星火光是最舒服的。你還可以選擇諸如水晶、花朵、圣人的圖像或雕像——例如佛像等等。

將那樣東西擺在你的視線水平處，使你可以在腦袋和脖子完全放松的情況下平視它。凝神注視它，直到焦點以外的視域逐漸模糊，視野里只剩下它為止。

如果你全神貫注于那樣東西上，在沒有外物干擾的情況下，你會感到自己進入了深層的平靜之中。

5、學會想象。想象也是一種常見的冥想方法，使用這種方法在腦海中模擬出一個平和的場景，逐步探索它，直到你獲得徹底的寧靜。你可以根據(jù)自己的喜好來模擬這個場景，不必想象得多么逼真，應該根據(jù)你自己的情況作出調(diào)整。你可以想象一片溫暖的沙灘，一片繁花似錦的草地，一片靜謐的森林或一間生著爐火的舒適客廳。不管你想象出的是什么場景，將它變成你心靈的圣殿。

一旦你進入"圣殿"之后，你就可以開始探索了。你不必"創(chuàng)造"出周圍的環(huán)境，因為它們早已"存在"。讓你的思緒先一步而行。

留意"圣殿"中的景象、聲響和氣味——悉心感受拂面而過的輕風，火焰溫暖身體的熱度。只要你愿意，你想在"圣殿"里呆多久都可以，讓它自然而然地拓展完善，變得更加真實。如果你想離開"圣殿"，那么先深呼吸幾次，然后再睜開眼睛。

記住，下次你進行想象冥想的時候，你可以回到同一個地方來，也可以想象一個新的場景。你想象的任何場景都應該契合你自己的狀況，它們也正是你個體人格的反映。

6、身體掃描。身體掃描指的是有意識地將注意力集中在某一身體部位上，全身上下逐一掃描，并有意識地放松它們。這種簡單的冥想方法在放松你身體的同時也將放松你的大腦。閉上眼睛，選擇從某個身體部位開始，通常來說可以選擇從腳趾開始。集中注意力接收來自腳趾的感受，有意識地放松任何緊繃的肌肉。在徹底放松腳趾之后，將注意力轉(zhuǎn)移到整只腳上，重復放松的步驟。

按照這一方法從下往上逐一放松各個部位，腳、小腿、膝蓋、大腿、大腿根、臀部、腹部、胸部、背部、肩膀、手臂、手掌、手指、脖子、臉部、耳朵和頭頂，時間長短根據(jù)你的喜好而定。

在你放松完每個部位之后，將注意力集中到你的整個軀體上，享受完全平靜與放松的愉悅。最后，先跟隨呼吸休息幾分鐘，再結(jié)束冥想。

只要經(jīng)常加以練習，這種方法就能讓您更了解身體的各種感覺，幫助您適當應對。

7、嘗試心輪冥想。心輪是人體七脈輪——即七個能量中樞——中的一輪。心輪位于胸部中央，對應著愛、憐憫、和平和包容。心輪冥想可以幫助你感受這些情緒，并將它們傳達到外部世界中。首先，讓身體保持舒適的姿勢，專心感受呼吸。感覺自己更放松時，想象一團發(fā)光的綠色能量從你的胸腔中涌出，進入你的手掌之中。這團綠色的能量就是愛、生命和其他你在這一刻所感受到的積極情緒。

想象愛和光流淌全身。當你準備好后，將雙手從胸前移開，將手掌中的能量釋放出去，傳達給你珍愛的人們和這個世界。

花一點時間坐下來感受你內(nèi)在和周圍的正能量。完成后，逐漸讓自己重新意識到身體和呼吸。輕輕活動你的手指、腳趾和四肢，然后睜開雙眼。

8、嘗試步行冥想。步行冥想也是一種冥想方法，冥想者通過體驗行走的步態(tài)，感受自己的身體與大地的密切聯(lián)系。如果你計劃進行長時間的靜坐冥想，那么交替進行一些步行冥想會是不錯的主意。選擇一個適宜進行步行冥想的場所，干擾越少越好。這一場所不必多么寬闊，但你至少可以直走上七十步而不必拐彎。如果可能的話，最好把鞋子脫掉。

抬頭挺胸，雙眼直視正前方，雙手交握在身前。右腳緩慢、從容地踏出一步。不要在意腳上傳來的任何感覺，將注意力盡可能集中在"行走"這一動作本身上。在踏出第一步后，緩一緩，再踏出第二步。任何情況下都不應該兩只腳一起行動。

走到盡頭后，先停穩(wěn)腳步，恢復站立姿勢。隨后，先出右腳，轉(zhuǎn)身。按原路返回，同樣，行走的時候要向之前那樣，緩慢，從容。

在行走冥想的過程中，盡量將注意力集中在雙腳的移動而非其他東西上，就像你在呼吸冥想時把注意力集中在一呼一吸上一樣。掃去心中的雜念，感受你的雙腳與腳下的大地之間的關(guān)系。

方法3：日常冥想

1、在日常生活中練習靜思。冥想并不拘泥于某種固定的形式，你可以在日常生活中隨時練習靜思。只要堅持，你就會獲益良多。每天清晨是冥想的好時光，因為那時你的大腦還沒有被一天的壓力和焦慮所占據(jù)。

但最好不要在吃完飯后立即開始冥想，因為你也許會感到一些身體上的不適，這種不適會分散你的注意力。

2、參加導師冥想課程，磨練自己的技巧。如果您需要額外的指導，不妨考慮參加由資深老師指導的冥想課程。您可以在網(wǎng)上搜索各種不同的冥想班。當?shù)氐慕∩矸?、水療中心、學校和專門的冥想中心在許多地點都開設有課程。

您還可以在YouTube上找到各種關(guān)于冥想的指導教學視頻。

為了獲得更加沉浸式的體驗，您可以參加精神靜修，期間您將花上數(shù)天甚至數(shù)周的時間來進行集中冥想。Vipassana Meditation酒店在世界各地的冥想中心提供10天免費停車服務。

小提示：您還可以嘗試使用不同的冥想應用程序，幫助您入門。Insight Timer應用程序提供免費的冥想指導，讓您能夠選擇所需的時間以及指導級別。

3、閱讀屬靈書籍。盡管并非人人如此，但有一部分人認為閱讀屬靈書籍和宗教經(jīng)典能幫助他們進一步了解冥想，幫助他們獲得內(nèi)心深處的平靜和對靈性的認知?？梢杂米魅腴T的一些好書包括簡·羅伯茨的《個人現(xiàn)實的本質(zhì)》，艾克哈特·托勒的《新地球》以及唐納德·奧特曼的《一分鐘正念》等。

如果你愿意，你也可以擷取一些讓你產(chǎn)生共鳴的智慧箴言或經(jīng)典文本，在你下一次冥想時復習它們。

4、在日常生活中練習正念。冥想不一定局限于您的練習課程。您還可以在日常生活中練習正念。只用留意一天中任何特定時刻內(nèi)在和外在世界所發(fā)生的事情就能起到作用。例如，在感受到壓力的瞬間，試著花幾秒鐘專注于自己的呼吸，從思想中清除任何負面想法或情緒。

在吃東西的時候，你也可以通過留意食物和自身的所有感受來練習正念。

在日常生活中做任何事情的時候——無論是坐在電腦前還是掃地，都盡量留心自己身體的動作以及你當時的感受。這種關(guān)注和意識就是對生活用心的體現(xiàn)。

5、嘗試靜心練習來幫助自己提升當下意識。靜心是一種幫助您在日常生活中練習正念的技巧。 您要做的就是直接專注于周圍環(huán)境中的某些事物，或者自己身體的特定感受。例如，您可能會專注于跟前桌子上的藍色鋼筆或文件夾，或者更用心地體會腳放在地板上或手搭在椅子扶手上的感覺。如果您覺得自己分心或者走神，或者感受到了壓力，不妨試試這種技巧。

您也可以嘗試一次關(guān)注多種感覺。例如，在拿起鑰匙串的時候留意鑰匙發(fā)出的聲音、手中的感覺，甚至是金屬的氣味。

6、選擇健康的生活方式。盡管冥想可以改善您的整體健康，但結(jié)合其他健康的生活方式效果更佳。要盡量吃得健康, 多鍛煉并保證充足的睡眠。在進行冥想前，盡量少看電視，不抽煙、不喝酒，因為這些行為都會麻痹大腦，無法保證要進行成功冥想應該具備的清醒意識。

7、你要要明白冥想是一段旅程。冥想并不像升職那樣是一個可以完成的具體目標。應該把它視作達成目標的一種工具（即使你的目標是"覺悟"），好比是要"出去走走"才能體會到"世界那么大"。應該將注意力放在冥想本身的過程和體驗上，而不要把日常生活中讓你分心的欲望和依戀帶到冥想練習中。一開始，你不要過分關(guān)注冥想本身的質(zhì)量。只要在練習后能感到更平靜、更快樂、更安靜，就算是一種成功。

小提示

在平常不冥想的時候要有意識地關(guān)注自己的情緒和想法。你會發(fā)現(xiàn)，在進行了冥想的日子里，你會比在沒有冥想的日子里更平靜、更愉悅、更清醒。

不要讓內(nèi)心的聲音偷偷混進你的思緒。你可以留心這些想法，但別被它們牽著鼻子走。

如果你想進行冥想，卻感到精疲力竭、渾身酸痛、身體不適，或者只是單純無法達到某一程度的放松，那么先做些放松身心的活動吧。你可以先散步、跑步、淋浴或泡澡，這些活動都能有效紓解壓力。之后，再試著開始冥想。

正確的姿勢能為你的肺部騰出更多空間，使你的呼吸更順暢。實際上，你會感受到臀部到頸部的大部分肌肉都在在以隔膜的呼吸肌為中心發(fā)揮作用。盡管只有一點點，但你能感受到它們都在協(xié)助隔膜的呼吸。如果你留意到了這一點，那么說明你的姿勢是正確的。正確的姿勢不難維持且十分舒適，你會有一種漂浮在水面上的感覺。

在徹底平靜之時，你想要做什么都可以。有些人發(fā)現(xiàn)這種時候特別適宜于思考重大決策或探究自己潛意識中的想法，另一些人則單純十分享受冥想帶來的這種難得的“休息”。對于有宗教信仰的人來說，冥想則是一種與他們的神（們）溝通并獲得神啟的方式。

在冥想者學會徹底的專注或?qū)幧裰埃は刖鸵呀?jīng)發(fā)揮了它的作用。光是通過練習，冥想就能給你帶來好處。

選擇最適合你的方式。適合別人的方式并不一定就適合你，別輕易放棄。記住，要放松！

欲速則不達。冥想并不能讓你在一夜之間變成得道大師，只有不抱功利心地進行純粹的冥想，才能獲得最好的效果。

一些不為人所注意到的冥想的好處包括：更容易入睡，改善暴躁的脾氣和心態(tài)的改變（這一點在那些冥想超過1,000小時的人身上尤為明顯，例如佛教徒們）。

如果你發(fā)現(xiàn)很難堅持完自己設定的冥想時間，那么就從短一點的冥想開始。幾乎所有人都可以堅持一到兩分鐘不被任何雜念打擾的冥想。隨后，等你腦海的波瀾平息下來之后，試著一點點擴展冥想的時間，直到你能完成整個冥想過程為止。

長期冥想的好處十分明顯，值得你堅持下去。這些好處包括：鍛煉清醒意識、紓解壓力、舒緩情緒、提高記憶力和注意力，增加大腦各部分的灰質(zhì)（腦細胞）。

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