如何通宵學(xué)習(xí)

部分1：整晚高效學(xué)習(xí)

1、弄清需要學(xué)習(xí)的內(nèi)容。如果你需要通宵學(xué)習(xí)，很可能是為了攻克一些具體學(xué)習(xí)內(nèi)容。了解清楚你要學(xué)哪些材料，就可以制定一個有效的通宵計劃。查查課程進(jìn)度，仔細(xì)看看材料上有沒有一些需要你了解的說明或信息。在制定計劃前，先看看課堂筆記上有沒有老師或教授做的特別說明。

把當(dāng)晚要學(xué)習(xí)的全部材料列成一張清單?？纯茨姆莶牧蠈荚嚮蜃鳂I(yè)最重要，把它列到清單最頂端。關(guān)聯(lián)度不大的材料可以安排到較晚的時間學(xué)習(xí)。

2、收集必要的材料。課堂筆記和課程相關(guān)閱讀材料是每門課不可或缺的參考資料。把這些材料放在手邊，學(xué)習(xí)進(jìn)程就會很順暢，你就可以整晚更高效地學(xué)習(xí)。一定要備好筆記本、書，還有你需要的其它材料，包括用來記筆記的紙、幾支筆、電腦和電源線，再準(zhǔn)備一些零食和飲料。這樣可以減少你起身的次數(shù)，避免專注力和學(xué)習(xí)計劃受到打擾。

3、制定一個計劃。你明確知道一晚上有幾個小時的學(xué)習(xí)時間，所以最好制定一個嚴(yán)格的學(xué)習(xí)計劃，然后執(zhí)行。這樣就可以一整晚保持專注，有條不紊地學(xué)習(xí)。集中一部分時間學(xué)習(xí)最重要的材料，否則你可能會在不熟悉的材料上耗費(fèi)太多時間。重要的內(nèi)容可以早一點(diǎn)學(xué)，或者在短暫休息回來后學(xué)，這樣你的大腦會把這部分知識記得更牢。

每個時間段做什么要安排得盡可能詳細(xì)，還有別忘了安排休息時間。比如你可以這樣列計劃：“晚上8:00到9:00讀歷史課本60-100頁；晚上9:00到9:15休息；晚上9:15-10:15讀歷史參考書，讀完與第4到第10份重要材料相關(guān)的內(nèi)容；晚上10:15-10:30休息?！?/p>

4、采用對你最有效的學(xué)習(xí)方法。每個人的學(xué)習(xí)方式不同。如果你知道哪些學(xué)習(xí)方法對你最奏效，就可以讓一整晚的學(xué)習(xí)效率達(dá)到最高，記住更多內(nèi)容?；叵肽氵^去的熬夜經(jīng)歷，想想自己在什么情況下學(xué)習(xí)感到最輕松。舉個例子，如果你需要絕對安靜，可以去圖書館或者在家學(xué)習(xí)。如果周圍有點(diǎn)噪音或動靜能讓你更專注，不妨去通宵營業(yè)的咖啡館學(xué)習(xí)。

5、學(xué)習(xí)時要記筆記。夜間學(xué)習(xí)時，手邊放一個筆記本和一支筆，隨時做筆記，以幫助記憶重要內(nèi)容。手寫筆記很重要，用這種方法學(xué)習(xí)和理解課堂材料比電腦打字的效果要好得多。只需寫下關(guān)鍵要點(diǎn)，或者列出關(guān)鍵詞和標(biāo)題，再加上三到六個字的解釋說明。 記筆記還可以讓你保持清醒。

第二天考試前或者交作業(yè)前，復(fù)習(xí)一下筆記內(nèi)容。

6、有條不紊地度過這一晚。學(xué)習(xí)要有條不紊，盡量堅持執(zhí)行計劃。這樣你就可以一步步攻克全部材料，不會感覺疲憊。開始學(xué)習(xí)前回顧一下你的學(xué)習(xí)計劃，提醒自己需要完成哪些目標(biāo)。

把每項任務(wù)拆分成便于操作的更小部分。舉個例子，如果在下一個休息時間之前，你需要在一小時內(nèi)讀完40頁書，那就把目標(biāo)拆分成每15分鐘讀10頁書。如果你在做數(shù)學(xué)題，可以把目標(biāo)定為每30分鐘做完15道題。當(dāng)晚某些時候，你可能需要稍微調(diào)整一下節(jié)奏，但大部分時間還是要堅持執(zhí)行這套可控的基本計劃，這樣可以讓你最高效地完成學(xué)習(xí)任務(wù)。

7、和幾個同伴一起學(xué)習(xí)。如果有幾個人在學(xué)習(xí)同樣的材料，不妨邀請幾名同學(xué)組成一個學(xué)習(xí)小組。和小組同學(xué)一起學(xué)習(xí)，相互交流心得，可以讓你整晚保持清醒，也能更高效地完成學(xué)習(xí)任務(wù)。把學(xué)習(xí)任務(wù)分配給不同成員，然后大家分頭講解。每個人各有所長，學(xué)習(xí)方法也不盡相同。有些學(xué)習(xí)材料可能你不太熟悉，也許別人已經(jīng)學(xué)過或者理解得更透徹。在其他同學(xué)講解的時候，你可以提問，弄清自己不明白的要點(diǎn)。

注意，在大家學(xué)累了的時候，學(xué)習(xí)小組常常會變成社交小組。每個人都要堅持執(zhí)行學(xué)習(xí)計劃，才可以確保有效學(xué)習(xí)。你還會發(fā)現(xiàn)身邊有其他人的時候，你更不容易睡著，更容易整晚保持清醒。

8、該停就要停。經(jīng)過8到10個小時的學(xué)習(xí)，你很可能覺得很累，壓力很大，頭腦也不那么清楚了。如果可以，這時候你應(yīng)該放下學(xué)習(xí)材料，睡上幾個小時。記住，哪怕只睡一個半小時，也能幫助你第二天打起精神，集中注意力。

部分2：整晚保持清醒

1、開燈。明亮的白色光線可以讓身體保持清醒。通宵學(xué)習(xí)的地方一定要保證有足夠的光線，這樣你就不容易打瞌睡，也更容易集中精神學(xué)習(xí)。找一個白色光源充足的地方。如果是在家學(xué)習(xí)，不妨把普通燈泡換成瓦數(shù)更高、更亮的燈泡。

在學(xué)習(xí)或看書的地方，放一盞小燈或臺燈。光照可以刺激大腦，讓你保持清醒。

2、屏蔽干擾因素。你在通宵學(xué)習(xí)時，可能會想開著各種設(shè)備和聊天軟件作為調(diào)劑。但是這樣反而會讓你分心，最終會影響考試成績或作業(yè)質(zhì)量。如果可以，最好關(guān)掉手機(jī)或平板電腦。就算不能關(guān)機(jī)，起碼也要調(diào)成靜音，這樣才不會每次設(shè)備一響就想拿起來看。

告訴家人和朋友晚上你要學(xué)習(xí)，除非有緊急情況，否則不要聯(lián)系你。

3、嚼口香糖或者含薄荷糖。嘴里嚼點(diǎn)東西對熬夜有幫助。薄荷味的口香糖或糖果還有利于舒緩情緒，提神醒腦。嚼任何種類的口香糖都有助于保持清醒。

手邊可以放一小瓶薄荷油，偶爾聞一聞來提提神。薄荷油的氣味可以刺激大腦，提高記憶力。

4、畫畫或者涂鴉。如果你感覺注意力開始下降，試試在廢紙上畫畫或者涂鴉。做些創(chuàng)造性的活動可以讓你保持清醒和放松，比如涂鴉、畫畫或者捏橡皮泥都是不錯的選擇。涂鴉、畫畫或者做點(diǎn)別的事，但是不要超過10分鐘。讀書的時候，你還可以在手里把玩一些東西，或者捏個彈力球。這樣可以舒緩情緒，有助于集中精神。

5、吃點(diǎn)零食。通宵學(xué)習(xí)需要耗費(fèi)大量體能。每隔一兩個小時吃點(diǎn)零食，可以讓你保持清醒，還可以趁機(jī)放松一下。 吃點(diǎn)含有蛋白質(zhì)的清淡食品，比如一片芝士、新鮮水果、能量棒或者吃幾片脆餅干。來個花生醬果醬三明治也不錯。吃零食的時候一定要喝杯水，確保身體水分充足。

6、適當(dāng)休息。在全神貫注學(xué)習(xí)一段時間后，你很可能會感到疲勞，注意力下降。學(xué)習(xí)60到90分鐘后，應(yīng)該讓自己休息10到15分鐘，恢復(fù)精神，調(diào)整注意力。出去散一會兒步，在房間里踱一會兒步，或者做點(diǎn)簡單的瑜伽或拉伸動作。任何運(yùn)動都會加速血液循環(huán)，為大腦補(bǔ)充氧氣，讓身體放松，重新回到良好的學(xué)習(xí)狀態(tài)。

如果有需要，你還可以利用休息時間去一下洗手間。

學(xué)習(xí)60到90分鐘后一定要休息。一直學(xué)會讓你感覺更累，不僅影響情緒，學(xué)習(xí)效率也會下降。

部分3：整晚保持舒適狀態(tài)

1、提前多睡一會兒。也許你可以提前知道哪一天有一份作業(yè)或一場考試，需要你熬夜學(xué)習(xí)。稍微調(diào)整一下作息為那天做準(zhǔn)備，到了熬夜當(dāng)天就會容易一些。 記住，經(jīng)常這么做會引起后患，影響體能和學(xué)習(xí)效率。如果你知道要在哪天熬夜，前面幾天就要早點(diǎn)睡覺或者晚點(diǎn)起床。調(diào)整作息的幅度不用太大，只需要增加一兩個小時睡眠，就可以讓你順利熬過那一晚。這幾天增加的睡眠會提示身體做好熬夜的準(zhǔn)備，還可以提前多幾小時睡眠供那天透支。

2、睡午覺。如果你當(dāng)天才知道當(dāng)晚要通宵學(xué)習(xí)，可以在中午睡個“預(yù)備覺”，對熬夜會有幫助。睡午覺不僅對熬通宵有幫助，還可以增強(qiáng)記憶力、創(chuàng)造力、認(rèn)知能力，幫助調(diào)整情緒，提神醒腦。為了能有最佳表現(xiàn)，你可以在下午1點(diǎn)到3點(diǎn)之間睡90分鐘。如果你想在晚上小睡一會兒，可以在凌晨1點(diǎn)到3點(diǎn)之間小憩，對學(xué)習(xí)效果有幫助。上面任何一種情況下，90分鐘的小憩都可以達(dá)到睡三個小時的休息效果。

記住，小憩的效果只能持續(xù)8到10個小時。如果你想熬通宵，不妨在開始學(xué)習(xí)前睡一小會兒。

3、飲食清淡，注意補(bǔ)水。如果你打算熬夜，不僅要調(diào)整好身體狀態(tài)，還要注意補(bǔ)充能量。白天一定要多喝水，讓身體保持在水分充足的狀態(tài)，這樣不僅可以讓你感覺更好，還可以保持清醒。此外，飲食一定要清淡，才能保持頭腦清醒，學(xué)習(xí)時能量充足，而不至于讓身體負(fù)荷太重，昏昏欲睡。白天每小時至少喝200毫升水，熬夜時也一樣。脫水會導(dǎo)致疲勞，大腦不清醒，還會頭痛或眩暈，阻礙你高效學(xué)習(xí)。

你可以喝茶或咖啡，但是注意，這樣做并不能延長清醒時間。 實際上，如果你喝了太多咖啡因或者能量飲料，還可能神經(jīng)過敏，無法高效學(xué)習(xí)。

通宵學(xué)習(xí)的前幾天不要喝酒。喝酒會讓你打瞌睡，無法集中注意力。

打算通宵學(xué)習(xí)的這一天不要吃大餐。吃得太豐盛之后，會有更多血液從大腦流到胃部，幫助消化食物。不妨吃點(diǎn)清淡的食物，比如喝點(diǎn)湯，吃一道富含蛋白質(zhì)的雞肉沙拉。這樣既可以補(bǔ)充熬夜所需的體能，也不會讓身體負(fù)荷過重。

不要吃含糖量太高的食物，以免影響大腦的清醒度，引起負(fù)面情緒。不妨出去散步十分鐘。這樣可以讓你放松、能量更充足，人也更清醒。

4、穿著要舒適。如果穿得不舒服，你會覺得一整晚的學(xué)習(xí)十分漫長，像是折磨。選擇方便活動的舒適衣物，不要選那種穿一穿會變緊的衣服。不要穿貼身的褲子和上衣。舉個例子，如果你穿緊身褲而不是運(yùn)動褲、瑜伽褲，腿部就會容易疲勞。 根據(jù)學(xué)習(xí)場所的不同，上衣不妨多穿幾層。這樣晚上就不會凍著或熱著。比如穿一件輕便的T恤，外面套一件連帽衫或運(yùn)動服，再配一條輕便的圍巾。這樣你可以隨時根據(jù)需要增減衣物。

穿舒服的鞋子。如果你需要久坐，腳可能會出汗，你會覺得鞋子不舒服。不妨穿拖鞋、跑鞋或平底鞋。

5、坐姿要正確。挺直腰背地坐著，可以讓你保持清醒，避免肩頸壓力過大。 熬夜時保持正確坐姿，可以讓你學(xué)習(xí)效率更高，更輕松地完成通宵任務(wù)。一定要坐帶靠背的椅子，它能給你提供支撐，讓你保持正確坐姿，保持清醒狀態(tài)。雙腳平放在地上有利于保持正確坐姿。

頭部和頸部保持豎直，不要歪斜。收腹，挺直背部，打開肩膀。這些動作可以讓身體獲得足夠的氧氣，讓你保持清醒。盡量不要佝僂身體，這樣容易打瞌睡。

6、拉伸腿部。每小時起來一次，或者做一些簡單的腿部拉伸動作。這樣不僅可以讓身體稍微休息一會兒，還會促進(jìn)全身血液循環(huán)，幫助保持清醒。試試不同的動作和拉伸方式，比如向前伸腿、腳趾前伸或回勾，轉(zhuǎn)動腳踝和腳腕。

在不打擾周圍其他人的前提下，你可以起身拉伸一下。

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