引體向上怎么練在家

1、引體向上以前臂作為牽引，可先加強(qiáng)手臂力量，建議做啞鈴重錘彎舉：雙手持啞鈴，拳心相對，發(fā)力彎舉起來，每組做6~8個(gè)，共做4組。

2、俯身杠鈴劃船：手持杠鈴，與肩同寬，俯身與地面成45度，以整個(gè)背部肌肉群發(fā)力，把杠鈴拉到碰到腹部，動作做到最大限度時(shí)定住1~2秒讓肌肉得到更大刺激，每組做6~10個(gè)，共做5組。

3、引體向上是懸吊拉動自己身體重量的鍛煉，可以牽引拉松腰骨，對青少年脊柱側(cè)彎有糾正和延緩進(jìn)展的作用，對中老年人的腰椎間盤突出、腰肌勞損也有好處。引體向上也是比較安全的項(xiàng)目，不容易造成急性損傷。

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