腹肌鍛煉完整步驟 腹肌鍛煉方法步驟

1、交替摸腳：首先平躺在瑜伽墊上、雙腿屈曲與肩同寬，然后肩部輕微抬起、雙臂伸直腹部發(fā)力身體向一邊側(cè)屈直到摸到腳為止；摸完后動(dòng)作返回再將身體向另一邊側(cè)屈并摸腳，完成一個(gè)循環(huán)為1次，做20次，完成后休息20秒。

2、交替卷腹：平躺在瑜伽墊上、雙手墊在頭下，雙腿屈曲與肩同寬、腹部發(fā)力屈向左側(cè)的同時(shí)并抬起左腳；完成這一動(dòng)作返回最初狀態(tài)，腹部發(fā)力屈向右側(cè)的同時(shí)抬起右腳，完成20次后休息20秒。

3、并掌穿梭：平躺在瑜伽墊上、雙手疊起放在肚子上，雙腿屈曲與肩同寬、腹部發(fā)力肩部輕微抬起、雙手盡量向前伸，完成20次后休息20秒。

4、仰臥交替抬腿：仰臥在瑜伽墊上、雙手墊在頭下，右腿抬起蹦直與身體呈90度并保持、再抬起左腿蹦直與右腿并排；最后依次放下右腿左腿，完成20次后休息20秒。

5、摸膝屈腹：平躺在瑜伽墊上、雙腿屈曲與肩同寬，雙手扶在大腿上、腹部發(fā)力將肩部背部抬起；雙手觸摸到膝蓋后緩慢回到平躺位置，完成20次后休息20秒。

6、觸腿屈腹：平躺在瑜伽墊上、雙手呈大字?jǐn)傞_，雙腿抬起蹦直與身體呈90度并保持、腹部發(fā)力雙手收合并抬起摸向小腿兩側(cè)；雙手觸摸到小腿后緩慢回到平躺位置，完成20次后休息20秒。

7、交臂屈腹：平躺在瑜伽墊上、雙手交叉放在胸前，雙腿屈曲與肩同寬、腹部發(fā)力將肩部輕微抬起；完成20次后休息20秒。

8、雙重卷腹：臂部坐在瑜伽墊上、頭部大腿抬起呈懸空狀態(tài)，雙手水平抬起、腹部發(fā)力將兩頭向腹部卷起；完成20次后適當(dāng)放松和拉伸即可完成本次鍛煉，鍛煉一段時(shí)間后可適當(dāng)加次數(shù)。

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