家里鍛煉的幾種動(dòng)作

1、俯臥撐（20個(gè)一組，做4組）

鍛煉主要部位：胸部

動(dòng)作過程：首先，務(wù)必保證你的軀干完全筆直，略微分開你的雙腿，雙手要和肩膀處于同一條直線上，手臂稍微彎曲，然后，曲臂降低身體，直至胸脯將要貼近地面，然后再恢復(fù)到起始動(dòng)作。

2、仰臥起坐（30個(gè)一組，做3組）

鍛煉主要部位：腹部

動(dòng)作過程：身體仰臥于地墊上，屈膝成90度左右，雙腳平放在地上并攏，兩手放在耳朵上，利用腹肌收縮，向前擺動(dòng)，迅速成坐姿，上體繼續(xù)前屈，上半身垂直地面就可以，然后還原成坐姿, 如此連續(xù)進(jìn)行。

3、啞鈴彎舉（15個(gè)一組，左右手各做2組）

鍛煉主要部位：上肢

動(dòng)作過程：手抓住啞鈴，站立，膝蓋稍微彎曲。彎曲手臂以提高啞鈴；返回時(shí)，保持手臂略微彎曲。練完一邊再練別一邊。

4、俯身啞鈴劃船（15個(gè)一組，左右手各2組）

鍛煉主要部位：背部和肩部

動(dòng)作過程：屈體用正握法抓住啞鈴，另一只手扶在長(zhǎng)凳上支住身體，另一只膝蓋也彎曲支在長(zhǎng)凳上，身體幾乎與地面平行，抬頭挺胸。把重量放到盡量地低，掌向身體將重量拉起;盡量保持身體靜止，用背而不是用手臂將啞鈴拉到體側(cè);緩慢地放下，保持對(duì)重量的控制，一側(cè)練完再練另一邊。要注意的是即使在家里健身依然要做好相應(yīng)的熱身，讓身體熱氣來(lái)你的健身過程才更不容易受傷，此外搭配上簡(jiǎn)單的生活用品，也是鍛煉過程中比較方便的輔助訓(xùn)練方法，像板凳，桌子，床都可以作為家中鍛煉的輔助設(shè)備，但真正使用起來(lái)要注意安全以免被這些簡(jiǎn)易設(shè)備碰傷。

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