舞蹈中所有練習(xí)膝蓋的方法 舞蹈膝關(guān)節(jié)的練習(xí)方法

1、膝關(guān)節(jié)前屈

（1）練習(xí)方法：坐在椅子前端，雙膝伸直并攏，將一本重量合適的書放在腳踝上。首先膝蓋伸直抬離地面，并保持書籍不掉落，堅(jiān)持10秒后膝關(guān)節(jié)緩慢彎曲，使腳跟輕輕觸碰地面后再緩慢抬起，再保持膝關(guān)節(jié)伸直10秒。如此反復(fù)，每組6~10次，重復(fù)3~4組。

（2）練習(xí)要領(lǐng)：練習(xí)時(shí)，大腿前群肌肉要時(shí)刻保持緊張，即使膝關(guān)節(jié)彎曲腳后跟輕觸地面時(shí)也不能放松。椅子高度要不低于60厘米，否則膝關(guān)節(jié)屈曲角度不夠，無法達(dá)到訓(xùn)練目的。

2、單腿半蹲

（1）練習(xí)方法：?jiǎn)瓮日驹谄教沟牡孛嫔?，站立腿的膝關(guān)節(jié)彎曲盡可能達(dá)到120度，然后伸直膝關(guān)節(jié)。伸直膝關(guān)節(jié)時(shí)接近180度即可，不用完全伸直或過伸。如此反復(fù)，每組10次，重復(fù)3~4組。

（2）練習(xí)要領(lǐng)：練習(xí)時(shí)，大腿前群肌肉時(shí)刻保持緊張，即使膝關(guān)節(jié)伸直時(shí)也不能放松。彎曲時(shí)，膝關(guān)節(jié)不能內(nèi)扣，否則大腿外側(cè)肌肉過緊可能導(dǎo)致腰痛等運(yùn)動(dòng)損傷。無論何時(shí)，膝關(guān)節(jié)向前時(shí)都不能超過腳尖，不然髕骨壓力過大，可能導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)疼痛。

3、弓箭步下蹲

（1）練習(xí)方法：雙腿前后開立，距離略大于正常步幅。上身挺胸、收腹、背部收緊，然后雙膝緩慢彎曲到90度并保持平衡，再緩慢站起。雙腿交替，每組40步，每天3~4組。

（2）練習(xí)要領(lǐng)：上身時(shí)刻保持豎直向上，不可向前或向后傾斜。步幅要適中，過大或過小都會(huì)影響鍛煉效果。

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