冬天減肥操的做法

　　減肥的路上有個(gè)伙伴，就會(huì)讓人更加容易堅(jiān)持下去。下面是懂視小編為你帶來的冬天減肥操的做法，一起來看一看吧。

　　冬天減肥操的做法

　　Step 1 運(yùn)動(dòng)前該做的

　　熱身動(dòng)作：久未活動(dòng)的僵硬身體，忽然的激烈運(yùn)動(dòng)容易拉傷或運(yùn)動(dòng)傷害喔。

　　1.雙腳與肩同寬，手臂自然彎曲，輕松的在身體兩側(cè)，自然的左右旋轉(zhuǎn)，感受腰部兩側(cè)肌肉稍微拉筋活動(dòng)。

　　2.兩臂往后十指交扣在臀部后方，感覺肩膀胸口挺出打開，雙手微微向上拉筋舒緩。

　　3.雙腳打開與肩同寬，膝蓋微微彎曲，腹部內(nèi)收、腰往后拱，上半身慢慢往前傾，頸部放松頭自然垂在兩臂之間，感覺雙腿后側(cè)和整個(gè)背部拉筋。

　　Step 2 跟著教練動(dòng)動(dòng)

　　上腹部訓(xùn)練

　　1.先仰臥在墊子上，雙腳打開約與臀部同寬，膝蓋保持自然的彎曲(大約90度)，讓腳掌穩(wěn)定的踩在墊子，雙手十指交扣放在后腦勺處，頭部自然放在墊子上。

　　2. 手肘輕微夾起，約和肩膀一樣寬，下巴與胸口保持固定約一個(gè)拳頭的距離，輕輕抬起，抬起的時(shí)候腹部緊收、吐氣，上半身依序：頭、肩膀、上背，離開地板，下背要貼在墊子上，躺下十一相反順序?qū)⑸眢w部位放回墊子上，吸氣反覆此動(dòng)作。

　　○下腹部練習(xí)

　　1.仰臥平躺在墊子上，雙手十指交扣放在后腦勺處，手肘往側(cè)面張開，肘關(guān)節(jié)盡量碰到地板，膝蓋并攏，腳離開地板后小腿放松交叉，膝蓋維持在臀部正上方，腳跟盡量靠近臀部。

　　2.利用下腹部的力量，抬起臀部，讓膝蓋稍微靠近胸口，臀部一定要抬起來離開地板，再輕輕回到地板，膝蓋回到臀部正上方，反覆臀部起來再回去的動(dòng)作。

　　小叮嚀：重點(diǎn)是上半身一定要保持穩(wěn)定，頭一定要壓住手，手再壓住在墊子上面，并且感覺尾椎骨反覆抬起放下的動(dòng)作。

　　Step 3上下腹部綜合訓(xùn)練

　　1. 仰臥平躺在墊子，膝蓋併在一起，腳掌并攏踩在地上，膝蓋保持自然的彎曲，先將右腳跨在左腿上(類似翹二郎腿的動(dòng)作)，左手指尖放在太陽穴的旁邊，右手的指腹放在左邊肋骨下方。

　　2.吐氣時(shí)，身體往上、同時(shí)往右側(cè)旋轉(zhuǎn)，感覺左邊的肩膀去靠近右邊的膝蓋，重點(diǎn)是下半身要保持穩(wěn)定，所以大腿內(nèi)側(cè)要稍微用力夾起來，小腿則是靠在一起的感覺。

　　小叮嚀：一邊做15下后，再換邊，換邊時(shí)要注意腳要先回到對稱的位置。

　　需要訓(xùn)練次數(shù)：每個(gè)動(dòng)作約20下算一組，各做三組。

　　減肥操的準(zhǔn)備工作

　　掌握了以上減肥操的基本原則，你可以從選擇一套減肥操著手了。選擇減肥操時(shí)，最好是徒手運(yùn)動(dòng)的，這樣難度較低，鍛煉時(shí)相對安全。愿意挑戰(zhàn)自己的也可以選擇用柔感啞鈴做道具的減肥操，增加練習(xí)的難度，以期獲得更好的減肥效果。

　　1.配上背景音樂，最好是迪斯科曲風(fēng)，它可以調(diào)動(dòng)起人的情緒。

　　2.在進(jìn)行減肥操練習(xí)前后，要做充分的準(zhǔn)備活動(dòng)和適宜的整理活動(dòng)，這對安全很重要。室溫在20℃以上時(shí)，準(zhǔn)備活動(dòng)的時(shí)間在 10分鐘，20℃以下時(shí)準(zhǔn)備活動(dòng)時(shí)間適當(dāng)延長。整理活動(dòng)的時(shí)間大約10分鐘，不受溫度變化。

　　3.手邊放上運(yùn)動(dòng)飲料，及時(shí)補(bǔ)充水分，即使不大汗淋漓，經(jīng)過90～120分鐘的運(yùn)動(dòng)，你失去的水分也會(huì)很多。

　　4.打開電視機(jī)，把電視的音量開到最小，幾乎沒有聲音，而把減肥操的背景音樂打開，然后在電視的陪伴下輕松度過。

　　不長胖的減肥食譜

　　減肥食譜一：

　　早餐一個(gè)蒸糯玉米，1個(gè)荷包蛋，一杯牛奶

　　中餐西紅柿牛肉面(面只吃一半)，涼拌海帶胡蘿卜絲

　　晚餐豆苗魚丸湯，素炒絲瓜，烤甘薯1塊

　　減肥食譜二

　　早餐牛奶一杯、雞蛋煎餅(不要中間的薄脆)1塊

　　中餐豆皮炒青椒，黃瓜拌雞絲，香菇炒油菜

　　晚餐蒜泥拌醬牛肉，辣椒炒苦瓜，青菜肉絲粉絲湯

　　減肥食譜三

　　早餐牛奶燕麥粥一碗，肉松1勺，桂圓5個(gè)

　　中餐熏魚1塊，涼拌豆芽胡蘿卜海帶絲1盤，紅豆沙小湯圓1碗，大棗5個(gè)

　　晚餐咸蛋1個(gè)，鳳爪1盤，涼拌綠菜花，紫米粥1碗

　　減肥食譜四

　　早餐綠豆粥1碗，豆腐腦1碗，雞蛋1只

　　中餐大豐收(多種生蔬菜蘸醬)1盤，糯米藕半盤，炒土豆絲半盤，蘿卜燉牛腩1碗

　　晚餐白灼基圍蝦半盤，三鮮日本豆腐半盤，清炒芥藍(lán)1盤，袖珍小饅頭1個(gè)或玉米小餅
 

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