平板支撐怎么練

1、高棒式

2、棒式

3、單腳棒式

4、側棒式

高棒式 這個動作是所有棒式的起源，它不像一般我們常見的棒式一樣具有這么高的挑戰(zhàn)性，非常適合初學者當做第一個動作來執(zhí)行，除了可以循序漸進的訓練核心外，還可以利用自身原本的體重訓練肩膀與手臂的穩(wěn)定性。 準備動作： 1.采取俯臥姿，雙手掌撐地于肩膀成垂直，雙腳張開與肩同寬腳尖朝向地面。 2.接著將頭、肩、背、臀及腿保持一直線腹部核心收緊，維持60秒。 這個動作是所有棒式的起源，非常適合初學者練習。

棒式 一定很多人都看過也做過這個動作，它主要是由前臂與腳尖撐住地面將身體撐起，在身體撐起成平面的同時，你的腹部、臀部與腿部都必須緊繃出力讓身體保持穩(wěn)定，這除了健身訓練中常做到之外，也是瑜珈訓練里必須要做的姿勢，所以，非常適合各階段的人用來培養(yǎng)跟訓練肌力及穩(wěn)定性。 準備動作： 1.采取俯臥姿，雙手肘撐地于肩膀下方，雙腳張開與肩同寬腳尖朝向地面。 2.接著用腹部核心與腿部肌肉將身體撐離地面，頭、肩、背、臀及腿保持一直線腹部核心收緊，維持30秒。 除了健身訓練中常做到之外，也是瑜珈訓練里必須要做的姿勢。

單腳棒式 屬于棒式進階變化版的單腳棒式，除了棒式原有的訓練之外，更因為加上單腳輪流離地的動作讓身體的平衡力量會左右轉移，對于整體的核心穩(wěn)定強度會有更高的要求，所以，當你棒式可以做穩(wěn)的時候就能嘗試一下這個動作。 準備動作： 1.采取俯臥姿，雙手肘撐地于肩膀下方，雙腳張開與肩同寬腳尖朝向地面。 2.用腹部核心與腿部肌肉將身體撐離地面，頭、肩、背、臀及腿保持一直線腹部核心收緊。 3.接著從地面抬起一只腳試著用核心的力量將身體平衡住，維持30秒再換腳。 單腳輪流離地的動作讓身體的平衡力量會左右轉移，對于整體的核心穩(wěn)定強度會有更高的要求。

側棒式 腹部核心肌群除了正面的腹直肌外，還有身體側邊的腹內外斜肌，而側棒式正好就是能加強訓練側邊腹內外斜肌的動作，當然，對于身體側向的穩(wěn)定度與肌肉刺激度都會有所加強。 準備動作： 1.采取側臥姿，單手肘撐地于肩膀下方，雙腳并攏與地面接觸。 2.用側邊腹部力量將身體撐離地面，挺胸收腹保持側邊身體成一直線。 3.另一手可以選擇撐在腰上或是往上伸展，維持30秒再換邊。 側棒式正好就是能加強訓練側邊腹內外斜肌的動作。

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