平板支撐怎么練 平板支撐練什么肌肉

1、高棒式

2、棒式

3、單腳棒式

4、側(cè)棒式

高棒式 這個(gè)動(dòng)作是所有棒式的起源，它不像一般我們常見(jiàn)的棒式一樣具有這么高的挑戰(zhàn)性，非常適合初學(xué)者當(dāng)做第一個(gè)動(dòng)作來(lái)執(zhí)行，除了可以循序漸進(jìn)的訓(xùn)練核心外，還可以利用自身原本的體重訓(xùn)練肩膀與手臂的穩(wěn)定性。 準(zhǔn)備動(dòng)作： 1.采取俯臥姿，雙手掌撐地于肩膀成垂直，雙腳張開(kāi)與肩同寬腳尖朝向地面。 2.接著將頭、肩、背、臀及腿保持一直線腹部核心收緊，維持60秒。 這個(gè)動(dòng)作是所有棒式的起源，非常適合初學(xué)者練習(xí)。

棒式 一定很多人都看過(guò)也做過(guò)這個(gè)動(dòng)作，它主要是由前臂與腳尖撐住地面將身體撐起，在身體撐起成平面的同時(shí)，你的腹部、臀部與腿部都必須緊繃出力讓身體保持穩(wěn)定，這除了健身訓(xùn)練中常做到之外，也是瑜珈訓(xùn)練里必須要做的姿勢(shì)，所以，非常適合各階段的人用來(lái)培養(yǎng)跟訓(xùn)練肌力及穩(wěn)定性。 準(zhǔn)備動(dòng)作： 1.采取俯臥姿，雙手肘撐地于肩膀下方，雙腳張開(kāi)與肩同寬腳尖朝向地面。 2.接著用腹部核心與腿部肌肉將身體撐離地面，頭、肩、背、臀及腿保持一直線腹部核心收緊，維持30秒。 除了健身訓(xùn)練中常做到之外，也是瑜珈訓(xùn)練里必須要做的姿勢(shì)。

單腳棒式 屬于棒式進(jìn)階變化版的單腳棒式，除了棒式原有的訓(xùn)練之外，更因?yàn)榧由蠁文_輪流離地的動(dòng)作讓身體的平衡力量會(huì)左右轉(zhuǎn)移，對(duì)于整體的核心穩(wěn)定強(qiáng)度會(huì)有更高的要求，所以，當(dāng)你棒式可以做穩(wěn)的時(shí)候就能?chē)L試一下這個(gè)動(dòng)作。 準(zhǔn)備動(dòng)作： 1.采取俯臥姿，雙手肘撐地于肩膀下方，雙腳張開(kāi)與肩同寬腳尖朝向地面。 2.用腹部核心與腿部肌肉將身體撐離地面，頭、肩、背、臀及腿保持一直線腹部核心收緊。 3.接著從地面抬起一只腳試著用核心的力量將身體平衡住，維持30秒再換腳。 單腳輪流離地的動(dòng)作讓身體的平衡力量會(huì)左右轉(zhuǎn)移，對(duì)于整體的核心穩(wěn)定強(qiáng)度會(huì)有更高的要求。

側(cè)棒式 腹部核心肌群除了正面的腹直肌外，還有身體側(cè)邊的腹內(nèi)外斜肌，而側(cè)棒式正好就是能加強(qiáng)訓(xùn)練側(cè)邊腹內(nèi)外斜肌的動(dòng)作，當(dāng)然，對(duì)于身體側(cè)向的穩(wěn)定度與肌肉刺激度都會(huì)有所加強(qiáng)。 準(zhǔn)備動(dòng)作： 1.采取側(cè)臥姿，單手肘撐地于肩膀下方，雙腳并攏與地面接觸。 2.用側(cè)邊腹部力量將身體撐離地面，挺胸收腹保持側(cè)邊身體成一直線。 3.另一手可以選擇撐在腰上或是往上伸展，維持30秒再換邊。 側(cè)棒式正好就是能加強(qiáng)訓(xùn)練側(cè)邊腹內(nèi)外斜肌的動(dòng)作。

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