練背部肌肉最佳的動(dòng)作

1、正握引體向上：手的握姿是引體向上中很講究的一點(diǎn)，所謂正手，就是手心向前的抓握方式。這也是最“正統(tǒng)”的引體向上握姿，此種姿勢(shì)對(duì)您的三角肌——也就是肩頭那塊肌肉，是個(gè)挑戰(zhàn)。如果想重點(diǎn)鍛煉您的三角肌，在正手握法的同時(shí)，不妨雙臂張開的角度增大些，這樣難度更大。

2、反握引體向上：很多人不認(rèn)同這種握姿的引體向上，認(rèn)為采取這種姿勢(shì)是偷懶的表現(xiàn)。的確，相對(duì)于正手握法，反手引體向上似乎容易些，因?yàn)樗梢园l(fā)揮肱二頭肌——上臂那塊疙瘩肉的力量。如果您想讓您的疙瘩肉更壯觀些，不妨嘗試反手引體向上，而且，您可以把雙臂并攏起來，甚至讓兩手相碰，這樣可以給肱二頭肌更多的壓力。

3、仰體引體向上：仰體引體向上對(duì)肩部肌肉力量非?？量蹋绻绮苛α坎粔蚪ㄗh不要嘗試，否則容易拉傷。

4、V桿引體向上：這個(gè)動(dòng)作很容易讓你的背部“脫離控制“，從而依靠肱二頭肌來做功。把注意力集中在你的目標(biāo)肌群，在頂部擠壓背闊肌。

5、窄握下拉：窄握下拉刺激的部位除了背闊肌還有三角肌后束。故，對(duì)于初級(jí)訓(xùn)練者來說，我們練背時(shí)的主打動(dòng)作還是下拉。下拉適合于有一定訓(xùn)練基礎(chǔ)的人來使背部更完美漂亮。

6、v桿下拉：這一動(dòng)作也會(huì)刺激到三角肌和肱三頭肌，但是請(qǐng)把注意力更多的集中在背闊肌上。在做完劃船和下拉后再進(jìn)行這一動(dòng)作，肘關(guān)節(jié)不要彎曲。

7、直臂下拉：主要鍛煉背闊肌的下部，與屈臂下拉有明顯區(qū)別，屈臂下拉是集中鍛煉肱三頭肌。

8、反握下拉：把注意力集中在背部而不是肱二頭肌。

9、寬握高位下拉：對(duì)于初學(xué)者來說，由于力量不夠而無法完成引體向上，寬握高位下拉無疑是最好的替代選擇，可以自己控制負(fù)荷重量。

10、器械劃船：掌心相對(duì)，肘部貼緊身體可以更多刺激背闊肌，掌心向下，肘部向外可以更多刺激三角肌后束和中背部。

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