新手如何備戰(zhàn)半馬

1、半程馬拉松對于很多人來說，是比較適合的運(yùn)動，因?yàn)樗拈L度夠，但又不至于太長，所以既能感受挑戰(zhàn)性，又不會耗去你太多精力練習(xí)。但是對于剛?cè)腴T的跑者來說，如何跑半程馬拉松這才是要解決的問題，想要跑好半程馬拉松要先做好訓(xùn)練。

2、專門備戰(zhàn)半馬訓(xùn)練一般可以這么安排：

周一或二，跑10-12公里，配速為5分30秒-5分40秒;

周三或四，跑8-10公里，配速5分10秒-5分20秒;

周五到周日安排一個1小時的快跑，加1個約15-18公里有氧慢跑，這樣堅(jiān)持一個月。

3、半馬如何訓(xùn)練：

（1）訓(xùn)練量：如果只是針對半馬比賽，那么一般訓(xùn)練距離都不需要跑過22公里，長距離訓(xùn)練就是16-18公里，一般一周安排一到兩次即可;

（2）配速：相對于全馬，半馬的配速相對會快一些，那么一般在訓(xùn)練中會加入比較多接近比賽速度的訓(xùn)練(尤其是在3-16公里間);不過，配速需要因人而異，沒有一個固定的標(biāo)準(zhǔn)，根據(jù)個人自身體質(zhì)、身高、體重等因素跑到讓自己能接受范圍內(nèi)的速度即可。

（3）時間：因?yàn)槟繕?biāo)方向?yàn)?1公里，半程馬拉松關(guān)門時間一般為3小時，一般為2小時左右可完成，那么平時最長訓(xùn)練時間達(dá)到1個半小時即可。不過時間也需要根據(jù)不同情況而定，第一次跑半馬的建議控制在2-2.30小時即可。

4、一般在比賽中半馬應(yīng)怎么跑：

（1）1-5公里：和全程不同的是，一般情況下，半馬只留給了大約2-3公里的熱身時間，馬上就需要進(jìn)入定速巡航的過程，所以半馬有時候需要更加相對充分的熱身，并且快速進(jìn)入比賽狀態(tài)（比賽開始前一定一定要充分熱身）；

（2）5-15公里：這個過程一般都是維持一個比賽配速，而不讓自己爆掉，但心里要把體能按預(yù)期分配好，就是知道用什么速度可以跑完余下距離；

（3）16-終點(diǎn)：不要一激動就沖刺了!很多猝死選手都在這個點(diǎn)出問題的!其實(shí)有時候也覺得挺快，半程一下就結(jié)束了，但是在這最后的過程中，大家還是需要注意身體變化，不要跑得太累，健康第一，平緩地結(jié)束比賽，比快幾秒更重要。

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