下腹肌怎么練

上腹部肌肉相對(duì)容易鍛煉，而下腹部肌肉則更具挑戰(zhàn)性，因?yàn)樗鼈兾挥谥緦又隆Ｏ脲憻捪赂共考∪鈫?？試試下面的練?xí)。一起和小編來(lái)看看吧。

1、仰臥起坐熱身和練習(xí)。

仰臥，雙膝彎曲，雙腳著地。穿上舒適的運(yùn)動(dòng)服，在墊子上做一些熱身運(yùn)動(dòng)，比如體操墊子。吸氣，下巴靠在胸前。

呼氣，抬起你的頭，脖子，肩膀，接近你的腳。不要在脖子和肩膀上用力，讓你的腹肌活動(dòng)。

停下來(lái)吸氣。感受不同肌肉群的動(dòng)作，熟悉不同的肌肉動(dòng)作

呼氣，慢慢回到起始位置。在做了8到10個(gè)這樣的基本仰臥起坐之后，你的腹部肌肉已經(jīng)很暖和了，你可以做下面的腹部肌肉鍛煉。

這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)鍛煉腹直肌和從胸腔延伸到骨盆的垂直帶，通過(guò)胃肌肉，包括上腹部和下腹部肌肉。因?yàn)樗腥齻€(gè)水平折痕，它可以成為abs的一個(gè)組成部分。當(dāng)上腹部肌肉和下腹部肌肉不能獨(dú)立工作時(shí)，可以調(diào)整身體的位置，主要鍛煉一部分。

2、反向仰臥起坐。

平躺在墊子上，放松雙臂，使它們?cè)诘匕迳媳舜似叫?，手掌向下。輕輕放松雙手，不要用它們支撐地面。雙腿抬離地面，膝蓋彎曲。

緩慢、平衡地、有控制地移動(dòng)，利用下腹部肌肉的力量使膝蓋靠近胸腔，這樣你的臀部可以稍微離開地面。慢節(jié)奏是非常重要的，因?yàn)榧∪馐窃陂L(zhǎng)期的緊張訓(xùn)練中鍛煉的，而不是大量的重復(fù)訓(xùn)練。這樣做的目的是讓你的肌肉保持收縮。

慢慢回到起始位置，然后重復(fù)訓(xùn)練。開始時(shí)，可以使用10人一組。

將反向仰臥起坐與常規(guī)仰臥起坐結(jié)合起來(lái)。

前兩次腹肌鍛煉的是內(nèi)斜肌，即正下方的外斜肌。內(nèi)斜和外斜，它們負(fù)責(zé)拉動(dòng)肋骨和骨盆，以及彎曲和扭轉(zhuǎn)軀干。

3、抬腿。

平躺在墊子上，雙腿伸直，手掌向下，臀部以下。雙手放在臀部以下，為訓(xùn)練提供背部支撐和平衡。

保持腹部肌肉收縮。當(dāng)你慢慢地把腿舉到與地面成直角的位置時(shí)，膝蓋微微彎曲。不要鎖緊膝蓋，這樣會(huì)切斷腿的血液循環(huán)。吸氣時(shí)，保持這個(gè)姿勢(shì)。

慢慢地把腿放低到地上。換氣，反復(fù)抬起。你可以增加一些有氧運(yùn)動(dòng)或腿部肌肉訓(xùn)練。

為了使訓(xùn)練更加多樣化，當(dāng)你的腿低時(shí)，你可以交叉雙腿，加上有氧運(yùn)動(dòng)和腿部緊張。把你的腿伸展成V形，然后把它們綁在一起。第一次左腳放在右腳上方，第二次相反。開始時(shí)，這個(gè)剪刀練習(xí)可以一組做6次。

以上就是關(guān)于怎么練下腹肌的方法了，鍛煉一定要堅(jiān)持，不能半途而廢，大家可以每天按照以上的方法來(lái)堅(jiān)持鍛煉，希望對(duì)大家有所幫助。

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