輕斷食減肥法食譜

首先輕斷食減肥法起源于美國，是一種非?？茖W(xué)輕松的減肥方法。 你要是選擇輕斷食減肥法減肥的話首先要知道輕斷食減肥法提出每周五天維持正常的飲食，其余兩天要輕斷食，并且斷食量不能是連續(xù)兩天，必須分開進行，比如說你可以選擇周一和周五斷食

輕斷食減肥法我們都不陌生。其中為期1-3天的斷食減肥法更側(cè)重于讓身體排出毒素，改善體質(zhì)，為下一步的減肥計劃做準備。而長期斷食減肥比較極端，單一飲食對身體的危害大、易反彈。但如果在一般的短期斷食減肥法基礎(chǔ)上，將輕食計劃融入其中，就能最大限度的減少斷食法恢復(fù)期易出現(xiàn)的暴食現(xiàn)象，打造不易胖的瘦子體質(zhì)。

方法

10日輕斷食減肥法 集中火力健康瘦

輕斷食減肥法我們都不陌生。其中為期1-3天的斷食減肥法更側(cè)重于讓身體排出毒素，改善體質(zhì)，為下一步的減肥計劃做準備。而長期斷食減肥比較極端，單一飲食對身體的危害大、易反彈。但如果在一般的短期斷食減肥法基礎(chǔ)上，將輕食計劃融入其中，就能

　　10日密集減肥法就依循了上面所提到的減肥原理，前期單一飲食排出體內(nèi)廢棄物；中期嚴格控制卡路里，開始攝入碳水化合物和蛋白質(zhì)；后期輕食養(yǎng)胃，逐步恢復(fù)正常飲食。整個過程循序漸進，給身體適應(yīng)和接納全新飲食習(xí)慣的時間。

不是連續(xù)2天不吃。輕斷食，一周有5天都可以正常飲食，只有2天要嚴格輕斷食，把食量降到平時的四分之一，跳過午餐不吃，就吃早晚飯。

減肥計劃的提前預(yù)熱

輕斷食和完全斷食是兩個概念，完全斷食減肥法比較極端，不吃或者單一飲食對身體的危害非常大，而且極易容易反彈。而輕斷食減肥法，對身體無害，不影響健康，更重要的是，不會反彈。不過前提是減肥成功后不能暴飲暴食，除了正常飲食外，還可以適

　　如果不給身體一個緩沖期，直接將平時重口味無規(guī)律的飲食習(xí)慣來一個180度大反轉(zhuǎn)，身體肯定無法馬上適應(yīng)。這也是為什么我們在減肥初期常常會感到煩躁焦慮的原因之一。為了減少這種不適，開始實施10日密集減肥法之前，在日常生活步調(diào)中加入這些小習(xí)慣，就能給身體預(yù)熱，為接下來的減肥計劃打下良好基礎(chǔ)。

輕斷食導(dǎo)致血糖降低，可以刺激生長激素的分泌，增強自我修復(fù)的能力，還能促進脂肪燃燒，增加蛋白質(zhì)的合成

　　利用碎片時間多運動。如上下班步行、爬樓梯、簡單的睡前運動等，喚醒沉睡機體。

可以說建議不要采取這樣方式，對身體不好的，看個人情況，有的體重基數(shù)大的，是開始減重十斤甚至更多的，有的是會幾斤的。

　　有意識的調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)。多吃果蔬，多喝水，選擇低脂肪的優(yōu)質(zhì)肉類，如魚肉。

輕斷食減肥法就像是國外非常流行的5+2輕斷食法，采用的就是5天正常飲食，兩天輕斷食。這樣的方式不只能夠讓人們吃到自己想吃的食物，不用過分的挨餓，同時也能夠讓人們通過兩天的斷食，讓身體更加的舒暢和健康。所以我覺得5+2還是比較適合我們大

預(yù)熱期為7-10天

低熱量飲料的概念 很重要的是，在實行輕斷食的這兩天要大量補充水分。你的目標，是要從以下的清單中選擇品項，喝足2升的水，以避免脫水、便秘和頭痛，也可以抑制饑餓的痛苦感。 水（非氣泡水或氣泡水）。 茶和咖啡（清茶或黑咖啡，必要時可以加

　　第2、3天 攝取青菜

輕斷食減肥法就像是國外非常流行的5+2輕斷食法，采用的就是5天正常飲食，兩天輕斷食。這樣的方式不只能夠讓人們吃到自己想吃的食物，不用過分的挨餓，同時也能夠讓人們通過兩天的斷食，讓身體更加的舒暢和健康。所以我覺得5+2還是比較適合我們大

　　選擇營養(yǎng)含量高的低卡蔬菜。菠菜、花椰菜、茄子等綠色蔬菜和番茄、黃瓜、青椒等瓜果類蔬菜所含營養(yǎng)素各有不同，兩種蔬菜要均衡攝入。

對于減肥人士來說，過午不食就像一個神話，因為你不需要怎么計算每餐熱量搭配，你只需要粗暴的砍掉一餐，熱量攝入就減少了。但是，這樣減肥真的能行嗎？ 自然，也有很多人用了這個方法，階段性的看到了體重下降，減肥“成功”（如果不考慮之后體重

　　無論是水果還是蔬菜，烹飪時都要注意少油少鹽。水果可與低脂酸奶、豆?jié){配合食用，或和低脂牛奶一起打成奶昔。果蔬榨汁最好不要過濾，一起喝下去有助于增強飽腹感。做成沙拉時，注意選擇沙拉醬或果醬的分量不能過量。

人類最大的敵人是自己。 人類絕大多數(shù)問題都是自己作[zuō]出來的。 先花大把的金錢把自己肚子搞[chī]大，再花大把的金錢把肚子上的游泳圈甩掉。 無論健身房揮汗如雨還是吃減肥藥、扎減肥針、上減肥課，為了瘦下去，什么苦都能吃。 在各種熱門減

中期：飲食多樣化，嚴格控制卡路里

想要減肥，可以考慮吸脂減肥，或是采取控制飲食和運動的方法減肥，平時要控制主食的攝入量，每頓飯不要進食過飽，晚餐可以用蔬菜水果代替，盡量多運動。 希望我的建議對你有所幫助。如需獲得更多權(quán)威醫(yī)美知識，盡在檸檬愛美檸檬愛美

　　第4、5、6、7天是10日密集減肥法的中期，此時開始攝入碳水化合物和蛋白質(zhì)，但要嚴格控制卡路里含量。飲食要清淡，以免給腸胃帶來太大負擔(dān)。

飲食減肥法是一種通過改善飲食飲水來控制體重從而減肥的方法。相比市面上流通的種種減肥藥及節(jié)食減肥法，飲食減肥法無疑是一種健康有效的減肥方法。飲食減肥法因其操作簡便，對身體副作用小，故而受到很多人的青睞。但人們的健康狀況很大程度上

　　第4、5天 加入主食

如果你體質(zhì)不好，就千萬別這么做。胃不好，更不好→_→ 這種減肥法只有效在幾個人身上，沒事別冒險。合理安排健康食譜 配合運動就能自然而然的瘦了～

　　中期是在前期的基礎(chǔ)上加入主食，也就是說水果和蔬菜可以繼續(xù)吃，相對的分量肯定要減少。主食推薦使用粗糧，如果腸胃不能適應(yīng)，可在白米中混入粗糧一起食用。三餐間如饑餓感嚴重，可用全麥面包、玄米緩解。

長年累月用5:2輕斷食減肥法，在部分人身上出現(xiàn)一些不良癥狀，但是有少部分人沒有發(fā)現(xiàn)不良癥狀。所以建議，若身體出現(xiàn)不良癥狀請立即停止。 患有各種腸胃病，低血糖，身體虛弱，孕期，哺乳期，月經(jīng)期不建議使用。運動鍛煉盡量安排在非斷食期間，

　　第6、7天 飲食多樣化 為輕食法預(yù)熱

輕斷食導(dǎo)致血糖降低，可以刺激生長激素的分泌，增強自我修復(fù)的能力，還能促進脂肪燃燒，增加蛋白質(zhì)的合成

　　每餐都要確保攝入碳水化合物、果蔬和優(yōu)質(zhì)蛋白。例如，早晚各250g用雞蛋、豆、青菜做成的意大利面，搭配番茄醬、蔬果汁或低脂優(yōu)格食用。三餐間，可用粗糧、低卡果蔬、堅果等降低饑餓感。早晚可以喝1杯低脂鮮奶或無糖豆?jié){。

輕斷食靠譜嗎？會不會對健康不利？ 斷食是健康瘦身的秘密。這個秘密曾廣泛流傳在佛教僧侶、瑜伽行者之中。這些人身材精瘦，精神力超然，活得也很長壽。2500年來，斷食的秘密卻一直被忽視。 直到2012年，麥克爾·莫斯利醫(yī)生（也就是《輕斷食》的作

后期：利用輕食法逐步恢復(fù)正常飲食

不是 輕斷食法的目的在于清理腸胃和縮小胃 如果你一周斷食兩天，其他幾天飯量大，不減反增 如果你要減肥，建議每天早上2個雞蛋+無糖豆?jié){。中午水煮菜+牛肉或者蝦。晚上水果或者蔬菜。7點后不要吃東西 吃一周后，每周適當一天斷食

　　10日密集減肥法的最后3天實行輕食法。輕食瘦身是指將清淡、低熱量、不加重身體負擔(dān)的食物當做主要食材。這種飲食方法能減少多余熱量堆積;減少多余鈉鹽的攝取，減輕心血管和腎臟負擔(dān)并避免多余水分滯留體內(nèi)；多攝取新鮮蔬果以增強抗氧化能力。通過輕食法恢復(fù)正常飲食，對身體來說是一個很好的過度，也是調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)的絕佳機會。

不是連續(xù)2天不吃。輕斷食，一周有5天都可以正常飲食，只有2天要嚴格輕斷食，把食量降到平時的四分之一，跳過午餐不吃，就吃早晚飯。絕對不能胡亂的節(jié)食，把握不住食物熱量的時候你可以用纖妤液體159谷物飲料等安全健康的代餐產(chǎn)品

　　第8、9、10天 遵守輕食法原則

人類最大的敵人是自己。 人類絕大多數(shù)問題都是自己作[zuō]出來的。 先花大把的金錢把自己肚子搞[chī]大，再花大把的金錢把肚子上的游泳圈甩掉。 無論健身房揮汗如雨還是吃減肥藥、扎減肥針、上減肥課，為了瘦下去，什么苦都能吃。 在各種熱門減

　　輕食食譜以低糖、低脂、低鹽為準則，生菜沙拉、湯品都是其中代表。輕食飲食法并不單調(diào)，只要是均衡、自然、清淡、低熱量、不加重身體負擔(dān)的食物都可當作輕食的食材。接下來，推薦2款健康營養(yǎng)的輕食菜單。

輕斷食導(dǎo)致血糖降低，可以刺激生長激素的分泌，增強自我修復(fù)的能力，還能促進脂肪燃燒，增加蛋白質(zhì)的合成

輕食法菜單推薦 ：

我輕斷食期間是喝禾蓓的青汁和禾蓓的代餐粉，青汁是10卡一次，一天3次，代餐粉一包68卡，一天2次

　　五谷米飯+四色蔬果

輕斷食導(dǎo)致血糖降低，可以刺激生長激素的分泌，增強自我修復(fù)的能力，還能促進脂肪燃燒，增加蛋白質(zhì)的合成

　　主食：100g-150g的粗糧

輕斷食導(dǎo)致血糖降低，可以刺激生長激素的分泌，增強自我修復(fù)的能力，還能促進脂肪燃燒，增加蛋白質(zhì)的合成

　　配菜：每餐都有“紅、紫、橘、綠”四色營養(yǎng)素食物，注意卡路里總量即可。

輕斷食現(xiàn)在在網(wǎng)絡(luò)上很流行，有很多人都在采用這種方式減肥。那么到底什么是輕斷食呢？其實通俗點來講，輕斷食就是一段時間吃飯一段時間不吃飯，周期性飲食。這種方法不需要忌口，能吃飯的時候想吃啥吃啥，不能吃飯的時候就多喝水多吃水果。 輕斷

　　四色蔬果包含

hello，很高興為你解答，根據(jù)醫(yī)學(xué)上對減肥的準確定義:1、減少脂肪，，2、增加肌肉密度，，若僅少吃多運動而營養(yǎng)不均衡，會減去肌肉、損害臟器功能，而肌肉是消耗熱量的最大器官,所以你會成為一臺生產(chǎn)脂肪的機器。3、增強人體臟器功能減肥要抓住

　　▲紅色的茄紅素，如番茄、粉紅葡萄柚、西瓜等。

　　▲紫色的花青素，如藍莓、櫻桃等。

　　▲橘色的胡蘿卜素，如紅蘿卜、南瓜等。

　　▲綠色的葉綠素，如菠菜、花椰菜、蘆筍等。

　　地中海輕食菜單

　　主食：100g-150g的五谷雜糧

　　配菜：以蔬菜、水果、魚類、五谷雜糧、豆類和橄欖油為主，強調(diào)“高纖、高維他命、低脂”。其中所含的不飽和脂肪酸還能幫助血脂及血膽固醇代謝。

　　輕食法三餐之間如果饑餓感嚴重，可適量飲用酵素飲品、青汁、純水等降低食欲。

10日密集減肥法的運動配合

　　輕度慢運動為主。

　　10日密集減肥法每日攝入的熱量偏低，不適宜進行劇烈運動?？稍缤沓?5分鐘的時間散步，中后期配合輕度運動就能提升減重效果。此外，睡眠品質(zhì)也很重要，盡量不要熬夜、保證每天8小時睡眠時間，并且避免在睡前2小時前進食。

10日密集減肥法的飲食

　　整個減肥計劃堅持下來，除了體重下降，還能明顯感到身體由內(nèi)而外散發(fā)的輕盈感。但如果想讓減肥效果持續(xù)長久，就要積極調(diào)整自己的飲食習(xí)慣。在日常飲食中，不需要像減肥時期一樣時刻保持對熱量的嚴格控制，只要稍稍節(jié)制，并多注意飲食細節(jié)就能取得不錯的效果。

　　▲蒸。以清蒸的烹調(diào)方式取代油炸及煎炒的方式，從而降低油脂攝取。

　　▲蔬。多吃蔬菜，并用水煮、涼拌方式食用，既能享受蔬菜的原味，還可保留蔬菜中的營養(yǎng)素。

　　▲果。每天要保證至少食用2-3份水果，以補充維他命及纖維質(zhì)。但前提是正餐只吃6～7分飽，飽腹情況下大量攝入蔬果會增加很多熱量。

　　▲量。每餐對主食及肉類的攝取量控制在1/3-2/3，不必勉強自己必須吃完。

　　▲洗。在外就餐時，為油炒蔬菜洗洗“三溫暖”，吃之前先用開水涮去多余油脂。

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輕斷食減肥法，也要有講究，如何正確的挨餓呢？

輕斷食減肥法就像是國外非常流行的5+2輕斷食法，采用的就是5天正常飲食，兩天輕斷食。這樣的方式不只能夠讓人們吃到自己想吃的食物7a64e59b9ee7ad9431333431373934，不用過分的挨餓，同時也能夠讓人們通過兩天的斷食，讓身體更加的舒暢和健康。所以我覺得5+2還是比較適合我們大家來進行的輕斷食，非常的適合我們改善自己日常行為的一種方式。

有些人挨餓的時候就是什么都不吃只喝水。

其實不建議大家什么都不吃只喝水的，因為有些人的身體他自己不是很清楚身體的狀況，就容易出現(xiàn)一些健康問題。當出現(xiàn)健康問題的時候，自己就不知道如何改善，就要求助于醫(yī)生。所以還是在了解身體基礎(chǔ)之上，多喝水，減少食物的攝取，餓的時候可以吃一些水果或者蔬菜都是比較好的。這樣即使減輕了食物，但同時身體感覺很舒服。雖然是餓，但也不是盲目的餓。

每一餐都可以少吃一點，晚上不吃。

一般情況下一日三餐大家可以選擇吃一餐或者兩餐，這樣會更好一些。因為如果我們吃太多的話，就像是埃及金字塔的一個碑文所寫的，我們?nèi)怂缘氖澄?/4，用來供養(yǎng)身體3/4是沒有用的。所以一直以來人們都知道我們只適合吃少量的食物，但是由于食物的豐富，人們生活習(xí)慣的改善，每個人都吃了12分飽。

就是由于這12分飽造成了人們的健康問題，越來越多的亞健康疾病侵襲著人們。

少吃才是利于我們身體的，平時身體在消化食物之后，如果身體沒有食物的時候，身體會進行自我修復(fù)的。所以少吃的時候，身體也就是在進行自我修復(fù)。

過午不食和輕斷食的減肥食譜，真的能有效的減肥？

對于減肥人士來說，過午不食就像一個神話，因為你不需要怎么計算每餐熱量搭配，你只需要粗暴的砍掉一餐，熱量攝入就減少了。但是，這樣減肥真的能行嗎？

　自然，也有很e799bee5baa6e997aee7ad9431333431363631多人用了這個方法，階段性的看到了體重下降，減肥“成功”（如果不考慮之后體重越來越難以下降，甚至沒多久就反彈的話）。

　但是！這樣減肥真的好嗎？今天，就來和大家談一談過午不食。

　首先讓我們認識一下兩個概念：

合成代謝：身體把吃進去的食物合成身體組成部分（比如肌肉、血液等）的過程

分解代謝：身體把機體的組成分解成各種二氧化碳、水等廢物的過程

我們的身體就像一個精密的機器，通過一系列復(fù)雜東西，比如激素水平、血糖水平等來控制合成和分解的平衡。

　例如：我們最近常提倡的力量練習(xí)其實是一種分解代謝，它會撕裂肌纖維。但是同時，合成代謝又被啟動，身體會努力修復(fù)和重建更強大的肌肉來應(yīng)付力量負荷。

　因為肌肉在靜息狀態(tài)下消耗更多熱量，同時肌肉力量與健康狀態(tài)休戚相關(guān)，因此我們減肥的目的，就是在減掉多余脂肪的同時，盡量保持，甚至增加肌肉量。如果減掉了20斤體重，其中10斤是肌肉，那么相信我，你虧大了！

講了這么多，和過午不食有什么關(guān)系呢？

過午不食和輕斷食（每周有兩天極低熱量進食）、其實都是屬于人為的制造進食不足的情況。

而同時，進食不足沒有想象中的那么臭名昭著：

當我們機體在禁食或者吃東西很少、或者過量運動的時候，身體會產(chǎn)生一個饑餓的信號，為了保護身體不崩潰，合成代謝就會加強，對蛋白質(zhì)等營養(yǎng)物質(zhì)的利用效率也會大大提高，并且極力阻止身體分解蛋白質(zhì)。

進食不足、過量鍛煉都會迫使人體分解-修復(fù)和構(gòu)建更強大的身體，以便應(yīng)對更饑餓的狀態(tài)。

已經(jīng)有很多的科學(xué)實驗表明，間歇性的輕斷食對健康促進是有益的，它可以：

 1：降低心血管系統(tǒng)疾病和糖尿病風(fēng)險；

 2：調(diào)節(jié)膽固醇水平，促進身體利用脂肪作為能量來源；

 3：顯著增加生長激素分泌，促進代謝

例如，有科學(xué)家用小白鼠做過實驗，通過一天進食不足加上第二天進食過量的周期性進食，小白鼠對抗壓力的能力、大腦靈敏度以及身體對胰島素抗性的保護都得到提高。壽命也得到延長。

  但是……這個時間是要有*的，最長不要超過24小時，而且每周不要超過一次。并且，在進食不足之后，還要給予充足的營養(yǎng)補充，以便幫助身體修復(fù)和重建。

輕斷食減肥法科學(xué)嗎

人類最大的敵人是自己。

人類絕大多數(shù)問題都是自己作[zuō]出來的。

先花大把的金錢把自己肚子搞[chī]大，再花大把的金錢把肚子上的游泳圈甩掉。

無論健身房揮汗如雨還是吃減肥藥、扎減肥針、上減肥課，為了瘦下去，什么苦都能吃。

在各種熱門減肥方法中，輕斷食是最近幾年7a64e58685e5aeb931333431376539在中國非常流行的一種。

簡單說，輕斷食就是在每周的任意兩天，只吃很少的東西甚至不吃東西，其他五天享受美食。

說白了，這其實就是歐美版的“辟谷”。

該理論的追隨者認為，通過輕斷食可以調(diào)節(jié)人體代謝，排除其他幾天積累的毒素。

但最近德國癌癥研究所和海德堡大學(xué)的一項研究表明，輕斷食和其他節(jié)食方式相比，并沒有什么特別的優(yōu)勢。

很多輕斷食的攻略和書籍都會告訴讀者，輕斷食不反彈，而且可以改善代謝、重建健康。

但德國營養(yǎng)學(xué)會卻警告說，輕斷食并不適合長期的體重管理，也沒有足夠證據(jù)支持輕斷食的長期健康效應(yīng)。

之前僅有為數(shù)不多的幾個小規(guī)模研究認為，輕斷食有一定的正向效果，因此德國癌癥研究中心覺得有必要開展一項更大規(guī)模的研究，看看輕斷食的長期效果。

在他們組織的這項研究中，共有150名超重或肥胖的志愿者，時間跨度為半年多。

在實驗開始的時候，志愿者被隨機分為三組。

第一組采取傳統(tǒng)的節(jié)食方法，即每天攝入的能量縮減20%。

第二組采取每周2天輕斷食的方式，但每周總的能量攝入也是縮減20%。

第三組作為對照組，不對飲食進行強制的干預(yù)，只是按照德國營養(yǎng)學(xué)會的建議，讓他們均衡飲食。

隨后的38周，研究者記錄了他們的體重以及其他健康指標。

最終的結(jié)果也許會讓輕斷食的信徒們感到驚訝。

盡管第一組和第二組志愿者的體重、內(nèi)臟脂肪、腰部脂肪、脂肪肝等指標都得到了改善，但輕斷食的效果和傳統(tǒng)的飲食控制方式?jīng)]有差異，兩種節(jié)食方式在其他生化、代謝和基因表達方面也沒有發(fā)現(xiàn)任何差異。

不過好消息是，研究者用“磁共振成像”分析了志愿者們的體脂分布，結(jié)果令人振奮。

無論哪種節(jié)食方式，哪怕體重只減少5%，內(nèi)臟脂肪可以降低20%，肝臟脂肪降低超過三分之一。

其實根據(jù)最近發(fā)表的一些研究結(jié)果，節(jié)食方式似乎并不那么重要，關(guān)鍵是選擇一種控制方案并遵照執(zhí)行。

比如針對低碳水和低脂飲食的研究結(jié)果與上述研究類似，兩者也無顯著差異。

當然，對于某些人來說，輕斷食似乎一種相對好的方法。

畢竟每天控制飲食需要很強的自律，而超重和肥胖的人往往就是缺乏自律。

與其這樣，不如一狠心，在2天時間里控制自己的*，而在剩下的5天正常享受美食。

至于你應(yīng)該采取哪種方式，我沒有答案，反正我不胖。

但德國研究人員給出了他們的的答案。

“Just Do It！”

“行動是最好的答案！”

輕斷食減肥法該如何做？

我也在用輕斷食減肥法減肥，可以試試這樣做：早餐多補充蛋白質(zhì)，百可以多吃一點，但是不能撐。中餐的話適當吃點肉，主食度要少一點，主要是控制在7分或8分飽就行。晚餐以蔬菜為主，吃到五分飽。中間餓問的話可以補充點蘋果，但不是一整個的吃，吃一小塊就行，這樣一個月能瘦答不少。本回答被提問者采納

瘦身食譜輕斷食減肥計劃 吃什么減肥瘦身

想要減肥，可以考慮吸脂減肥，或是采取控制飲食和運動百的方法減肥，平時要控制度主食的攝入量，每頓飯不要進食過飽，晚餐可以用蔬菜水果代替，盡問量多運動。 希望我的建議對你有所幫助答。如需獲得更多權(quán)威醫(yī)美知識，盡在檸檬愛美檸檬愛美

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